ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης απολαμβάνουν αυξανόμενη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αυτό οφείλεται στην ολοένα και καλύτερη ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, αλλά και στη μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι που ασκούνται σωματικά, αλλά όχι μόνο, αναζητούν έναν αποτελεσματικό τρόπο να παρέχουν την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης. Η απάντηση σε αυτή τη ζήτηση ήταν οι πρωτεΐνες σε σκόνη. Η ποικιλία των κατασκευαστών και των τύπων θρεπτικών συστατικών σημαίνει ότι έχουμε μεγάλη επιλογή. Σήμερα θα ασχοληθούμε με το θέμα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης. Θα απαντήσουμε σε ερωτήσεις σχετικά με το αν είναι ασφαλή, πώς χρησιμοποιούνται και αν και πώς μπορούν να μας βοηθήσουν στην καθημερινότητα.
Ποιες λειτουργίες έχει η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες, ή πιο συγκεκριμένα τα αμινοξέα, εκτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα μας. Αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία των μυών και των ιστών. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την αναδόμηση φθαρμένων ιστών, είναι τα βασικά συστατικά του αίματος, της λέμφου, του γάλακτος, των ορμονών και των ενζύμων, αποτελούν μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος, διατηρούν το σωστό pH των σωματικών υγρών, μεταφέρουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα και συμμετέχουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η σωστή ποσότητα πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του σώματος. Επιπλέον, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι πρέπει να την προσλαμβάνουμε τακτικά και στη σωστή ποσότητα μέσω της διατροφής. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, κόπωση και μυϊκή αδυναμία. Η ανάγκη για πρωτεΐνη διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών και εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας, το σωματικό βάρος και την ηλικία. Θεωρείται ότι η ανάγκη πρωτεΐνης για μια ενήλικη γυναίκα είναι 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για έναν ενήλικα άνδρα 1 γραμμάριο. Ωστόσο, με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται έως και 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Δεν είναι εύκολο να παρέχουμε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής, ειδικά για άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Τι είναι οι πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης;
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι απλώς απομονωμένες πρωτεΐνες. Στα συμπληρώματα διατροφής ζωικής προέλευσης χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες γάλακτος. Συνήθως προέρχονται από ορό γάλακτος. Υπάρχουν επίσης φυτικές εναλλακτικές, όπως πρωτεΐνες που προέρχονται από σόγια. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μια πηγή πολύτιμης και εύπεπτης πρωτεΐνης. Η διαδικασία συνοπτικά συνίσταται στον καθαρισμό και την ξήρανση του ορού γάλακτος. Από αυτό απομονώνονται οι πρωτεΐνες και μετατρέπονται σε μορφή σκόνης. Το ίδιο ισχύει και για την φυτική πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο προϊόν περιέχει από 60% έως και 100% καθαρή πρωτεΐνη σε ξηρή μάζα. Συνήθως καταναλώνονται μετά τη διάλυσή τους σε νερό ή γάλα και το καλό ανακάτεμα σε σέικερ. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε διάφορα πιάτα για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν σε πολλές γεύσεις. Από ουδέτερη έως π.χ.: βανίλια, σοκολάτα, φράουλα ή ακόμα και γεύση μηλόπιτας. Ο καθένας βρίσκει κάτι για τον εαυτό του.
Τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
Θα εστιάσουμε στους τύπους συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με βάση τον ορό γάλακτος. Λόγω του ότι είναι οι πιο δημοφιλείς και η διαδικασία παραγωγής είναι σε προχωρημένο επίπεδο.
WPC - Whey Protein Concentrate είναι συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Περιέχει 60% έως 80% καθαρή πρωτεΐνη στη σύνθεσή του. Συνιστάται ιδιαίτερα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους. Ανήκει στα θρεπτικά συστατικά με μέσο χρόνο απορρόφησης.
WPI - Whey Protein Isolate, δηλαδή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όπως και το συμπύκνωμα, προέρχεται από ορό γάλακτος. Ωστόσο, η διαδικασία είναι λίγο διαφορετική. Περιέχει πολύ καθαρή πρωτεΐνη στη σύνθεση, έως και 90%. Ανήκει στα θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται πολύ γρήγορα. Έχει ειδικές ιδιότητες που επιτρέπουν την επιταχυνόμενη μυϊκή αποκατάσταση.
WPH - Whey Protein Hydrolysate, υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Είναι η πιο καθαρή όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορεί να περιέχει έως και 100% αμινοξέα. Απορροφάται ταχύτερα από το σώμα. Προσφέρει πολύ γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση και βελτιώνει τη δύναμη και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Τα υδρολύματα πρωτεΐνης είναι επίσης τα πιο ακριβά συμπληρώματα πρωτεΐνης που διατίθενται στην αγορά.
Τι είναι τα BCAAs;
BCAA ή αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα. Στα ελληνικά τα ονομάζουμε αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα. Αμινοξέα με διακλαδισμένη αλειφατική πλευρική αλυσίδα. Στην ομάδα των αμινοξέων πρωτεΐνης υπάρχουν 3 που πληρούν αυτή την προϋπόθεση: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Αποτελούν κατά μέσο όρο το 40% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Πρόκειται για εξωγενή αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε στο σώμα μας. Μπορούν να παρέχονται μόνο από εξωτερικές πηγές. Το μείγμα BCAA περιέχεται σε πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η θετική τους επίδραση βασίζεται στην αύξηση της μυϊκής αποκατάστασης. Τα αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα μειώνουν το αίσθημα κόπωσης μετά την προπόνηση, μειώνοντας την ποσότητα τρυπτοφάνης στο αίμα, που οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης σεροτονίνης (υπεύθυνης για υπνηλία και κόπωση) στον εγκέφαλο, γι' αυτό καταναλώνονται συχνά ως συμπληρώματα από αθλητές.
Είναι η πρωτεΐνη υγιεινή;
Οι πρωτεΐνες ανήκουν αναμφίβολα στα πιο σημαντικά συστατικά μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ιδιαίτερα για ερασιτέχνες και έμπειρους αθλητές, που με τη σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη. Γενικά, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι μόνο υγιεινή. Είναι απαραίτητη για να απολαμβάνουμε καλή υγεία. Δεν είναι τυχαίο που η πηγή της πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε καθημερινό γεύμα. Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν είναι επιβλαβής για το σώμα. Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι μόνο η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επιβλαβής. Επομένως, η κατανάλωσή της πρέπει να ελέγχεται. Τελικά, είναι πολύ δύσκολο να υπερκαταναλώσουμε πρωτεΐνη χωρίς συμπληρώματα. Αυτό οφείλεται στις κορεστικές της ιδιότητες. Είναι σχεδόν αδύνατο να φάμε τόσα πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη σε μια μέρα. Η κατάσταση αλλάζει στην περίπτωση των συμπληρωμάτων. Τότε πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε μικρό όγκο, γεγονός που μας διευκολύνει να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες.
Κάνει η πρωτεΐνη να παχύνουμε;
Όπως και με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Δεν παχαίνεις από την πρωτεΐνη αυτή καθαυτή, αλλά από την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Φυσικά, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί σημαντικά μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο κορεστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Επομένως, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι η πρωτεΐνη από μόνη της ευθύνεται για την αύξηση βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η πιθανότητα η πρωτεΐνη να αποθηκευτεί ως λίπος είναι πολύ μικρή, αν όχι αδύνατη. Ορισμένα αμινοξέα μεταβολίζονται σε μεγάλο βαθμό στο ήπαρ. Ως αποτέλεσμα σχηματίζονται γλυκόζη, κετόνες και άλλες ενώσεις, αλλά όχι τριγλυκερίδια. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα βασικά αποθηκευμένα αποθέματα στο σώμα είναι το γλυκογόνο και ο λιπώδης ιστός. Η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται. Επιπλέον, χρησιμοποιείται τελευταία. Επιπλέον, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μια καλή σύνοψη είναι ότι δεν παχαίνουμε από την πρωτεΐνη, αλλά από τις πολλές θερμίδες στη διατροφή και την έλλειψη άσκησης.
Πιάτα με προσθήκη πρωτεΐνης
Αν επιμένετε, μπορείτε να προσθέσετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης. σε σχεδόν όλα τα πιάτα. Ωστόσο, αξίζει να προσεγγίσετε το θέμα ορθολογικά. Μια πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή είναι να το προσθέσετε σε όλα τα είδη ομελέτας, βρώμης και τηγανίτες. Γενικά, η ουδέτερη σε γεύση πρωτεΐνη σε σκόνη που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε πιάτα με αλεύρι ως μέρος της ποσότητας αλευριού. Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης ή γλυκίσματα χωρίς ζάχαρη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στη σκόνη πρωτεΐνης συχνά προστίθενται γλυκαντικά. Επίσης, το σπιτικό παγωτό πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική ιδέα.
Παρενέργειες της πρωτεΐνης σε σκόνη
Χρησιμοποιήστε με μέτρο όπως με όλα τα προϊόντα. Η κατανάλωση πολλών ξηρών καρπών πιθανώς είναι εξίσου επιβλαβής με την υπερδοσολογία πρωτεΐνης. Ωστόσο, μπορούμε να διακρίνουμε ομάδες ατόμων που λόγω προβλημάτων θα πρέπει γενικά να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε αυτές περιλαμβάνονται ασθενείς σε αιμοκάθαρση και άτομα με διάφορα προβλήματα νεφρών γενικά. Για αυτούς η υπερβολική πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη. Η υπερβολική πρωτεΐνη καταστρέφει τα νεφρά, που πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να την μεταβολίσουν. Σε αυτή τη διαδικασία το σώμα καταναλώνει πολύ νερό, οπότε θυμηθείτε να πίνετε αρκετά υγρά.
Σύνοψη
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη έχουν βρει πολλές εφαρμογές. Πρωτίστως χρησιμοποιούνται από αθλητές, αλλά όχι μόνο. Θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από ανθρώπους μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, ογκολογικούς ασθενείς και όσους απλώς θέλουν να αυξήσουν το μερίδιό τους στη διατροφή. Ωστόσο, πρέπει να θυμούνται να χρησιμοποιούν με μέτρο. Καλύτερα να ακολουθούν τις οδηγίες στη συσκευασία. Αν δεν είμαστε σίγουροι αν πρέπει να συμπληρώσουμε με πρωτεΐνη, συνιστούμε ιατρική συμβουλή.
