Perunat kuuluvat ehdottomasti aliarvostettuihin tuotteisiin. Tosiasia on, että ne ovat tässä Euroopan osassa uskomattoman suosittuja, ja niiden näkeminen pöydissämme ei ole harvinaista. Perunoiden lajikkeiden ja tyyppien moninaisuus tekee niistä täydellisiä lisukkeita moniin ruokiin, mutta myös aterioita itsessään. Siitä huolimatta suhtaudumme niihin melko välinpitämättömästi, eikä juuri kukaan mieti, mitä ravintoaineita niissä on. On syytä mainita, että peruna on monikasvoinen vihannes. Toisaalta se on erittäin terveellinen ja rikas monille elintärkeille makro- ja mikroravinteille, mutta myös mahdollinen monien sairauksien – mukaan lukien sivilisaatiosairauksien – lähde. Siksi olemme päättäneet tarkastella sitä tarkemmin ja kiinnittää erityistä huomiota sen kulutuksen eduista ja haitoista sekä sen esiintymisestä päivittäisessä ruokavaliossa.
Lyhyt perunan historia vanhalla mantereella
Peruna kuuluu suureen koisokasvien heimoon. Mielenkiintoista on, että tämä nimi viittaa sekä sen syötävään osaan että maanpäälliseen osaan. Kasvi on kotoisin Etelä-Amerikasta, missä sitä on todennäköisesti viljelty jo kuudennesta vuosituhannesta eaa. Sen tärkkelyspitoiset mukulat olivat paikallisen väestön ravinnonlähde ja pääasiallinen syy kasvin viljelyyn. Mielenkiintoista on, että peruna tuli eurooppalaisille tunnetuksi vasta 1500-luvun lopulla. Nykyään voimme nauttia siitä espanjalaisten konkistadorien ansiosta, jotka merenkulun kautta kuljettivat ensimmäiset taimet vanhalle mantereelle. On syytä mainita, että aluksi perunoiden esteettistä arvoa, erityisesti niiden kauniita kukkia, arvostettiin. Ne olivat myös erittäin ylellinen hyödyke, jota käytännössä saattoi nähdä vain länsimaisen yhteiskunnan varakkaiden puutarhoissa. Tilanne muuttui täysin, kun Eurooppa kamppaili nälänhädän kanssa. Tuolloin niiden ravitsemukselliset ominaisuudet tunnustettiin, mikä auttoi osaltaan voittamaan vaikeudet. Lisäksi perunat menettivät tämän tapahtuman jälkeen ylellisen asemansa ja alkoivat olla saatavilla myös alimmille yhteiskuntaluokille, jotta ne voisivat pysyvästi ilmestyä lähes kaikkien pöytiin. Maahamme ne tulivat kuitenkin kuningas Jan III Sobieskin ansiosta, joka sai ne lahjaksi voitokkaalta Wienin sotaretkeltään. Nykyään peruna on maissin, riisin ja vehnän jälkeen maailman neljänneksi tärkein hiilihydraattilähde. Sen suhteellisen korkean sietokyvyn vuoksi vaihtelevia ilmasto-olosuhteita kohtaan sitä voi käytännössä viljellä kuka tahansa kotipuutarhassa. Arvioidaan, että keskimääräinen puolalainen kuluttaa noin 30 kiloa perunoita vuodessa.
Perunoiden lajikkeet ja tyypit
Perunalajikkeita on lähes kymmenentuhatta, mutta se ei tarkoita, että kaikki olisivat syötäviä. Tällä hetkellä noin viisituhatta lajiketta viljellään laajasti, kun taas Puolassa löytyy lähes sata lajiketta. Suosituimpia ovat lajikkeet Lord, Irys, Agata ja Vineta. Jokainen niistä erottuu hieman erilaisella maullaan ja tärkkelyspitoisuudellaan, mutta ne voivat myös hieman poiketa sisältämiensä mikroravinteiden osalta. On syytä mainita, että perunalajikkeita on erilaisia. Tämä on hyödyllistä, koska jokainen niistä sopii enemmän tai vähemmän tietynlaiseen ruokaan. Erotamme niistä neljä, ja ne ovat:
- Tyyppi A – perunat, joita käytetään esimerkiksi salaattien valmistukseen, paistamiseen ja grillaamiseen. Ne sisältävät paljon tärkkelystä, mutta myös kosteaa, lähes tahmeaa hedelmälihaa ja tiiviin rakenteen. Nämä tekijät tekevät niistä hyvin vaikeasti ylikypsyviä, eivätkä ne hajoa kypsennyksen aikana. Suosituimmat tyyppi A:n perunat ovat Belana, Freezja ja Cykada.
- Tyyppi B – nämä ovat monipuolisimpia perunoita keittiössä. Niitä kutsutaan myös utilitaristisiksi, koska niissä on enemmän tärkkelystä kuin tyypissä A ja samalla vähemmän kosteutta, mikä näkyy niiden suhteellisen korkeana jauhoisuutena. Tämän tyyppiset perunat ovat myös kuluttajien yleisimmin valitsemia, koska ne sopivat lähes kaikkiin ruokiin. Voimme syödä niitä keitettyinä, paistettuina tai paistettuina sekä valmistaa niistä herkullista muusia. Tyypillisiä tämän tyypin edustajia ovat varmasti Albina, Gala, Jagoda ja Jaśmin.
- Tyyppi C – nämä ovat mukuloita, jotka erottuvat korkeimmalla tärkkelyspitoisuudellaan ja alhaisella vesipitoisuudellaan, mikä tekee niistä melko kuivia ja hyvin jauhoisia. Lämpökäsittelyn aikana ne hajoavat melko helposti, mikä ei kuitenkaan ole pelkästään negatiivinen ominaisuus. Ne ovat korvaamattomia erilaisten nuudelien, perunanyyttiensä, muusin tai perunapannukakkujen valmistuksessa. Voimme käyttää niitä myös menestyksekkäästi sakeuttamisaineena kaikenlaisissa keitoissa ja jopa kastikkeissa. On myös syytä muistaa, että tässä tapauksessa meidän ei tarvitse lisätä niin paljon jauhoja kuin kasvin aiemmissa tyypeissä. Tämän tyypin yleisimpiä lajikkeita ovat Bursztyn, Etiuda ja Koral.
- Välityypit ovat itse asiassa yhdistelmä edellä mainittujen kolmen perunalajin ominaisuuksia. Esimerkiksi lajikkeita AB tai BC. Ensimmäisiä pidetään yleiskäyttöisinä salaattiperunoina, kun taas jälkimmäiset ovat monipuolisesti käytettäviä lajikkeita. On kuitenkin syytä mainita, että käytännössä tämän kasvin tyyppien jako kattaa ensimmäiset kolme tyyppiä.
Mikro- ja makroelementtien pitoisuus
Kaikista raporteista huolimatta, jotka kertovat perunoiden haitallisuudesta, ne ovat vähäkalorisia ja helposti sulavia. On syytä mainita, että mielipide päinvastaisesta johtuu vain siitä muodosta, jossa niitä kulutetaan, mutta myös erilaisista lisäaineista. Ei ole mikään yllätys, että yleensä lisäämme niihin suuria määriä rasvaa, jopa voin, margariinin ja öljyn muodossa. Tässä muodossa nautittuna ne ovat todellakin hyvin kaloripitoisia ja lihottavia. Paistetut perunat, myös niin suosittujen ranskalaisten perunoiden tai perunarieskojen muodossa, eivät varmasti ole terveellisimpiä tuotteita – mutta keskitytään vain perunoihin ilman tarpeettomia lisäaineita. 100 grammassa tätä vihannesta on vain 77 kilokaloria. Se on lähes viisi kertaa vähemmän kuin esimerkiksi soijapavuissa. Lisäksi samassa määrässä perunoita on noin 2 grammaa proteiinia ja lähes 18 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 0,85 grammaa on yksinkertaisia sokereita. Rasvapitoisuus on käytännössä mitätön, sillä nämä makroravinteet ovat alle 0,1 grammaa. Mielenkiintoista on, että perunat ovat yksi suurimmista C-vitamiinin lähteistä maamme väestössä. On totta, etteivät ne sisällä suuria määriä tätä mikroravintoainetta, mutta syömme niitä tarpeeksi varmistaaksemme riittävän saannin. 100 grammassa tätä vihannesta on noin 20 mg, kun aikuisen päivittäinen tarve tälle vitamiinille on 60 mg. On myös syytä mainita, että ne ovat hyvä beetakaroteenin, B-vitamiinien sekä rasvaliukoisten vitamiinien kuten A:n, E:n, D:n ja K:n lähde. Ne sisältävät myös kohtuullisia määriä erilaisia kemiallisia alkuaineita, kuten kaliumia, kalsiumia, rautaa, mangaania, jodia, fluoria ja magnesiumia. Tässä tapauksessa tilanne on lähes samanlainen kuin C-vitamiinin kohdalla. Näiden mikroravinteiden määrät eivät ole valtavia, mutta runsas perunoiden kulutus pystyy hyvin turvaamaan niiden riittävän saannin.
Perunoiden terveyttä edistävät ominaisuudet
Totuus on, että perunoita ei voi pitää superruokana. Nämä ensi silmäyksellä vaatimattomat mukulat voivat kuitenkin tarjota kehollemme useita myönteisiä vaikutuksia niiden nauttimisesta. Aluksi on mainittava, että keitetyt perunat ovat helposti sulavia ilman tarpeettomia lisäaineita ja ne imeytyvät helposti ruoansulatusjärjestelmäämme. Siksi ne voivat olla ravinnon perusta ihmisille, jotka kamppailevat tämän järjestelmän eri sairauksien kanssa ja tarvitsevat helposti sulavaa ruokavaliota. Ne sisältävät paljon tärkkelystä eivätkä viivy liian kauan suolistossa tai mahassa. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä tekee niistä eräänlaisen ummetuksen vastaisen keinon. Toinen perustelu perunoiden syömiselle on se, että ne sisältävät vähän natriumia. Tämän ansiosta niiden nauttiminen on turvallista esimerkiksi korkean verenpaineen tai muiden sydänsairauksien kanssa kamppaileville. Mielenkiintoista on, että tieteellisesti on todistettu, että niissä olevat aineet, nimeltään kukoamiinit, voivat lievästi alentaa verenpainetta. Mielenkiintoista on myös, että suolaperunat ovat loistava vastaus närästykseen. Jo pieni määrä voi nopeasti vapauttaa meidät tästä vaivasta. Lisäksi mukuloissa oleva tärkkelys hajoaa kehossamme hitaasti. Tämän ominaisuuden ansiosta tästä hajoamisesta syntyvä glukoosi vapautuu vähitellen ja pitkäksi aikaa vereen. Näin verensokerin äkilliset vaihtelut vältetään, ja pysymme myös pidempään kylläisinä, mikä näkyy selvästi lisääntyneenä energiana seuraavien tuntien aikana syömisen jälkeen.
Perunoiden haitat
Monista eduistaan huolimatta perunoilla on myös pimeä puolensa. On syytä mainita, että vaikka ne sisältävät helposti omaksuttavaa ja helposti sulavaa tärkkelystä, niille on ominaista suhteellisen korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että verensokeritaso nousee suhteellisen nopeasti syömisen jälkeen. Tällainen tilanne on erityisen vaarallinen diabeetikoille, mutta myös ihmisille, jotka kärsivät muista sairauksista, jotka liittyvät haiman häiriintyneeseen insuliinineritykseen. Siksi myös täysin terveiden ihmisten tulisi välttää liiallista tämän vihanneksen kerralla nauttimista ja pyrkiä rajoittamaan sen käyttöä. Tällaiset käytännöt voivat johtaa hiilihydraattitaloutemme epätasapainoon ja siten lisätä jopa insuliiniresistenssin riskiä. On kuitenkin yksinkertainen tapa rajoittaa tärkkelyksen saantia. Keitä perunat vähän vedessä ja laita ne sitten vähintään 24 tunniksi jääkaappiin. Tämän ajan jälkeen niissä oleva tärkkelys käy läpi erityisen muutoksen, joka tekee siitä vastustuskykyisen ruoansulatusentsyymiemme vaikutuksille. Siksi sen vaikutus kehoon on samanlainen kuin kuitujen, jotka merkittävästi vähentävät verensokerin nousua syömisen jälkeen. Lisäksi usein toistettu väite on, että perunat vaikeuttavat laihtumista ja jopa suoraan edistävät painonnousua. On todistettu, että suuri perunoiden kulutus perunamuusin, ranskalaisten perunoiden, mutta myös paistettujen tai friteerattujen muodossa lisää selvästi ylipainon ja lihavuuden riskiä. Muistakaa kuitenkin, että kaikki nämä ruoat eivät ole pelkästään perunoita. Niiden valmistuksessa käytetään yleensä suuria määriä rasvaa eri muodoissa, joten on vaikea arvioida näiden mukuloiden todellista vaikutusta. Muistakaamme, että keitetyt perunat ilman tarpeettomia lisäaineita sisältävät suhteellisen vähän energiaa ja samalla lievittävät täydellisesti nälkää. Siksi ei kannata heti aluksi demonisoida niitä, vaan keskittyä enemmän tarpeettomien ja kaloripitoisten lisäaineiden rajoittamiseen. Mielenkiintoista on, että nuoret ja vanhat perunat, jotka ovat jo alkaneet itää, sisältävät solaniinia. Se on myrkyllistä kehollemme ja voi äärimmäisissä tapauksissa olla syöpää aiheuttavaa. Siksi näiden kahden ryhmän syömistä tulisi välttää. Voimme kuitenkin helposti suojautua tämän aineen haitallisilta vaikutuksilta. Riittää, että syömme ei liian nuoria perunoita, kun taas jo itäneet perunat kuoritaan varovasti ja silmät leikataan pois. Kannattaa myös välttää keitinliemen käyttöä, koska on suuri todennäköisyys, että suurin osa solaniinista pääsee siihen.
Yhteenveto
Perunat voivat yllättää meidät myönteisesti yhteisistä piirteistään huolimatta. Ne sisältävät nimittäin joukon mikro- ja makroelementtejä, joita tarvitsemme elääksemme. On totta, että niillä, kuten useimmilla elintarvikkeilla, on myös haittapuolia. Älä kuitenkaan anna niiden varjostaa perunoiden myönteisiä ominaisuuksia. Niiden puolesta puhuu myös se, että kyseessä on suhteellisen edullinen tuote, josta voimme valmistaa monenlaisia ruokia ja käyttää sitä menestyksekkäästi lisäaineina. Perunalajikkeiden ja -tyyppien moninaisuus on hämmästyttävä, ja käytännössä jokainen löytää niistä suosikkinsa.
