Περιεχόμενο:

• Χαμηλός ή υψηλός γλυκαιμικός δείκτης – τι σημαίνει αυτό και ποιος είναι «καλύτερος» για εμάς;
• Πότε αξίζει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη;
• Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να επιλέγονται τρόφιμα με υψηλό GI;

Σήμερα δίνουμε όλο και περισσότερη προσοχή σε ό,τι βάζουμε στα πιάτα μας. Υπάρχει μια αυξανόμενη γενική συνειδητοποίηση για το ποια τρόφιμα είναι καλά για την υγεία μας και ποια πρέπει να αποφεύγουμε στη διατροφή μας αν θέλουμε να αισθανόμαστε καλά. Στα μέσα ενημέρωσης και στις καθημερινές κοινωνικές συζητήσεις ακούμε συχνά για τον γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά τι σημαίνει πραγματικά αυτή η έννοια; Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που μετρά πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Η κατανόηση αυτής της έννοιας μπορεί να είναι σημαντική για ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και θέλουν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος, καθώς και για όσους αντιμετωπίζουν διαβήτη. Θα εξετάσουμε λοιπόν πώς λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης, ποια προϊόντα έχουν χαμηλό και ποια υψηλό GI και πώς μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές μας επιλογές τροφίμων.

Χαμηλός ή υψηλός γλυκαιμικός δείκτης – τι σημαίνει αυτό και ποιος είναι «καλύτερος» για εμάς;

Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή GI κάτω από 55) προκαλούν αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας απότομες ενεργειακές κορυφές και πτώσεις. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα περισσότερα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα. Αντίθετα, τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI πάνω από 70) αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης, προκαλώντας απότομη αύξηση της ενέργειας αλλά και γρήγορη πτώση, που συχνά συνοδεύεται από αίσθημα κόπωσης και πείνας. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το λευκό ψωμί, οι πατάτες, τα γλυκά ποτά και τα σνακ. Για την υγεία και τη διατήρηση σταθερού βάρους, τα τρόφιμα με χαμηλό GI είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή, καθώς παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν, γι' αυτό είναι σημαντικό να προσαρμόζετε τη διατροφή σας στους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης προσδιορίζεται ως εξής:

• χαμηλός GI (<50),
• μέτριος GI (51-75),
• υψηλός GI (>75).

Πότε αξίζει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα με διαβήτη τύπου Ι και ΙΙ, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να ωφεληθούν από μια δίαιτα με χαμηλό GI, καθώς μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, αθλητές και σωματικά δραστήρια άτομα συχνά παρακολουθούν τον GI για να βελτιστοποιήσουν τις ενεργειακές τους πηγές πριν και μετά την προπόνηση. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν επίσης να ωφεληθούν από τρόφιμα με χαμηλό GI, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) μπορεί να παρατηρήσουν μείωση ορισμένων αρνητικών συμπτωμάτων μέσω μιας δίαιτας με χαμηλό GI. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται ατομικά στην κατάσταση της υγείας. Επομένως, η συμβουλή από έναν διατροφολόγο μπορεί να είναι χρήσιμη για τον βέλτιστο σχεδιασμό του διαιτολογίου. Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI):

Λαχανικά

• Μπρόκολο,
• Σπανάκι,
• Λάχανο,
• Κολοκυθάκια,
• Πιπέρι,
• Μαρούλι,
• Ντομάτες,
• Αγγούρια,
• Καρότα (ωμά),
• Μελιτζάνα.

Φρούτα

• Μήλα,
• Αχλάδια,
• Φράουλες,
• Βατόμουρα,
• Μούρα,
• Κεράσια,
• Ροδάκινα,
• Δαμάσκηνα,
• Γκρέιπφρουτ.

Προϊόντα ολικής άλεσης

• Ψωμί ολικής άλεσης,
• Νιφάδες βρώμης (κυρίως ανεπεξέργαστες),
• Κινόα (Κινόα),
• Αμάρανθος,
• Γκρέιτς φαγόπυρου,
• Κριθάρι.

Όσπρια

• Φακές,
• Ρεβίθι,
• Μαύρα φασόλια,
• Λευκά φασόλια,
• Αρακάς,
• Πράσινα φασόλια.

Ξηροί καρποί και σπόροι

• Αμύγδαλα,
• Καρυδιά,
• Φουντούκια,
• Σπόροι chia,
• Σπόροι λιναριού,
• Σπόροι ηλίανθου.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Φυσικό γιαούρτι (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη),
• Κεφίρ,
• Τυρί κότατζ.

Άλλα

• Αυγά,
• Ψάρι,
• Κοτόπουλο,
• Γαλοπούλα.

Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να επιλέγονται τρόφιμα με υψηλό GI;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι επωφελής. Για παράδειγμα, οι αθλητές που χρειάζονται γρήγορη πηγή ενέργειας πριν από έντονη προπόνηση ή αγώνα μπορούν να ωφεληθούν από τέτοια προϊόντα. Μετά από έντονη προπόνηση, οι υδατάνθρακες με υψηλό GI μπορούν να βοηθήσουν στην ταχεία αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση. Επιπλέον, άτομα με υπογλυκαιμία ή χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα χρειάζονται μερικές φορές γρήγορα ενεργά υδατάνθρακες για να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης τους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, προϊόντα με υψηλό GI όπως χυμοί φρούτων, λευκό ψωμί ή γλυκίσματα μπορεί να είναι χρήσιμα. Ωστόσο, για το γενικό πληθυσμό και στη καθημερινή διατροφή, συνιστάται μέτρια κατανάλωση τροφίμων με υψηλό GI για να αποφευχθούν απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και τα συναφή προβλήματα υγείας.

Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI):

Λαχανικά

• Πατάτες (ειδικά βραστές και ψητές),
• Κολοκύθα,

Φρούτα

• Μπανάνα,
• Σταφύλια.

Ψωμί και προϊόντα δημητριακών

• Λευκό ψωμί,
• Μπαγκέτα,
• Ψωμάκια,
• λευκό ρύζι,
• Κορν φλέικς,
• Ποπ κορν.

Επεξεργασμένα προϊόντα και σνακ

• Μπισκότα,
• Γλυκίσματα,
• Μπάρες σοκολάτας,
• Πατατάκια,
• Κράκερ, αλμυρά μπαστουνάκια.

Ποτά

• Χυμοί φρούτων (ειδικά γλυκανμένοι),
• Αναψυκτικά με ανθρακικό,
• Ενεργειακά ποτά.

Επιδόρπια

• Παγωτό,
• κέικ,
• Ντόνατς,
• Κρουασάν.

Άλλα

• Μέλι
• λευκά ζυμαρικά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τον έλεγχο της διατροφής και της υγείας σας. Η επιλογή προϊόντων με χαμηλό GI προάγει τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, κάτι που αντανακλάται σε καλύτερη ευεξία και καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Τελικά, η συνειδητή επιλογή τροφίμων βάσει του GI μπορεί να υποστηρίξει μακροπρόθεσμους στόχους υγείας και διατροφής, αλλά αξίζει να προσαρμόζετε την επιλογή τροφίμων στις ατομικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής.