• Mitkä ovat suosittuja hapanjuuria ja miten niitä valmistetaan?
• Kuinka estää hapan taikinan muodostuminen etukäteen?
• Ensinnäkin kehon oikea nesteytys
• Toiseksi runsas tulehdusta ehkäisevien aineiden saanti
• Kolmanneksi runsas proteiinin saanti päivittäisessä ruokavaliossa
• BCAA ja leusiini – miksi ne ovat niin tärkeitä lihasten palautumisprosessissa?
• Muita tapoja ehkäistä kipua
• Entä jos kipu on jo alkanut?
• Yhteenveto

Kuka meistä ei ole koskaan kokenut haavaumia ja tuntenut tätä vaivaa omalla ihollaan? Vaikka tämä ilmiö on täysin normaali, se ei ole kovin miellyttävä. Siksi päätimme syventyä aiheeseen hieman tarkemmin ja katsoa, onko lihaskipua vastaan mahdollista tehokasta suojaa. Koska tämä vaiva on hyvin monimutkainen ja siihen vaikuttaa moni tekijä, käsittelemme vain tärkeimpiä niistä. Lisäksi on syytä mainita, että kipu ei ole vain säännöllisesti kuntosalilla käyvien tai maratoneja juoksevien ihmisten ongelma. Se voi koskettaa meitä kaikkia, ja on hyödyllistä tuntea sen syyt ja keinot sen torjumiseksi.

Mitkä ovat suosittuja hapanjuuria ja miten niitä valmistetaan?

Lihaskipu, tai tarkemmin viivästynyt lihaskipu, tunnetaan myös nimellä DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Se on eriasteista lihaskipua, joka ilmenee intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen. Yleensä tämä ilmiö ilmenee 24–48 tuntia harjoittelun tai työn jälkeen ja kestää tavallisesti 5–7 päivää. Mielenkiintoista on, että vielä äskettäin yleinen käsitys oli, että lihaskipu johtuu maitohapon liiallisesta kertymisestä lihaksiin. Nykyään tiedämme kuitenkin, että näin ei ole, sillä viivästynyt lihaskipu on itse asiassa mekaaninen lihasvaurio. Tarkemmin sanottuna kyse on lihaksen ja sitä ympäröivän sidekudoksen mikrovammoista. Useimmiten ne ilmenevät intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen, erityisesti ilman kunnollista lämmittelyä, pitkän harjoittelutauon jälkeen tai tavallisen päivittäisen fyysisen aktiivisuuden yhteydessä. Tällaisissa mikrovammoissa voi kehittyä tulehdus, joka myös lisää lihaskudoksen kipua. Maitohapon osalta se hajoaa käytännössä tunnin kuluessa harjoittelusta, joten sillä ei ole yhteyttä lihaskipuun. On kuitenkin mainittava, että suurten määrien kertyminen lihaksiin niiden työskentelyn aikana voi aiheuttaa epämukavuutta jo harjoituksen aikana. Lopulta se on yksi glukoosin palamistuotteista, joka on välttämätön kaikkien lihasten sujuvalle toiminnalle. Lihaskivun perusoireita ovat kipu, jäykkyys, lihasheikkous, turvotus, painekipu tai tietyn lihaksen liikelaajuuden rajoittuminen.

Kuinka estää hapan taikinan muodostuminen etukäteen?

Kuten melkein kaikissa sairauksissa, on parempi ehkäistä asidoosia kuin hoitaa sitä jälkikäteen. Mielenkiintoista on, että tämä ilmiö korreloi vahvasti kehomme ravitsemustilan kanssa. Siksi yksi perusmenetelmistä niiden torjumiseksi on yksinkertaisesti terveellinen ruokavalio. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, mitkä ruoka-aineiden osat vähentävät viivästyneen lihaskivun riskiä ja mitkä voivat jopa lisätä sitä.

Ensinnäkin kehon oikea nesteytys

Oikea nesteytys on erittäin tärkeää paitsi fyysisesti aktiivisille ihmisille myös meille kaikille. Runsas veden saanti ravinnosta on merkki kehon oikeasta elektrolyyttitasapainosta ja vaikuttaa lihasten asianmukaiseen toimintaan ja niiden palautumiseen. Ylikunnon ja sitä myötä viivästyneen lihaskivun yhteydessä runsas nesteytys voi merkittävästi vähentää oireita. Lisäksi lihasten mikrorikot kuivumisen yhteydessä voivat kattaa paljon laajempia alueita lihaskudoksessa, mikä tekee kivusta paljon pahemman. Muista, että pelkkä runsas nesteen nauttiminen ennen harjoitusta ei riitä. Lopulta järjestelmän nesteytykseen kuluu aikaa, ja meidän tulisi pitää se korkealla tasolla riippumatta suunnitelluista harjoituksista.

Toiseksi runsas tulehdusta ehkäisevien aineiden saanti

Koska lihaskipu luonnollisesti liittyy tulehduksellisiin reaktioihin lihaskudoksessa, on hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon tulehdusta ehkäiseviä aineita. Omega-3-rasvahapot, kofeiini, tauriini ja jotkut polyfenoliset yhdisteet kuuluvat parhaiten tutkittuihin aineisiin, joilla on lisäksi voimakas tulehdusta ehkäisevä vaikutus. On osoitettu, että näiden aineiden nauttiminen sekä ennen että jälkeen harjoittelun voi merkittävästi vähentää lihaskivun voimakkuutta. Lisäksi näillä yhdisteillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka vaikuttavat terveyteemme torjumalla vapaita happiradikaaleja. Tarjotaksemme kehollemme tauriinia ja omega-3-rasvahappoja, meidän tulisi valita lihatuotteita, erityisesti rasvaisia merikaloja kuten lohta, tonnikalaa tai makrillia. Suuria määriä polyfenoleja löytyy puolestaan kirsikka-, mustikka- ja granaattiomenamehusta. Kofeiinia esiintyy luonnollisesti kahvissa, teessä ja kaakaopavuissa.

Kolmanneksi runsas proteiinin saanti päivittäisessä ruokavaliossa

Koska proteiinit, oikeastaan aminohapot, ovat kehomme perusrakennusaineita, meidän tulisi huolehtia niiden riittävästä saannista ruokavaliossa. Lisäksi proteiineilla on tärkeä rooli vaurioituneen kudoksen, mukaan lukien lihaskudoksen, palautumisessa. Tämä mahdollistaa paitsi fyysisen rasituksen aiheuttaman lihaskasvun myös asianmukaisen palautumisen. Lopulta syntyneet mikrovammat on korjattava nopeasti, mikä ilmenee kipuna, lihasheikkoutena tai tulehduksena. Runsas proteiinin saanti ruokavaliossa minimoi lihaskivun riskin, ja jos sitä ilmenee, tila kestää paljon lyhyemmän ajan – tehokkaiden prosessien ansiosta vaurioituneiden lihassäikeiden uudelleenrakentamiseksi. Mielenkiintoista on, että maitoproteiinit toimivat tässä roolissa parhaiten. Ne osoittavat suurimman kyvyn lihaskudoksen palauttamiseen, ja korkean biologisen hyötyosuutensa ansiosta niiden vaikutus alkaa suhteellisen nopeasti. On myös syytä mainita, että 500 millilitran maidon juominen heti harjoituksen jälkeen voi merkittävästi vähentää lihaskipua, joka ilmenee kipuoireina.

BCAA ja leusiini – miksi ne ovat niin tärkeitä lihasten palautumisprosessissa?

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat leusiinia, isoleusiinia ja valiiniä. Ne ovat vastuussa esimerkiksi lihaskudoksen nopeasta palautumisesta sekä sen asianmukaisesta toiminnasta ja kasvusta. On syytä mainita, että maitoproteiinit ovat hyvä lähde näille aminohapoille, mutta niitä löytyy myös eläinperäisistä tuotteista (naudanliha, siipikarja, munat, kala) ja kasvipohjaisista lähteistä (soijapavut, pavut, herneet, linssit, pähkinät ja siemenet). Tällaisia aminohappoja voidaan myös tarjota ravintolisinä ja proteiinilisinä kaikissa muodoissa. On kuitenkin huomattava, että leusiinilla on suurin vaikutus lihasten palautumiseen ja siten mahdollisen lihaskivun esiintymiseen. Arvioidaan, että päivän aikana nautitun määrän sijaan tärkeämpää on tämän aminohapon määrä yksittäisissä aterioissa. Siksi kannattaa nauttia 1,5–2,7 grammaa leusiinia per ateria. On osoitettu, että tämä määrä on tehokkain lihaskudoksemme rakentamiseen ja palautumiseen. Suurin osa tästä aminohaposta löytyy maitotuotteista (juusto, jogurtti, raejuusto), kananmunista, kanasta, kalasta, sianlihasta ja joistakin kasvipohjaisista tuotteista (hirssi, leipä, valkoiset pavut, herneet, punajuuri).

Muita tapoja ehkäistä kipua

Yleisin lihaskivun syy on edelleen jonkinlainen kehon ylirasitus. Välttääksemme sitä meidän tulisi kiinnittää paljon huomiota lämmittelyyn ennen harjoittelua. Lihasten valmistaminen tulevaan fyysiseen rasitukseen ja lämmittely vaikuttavat merkittävästi jälkikäteen tapahtuvaan palautumiseen. Meidän tulisi myös muistaa olla lopettamatta harjoittelua liian nopeasti ja äkillisesti. Mitä nopeammin kehomme rauhoittuu, sitä hitaammin lihaksiin muodostunut maitohappo hajoaa, ja myös korjausprosessit hidastuvat. Siksi oikean harjoittelun jälkeen tulisi tehdä lempeitä aerobisia harjoituksia, joiden tarkoituksena on rentouttaa lihakset vähitellen. Sama pätee myös harjoittelun intensiteettiin. Aloittaessasi lähes minkä tahansa fyysisen aktiviteetin, kannattaa totuttaa keho rasitukseen hitaasti ja lisätä harjoittelun intensiteettiä vähitellen. Muuten meillä on melkein aina lihaskipuja.

Entä jos kipu on jo alkanut?

Yksi pahimmista asioista, joita voimme tehdä viivästyneen lihaskivun torjumiseksi, on olla lopettamatta rasittavaa fyysistä toimintaa. Kyllä, palauttava harjoittelu on hyvä idea, mutta meidän ei pidä unohtaa, että sen ei tulisi olla liian intensiivistä. Muuten lihakset eivät vain palaudu, vaan myös lihaksissa olevat mikrovammat pahenevat ja tulehdus voimistuu. Hyvä tapa päästä kivusta eroon on sauna tai kylpy lämpimässä vedessä, mutta se tulisi tehdä muutaman tunnin kuluttua harjoittelusta, muuten vaikutus on päinvastainen. Voimme myös käydä erilaisissa hieronnoissa ja hieroa kipukohtia itse. Suositeltavaa on myös uima-altaan käyttö, sillä lempeä liike yhdistettynä kylmään veteen vähentää selvästi ylirasituksen oireita ja nopeuttaa lihasten palautumista. Älkäämme unohtako riittävän pitkää unta, sillä silloin palautumisprosessi on tehokkaimmillaan.

Yhteenveto

Lihaskipu ei ole varmasti miellyttävää, mutta se kuuluu erottamattomasti intensiivisen fyysisen aktiivisuuden osaksi. Onneksi on monia keinoja suojautua siltä. Yksi niistä on oikea ravinto ja kehon hyvän nesteytyksen varmistaminen. Voimme myös suunnitella harjoittelumme niin, että lihaskivun riski minimoidaan. Joskus tämä ei kuitenkaan riitä, ja ennemmin tai myöhemmin tulemme viivästyneen lihaskivun uhriksi. Tällöin voimme käyttää useita toimia, jotka varmasti vähentävät kipua merkittävästi ja lyhentävät lihaskivun kestoa, jolloin voimme palata päivittäiseen fyysiseen aktiivisuuteemme paljon aikaisemmin.