• Soijapapujen ravintoarvo
• Missä soijapapuja löytyy?
• Soijatuotteiden vaikutus kehoon
• Kardioprotektio
• Antioksidanttivaikutus
• Vasta-aiheet
• Yhteenveto
• Lähdeluettelo

Soija on suosituin proteiinin lähde eläin- ja eläinperäisiä tuotteita lukuun ottamatta. Sitä arvostavat eivät ainoastaan kasvissyöjät ja vegaanit, vaan se voi myös olla erinomainen lisä päivittäiseen ruokavalioosi. Se kuuluu palkokasvien heimoon, ja tunnistamme vähintään 16 lajiketta. Suurimmassa mittakaavassa käytetään kuitenkin pääasiassa kasvipohjaisia soijapapuja. Villit soijapapulajit esiintyvät luonnostaan trooppisilla alueilla ja pohjoisella pallonpuoliskolla lauhkeassa ilmastossa. Nykyään myyntihyllyiltä löytyvät soijapavut ovat lähes yksinomaan viljeltyjä. On tärkeää huomioida, että maissin ohella soija on erittäin suuri osin transgeeninen kasvi. Kansankielessä tunnettu GMO:nä, se syntyi soijapapujen hyvän vierasgeenien hyväksymiskyvyn ja tarpeen suojata niitä tuholaisilta ja epäsuotuisilta sääolosuhteilta vuoksi{1}.

Soijapapujen ravintoarvo

Lämpökäsittelyn jälkeen soijapapujen siemenet ovat erittäin hyvin imeytyvän proteiinin lähde. 100 grammassa on jopa 37 grammaa, mikä on parempi tulos kuin sianliha, naudanliha, kala tai suosittu kana. Huomioi kuitenkin, että kasvipohjainen proteiini imeytyy kehossa huonosti eikä tarjoa kaikkia biogeenisiä aminohappoja. Tästä syystä on suositeltavaa sekoittaa erilaisia kasviproteiinin lähteitä. Lopulta se on helposti sulavaa ja pitää pitkään kylläisenä. Siirrytään hiilihydraatteihin. 100 gramman annoksessa on noin 30 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa kuitua. Lisäksi se sisältää terveellisiä yksin- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka vaikuttavat myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän suorituskykyyn{2}.

Vitamiinit ja mineraalit ovat myös tämän kasvin siementen vahvuus. Löydämme runsaasti kaliumia, fosforia, magnesiumia ja kalsiumia. Seleeniä ja rautaa myös, mutta ei niin paljon. Lisäksi ne sisältävät A-vitamiinia, joka vaikuttaa myönteisesti näkökykyyn, foolihappoa, jota suositellaan erityisesti raskauden suunnittelijoille, ja K-vitamiinia, joka on korvaamaton veren hyytymisessä. B-vitamiinejakin on läsnä{2}.

Huomionarvoinen on korkea fytöestrogeenipitoisuus. Nämä ovat kemiallisia yhdisteitä, joilla on estrogeenin kaltaisia vaikutuksia. Siksi suurten määrien soijatuotteiden kulutus ei ole suositeltavaa miehille, koska nämä yhdisteet voivat heikentää potentiaalia ja libidoa{3}.

Missä soijapapuja löytyy?

Vastoin yleistä käsitystä soijapapujen löytäminen itsessään ei ole kovin helppoa. Monet laajalti levinneet ja tunnetut tuotteet kuitenkin valmistetaan niistä. Soija itsessään liittyy läheisesti vegaaniseen ja kasvisruokavalioon, koska se on yksi parhaista lihankorvikkeista. Tofu on saanut suosiota, vähän kuin juusto, erityisen suosittu Aasiassa, mutta myös soijajuomat kaikenlaisia, soijaburgereita ja yleisesti kaikkia tuotteita, jotka jäljittelevät lihaa. Soijalla itsellään ei ole erityistä makua, mutta se on etu, koska se kestää hyvin mausteita ja sen makua voidaan muuttaa mielivaltaisesti muiden aineiden lisäämisellä. Olin itse yllättynyt, kun söin ensimmäistä kertaa soijapihvejä ja yllätyksekseni ne maistuivat yllättävän perinteisiltä. Tässä on vastaus soijatuotteiden suosioon. Ne ovat erittäin monipuolisia ja jokainen löytää jotain itselleen.

Voit myös mainita tuotteita kuten perinteinen soijakastike tai soijapaputahna (miso), jotka ovat erottamaton osa japanilaista keittiötä. Valitettavasti nämä tuotteet sisältävät suuria määriä suolaa, joten niiden nauttimisessa kannattaa käyttää tervettä järkeä. On myös soijaöljyjä vaihtoehtona eläinperäisille öljyille sekä erilaisia voiteita soijapapu-uuteista tai -lisistä. Joskus soijaproteiinia käytetään myös täyteaineena, sillä sitä voi löytyä tuotteista, joissa sitä ei lainkaan odottaisi. Siksi suosittelen lukemaan etikettejä huolellisesti.

Kuten riisi, se on suosittu helpon viljelyn ja hinnan vuoksi. Lisäksi korkean ravintotiheyden ansiosta sitä ei tarvitse syödä suuria määriä. On edelleen paradoksi, että maassamme soijatuotteiden hinnat ovat suhteellisesti korkeammat kuin niiden perinteisten vastineiden. Tätä tilannetta voi verrata japanilaisen keittiön - sushin - kasvavaan suosioon. Kirsikankukkamaan maassa se kuuluu perusruokiin ramenin (eräänlainen japanilainen paksu liemi lisukkeilla) tai kimchin (japanilainen hapankaali) ohella, kun taas Puolassa sitä pidetään ns. premium-tuotteena. Suosittelen kuitenkin lämpimästi tutustumaan aiheeseen.

Soijatuotteiden vaikutus kehoon

Sopivina määrinä nautittuna soijalla on monia terveyshyötyjä. Siinä olevat fytöestrogeenit vaikuttavat myönteisesti luihin ja voivat erityisesti lisätä niiden mineraalitiheyttä. Se auttaa osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa sekä luunmurtumien ehkäisyssä, erityisesti vanhemmilla ihmisillä ja vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Naiset kärsivät tässä vaiheessa todennäköisemmin luukadosta estrogeenin puutteen vuoksi.

Tämä näkyy aasialaisten naisten esimerkissä. Soija on siellä kalan ohella tärkein proteiinin lähde. Eurooppalaisten ja aasialaisten naisten tutkimukset ovat osoittaneet, että aasialaisilla naisilla on paljon alhaisempi lonkkamurtumien esiintyvyys kuin eurooppalaisilla naisilla{4}.

Lisäksi ne tukevat virtsajärjestelmän normaalia toimintaa ja vähentävät hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä. Tästä syystä soijapapu-uutteet ovat yleinen ainesosa valmisteissa, jotka auttavat naisia perimenopaussissa.

Kardioprotektio

Korkea isoflavonipitoisuus vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Ne voivat merkittävästi auttaa vähentämään sydäninfarktin riskiä sekä ehkäisemään sepelvaltimotautia tai valtimokovettumatautia. Tämä johtuu yksin- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Isoflavonit alentavat "huonon" LDL-kolesterolin tasoa ja nostavat "hyvän" eli HDL-kolesterolin arvoa. Ne ovat myös hyödyllisiä verenpaineen ja maksan normaalin toiminnan ylläpidossa{4}.

Antioksidanttivaikutus

Tutkimuksia on tehty soijatuotteiden kulutuksen ja syövän esiintyvyyden yhteyden osoittamiseksi. Soija on merkittävästi osallistunut eturauhas- ja rintasyövän esiintyvyyden vähentämiseen. Puhumme aasialaisesta väestöstä, koska siellä kulutus on suurinta. Tämä johtui aineesta nimeltä genisteiini, voimakas antioksidantti, joka tehokkaasti torjuu liiallisia määriä vapaita radikaaleja.

Vasta-aiheet

Soija-allergiset henkilöt eivät luonnollisesti saa nauttia soijapitoisia tuotteita. Valitettavasti se on voimakas allergeeni, ja sen lisääminen joihinkin tuotteisiin tekee etikettien ja ainesosaluetteloiden huolellisesta lukemisesta erittäin tärkeää. Allergikkojen osuus on eurooppalaisessa väestössä selvästi suurempi kuin aasialaisessa, koska soija on meille uusi tuote.

Epäröintiä herättää myös se, että soija vähentää jodin imeytymistä, joka on ratkaisevan tärkeää kilpirauhasen moitteettomalle toiminnalle. Se vähentää myös levotyroksiinin imeytymistä, hormonia, jota käytetään hypotyreoosin hoidossa, minkä vuoksi kilpirauhasongelmista kärsivien tulisi lääkärin kanssa neuvoteltuaan poistaa soija ruokavaliostaan. Lisäksi on osoitettu, että soijapohjaisella äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen imeväisten ruokavalio lisää joissain tapauksissa kilpirauhasen sairauksien riskiä aikuisiässä{3,4}

Fytöestrogeeneja sisältäviä soijatuotteita ei tule kuluttaa liiallisesti. Huolimatta siitä, että estrogeeni esiintyy luonnollisesti miesjärjestelmässä, liiallinen määrä voi vaikuttaa negatiivisesti potentiaan ja libidoon ja jopa johtaa gynekomastiaan, mikä aiheuttaa rintojen suurenemista tai siittiöiden laadun heikkenemistä{4}.

Fytiinihappo on toinen kemiallinen yhdiste, jolla on mahdollisesti haitallisia vaikutuksia. Se voi vähentää tiettyjen vitamiinien ja mineraalien, kuten kalsiumin, raudan ja magnesiumin imeytymistä. Tämä tapahtuu vain liiallisen soijan kulutuksen jälkeen, mutta henkilöiden, joilla on näiden mikroravinteiden puutetta, tulisi ehdottomasti rajoittaa soijatuotteiden käyttöä{4}.

Yhteenveto

Soija voi olla erinomainen lihankorvike ja monien terveyttä edistävien aineiden lähde. Sen myönteistä vaikutusta kehoon ei voi liioitella. Muistakaamme kuitenkin sen sopiva määrä päivittäisessä ruokavaliossa, jotta sivuvaikutuksilta vältytään.

Lähdeluettelo:

Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glysiini. Teoksessa: Flora of China [verkkojulkaisu]. eFloras.org. [haettu 03.06.2014].

National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Soijapavut, kypsät siemenet, raaka, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

1. Kwiatkowska, Soija -fytöestrogeenit sivilisaatiosairauksien ehkäisyssä, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
2. Kwiatkowska, Fytöestrogeenit – terveyttä edistävä rooli ja pitoisuus tuotteissa, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html