Sisältö:

• Pienet siemenet, suuri ravintoarvo
• Keskityt lähteet – Tofu, Tempeh, Seitan ja Levät
• Vihannekset, hiiva ja... rohkeasti sekoita!
• Kuinka tämä voidaan integroida arkeen?

Vaikka linssit, pavut ja kikherneet ovat kasvisruokavalion peruspilareita, aihe ei rajoitu vain niihin. Monet rajoittavat käsitteen "kasviproteiini" vain palkokasveihin, vaikka on olemassa monia muita yhtä arvokkaita tuotteita. Quinoa, tunnettu myös nimellä kvinoa, ja amarantti ovat niin kutsuttuja pseudoviljoja – ne sisältävät täydellisen joukon eksogeenisia aminohappoja, ovat helposti sulaviksi ja luonnostaan gluteenittomia. Ne sopivat erinomaisesti kasviksiin, kulhojen, laatikoiden tai salaattien pohjaksi. Samoin ryyni – erityisesti paistamaton tattari, ohra ja luonnonriisi – tarjoavat proteiinia, kuituja ja arvokkaita mineraaleja, tukien näin suoliston terveyttä ja pitkäkestoista kylläisyyden tunnetta. Nämä tuotteet ovat usein loistava vaihtoehto pastalle tai perunoille ja parantavat samalla aterioiden ravintoainelaatua.

Pienet siemenet, suuri ravintoarvo

Siemenet ja siemenet aliarvostettuja, mutta erittäin tärkeitä. Tämän kategorian kärjessä ovat kurpitsansiemenet, joissa on jopa 30 g proteiinia 100 g:ssa – jo pieni kourallinen keittoon, salaattiin tai smoothie-bowliin riittää ravinnollisesti rikastamaan aterian. Samankaltaisesti toimivat auringonkukansiemenet, chiasiemenet ja pellavansiemenet – jälkimmäiset tulisi jauhaa ennen nauttimista parantaakseen niiden imeytymistä. Lisäksi ne tarjoavat terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja tukevat hormonitoimintaa. Käsi kädessä näiden kanssa kulkevat pähkinät – mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät – jotka eivät sisällä vain terveellisiä rasvoja, vaan myös suuren annoksen proteiinia (noin 15–25 g/100 g) ja sopivat samalla erinomaisesti ainesosaksi jälkiruokiin, kotitekoiseen kasvimaidon tai "vegaaniseen juustolevitteeseen".

Keskityt lähteet – Tofu, Tempeh, Seitan ja Levät

Jos haluamme suuremman määrän proteiinia annoksessa – esimerkiksi intensiivisen harjoittelun, ikääntyneiden ravitsemuksen tai yksinkertaisesti vaihtelun vuoksi – kannattaa turvautua kasviproteiinilähteisiin. Tofu on klassikko – maultaan neutraali, imee mausteita kuin sieni ja sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin. Tempeh, fermentoitua soijaa, on syvemmän makuista ja sisältää enemmän proteiinia ja probiootteja, jotka tukevat suoliston mikrofloraa. Huomionarvoista on myös seitan – vehnägluteenista valmistettu tuote, jolla on lihamainen rakenne ja korkea proteiinipitoisuus (jopa 75 g/100 g). Superfood-ruokavaliossa ei myöskään pidä unohtaa leviä – spirulina ja chlorella ovat todellisia mikroproteiinivoimaloita, jotka sisältävät myös rautaa, B-vitamiineja ja klorofylliä. Täydellinen smoothieihin, proteiinipalloihin tai kaurahiutaleiden täydennykseen.

Vihannekset, hiiva ja... rohkeasti sekoita!

Ei jokainen tiedä, että myös tavallisessa vihreässä vihanneksessa on proteiinia – ehkä ei valtavia määriä, mutta säännöllisesti nautittuna sillä on todellinen vaikutus aminohappotasapainoon. Pinaatti , parsakaali , lehtikaali , ruusukaali – kaikki nämä vihannekset, suurina määrinä nautittuna tai smoothie-sekoituksissa, rikastuttavat ruokavaliota paitsi hivenaineilla myös kasviperäisellä proteiinilla. Lisäksi epäaktiiviset hiivahiutaleet – tunnetut juusto-mainen pähkinäinen maku – sisältävät jopa 50 g proteiinia 100 g:ssa, ovat B-vitamiinien lähde (usein B12-vitaminoitu) ja täydentävät täydellisesti kastikkeiden, tahnojen, pataruokien ja pastan makua. Tehokkaan kasvipohjaisen ruokavalion salaisuus? Monipuolisuus ja yhdistelmät – esim. viljat siemenien kanssa, tofu vihanneksien kanssa, palkokasvit puuron kanssa. Keho "täydentää" tarvittavat aminohapot ongelmitta, kunhan annamme sille vain oikeat ainekset.

Kuinka tämä voidaan integroida arkeen?

Kasviproteiini ei ole vain tietoa – se on käytäntö, joka siirtyy helposti keittiöön. Aloita yksinkertaisilla muutoksilla: korvaa valkoinen riisi kinoada, ripottele kurpitsansiemeniä keittoon, lisää kaurapuuroon ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja smoothieen teelusikallinen spirulinaa. Valitse lounaaksi tattari paistetulla tofulla ja vihanneksilla ja illalliseksi papu-cashew-tahna. Lisää hiivahiutaleita kermakeittoon tai ripottele niitä suolan sijasta popcornin päälle. Kasviproteiinin ei tarvitse olla tylsää eikä sen lähteiden tarvitse olla rajoitettuja. Mitä enemmän värejä, tekstuureja ja aromia lautasellasi on, sitä paremmin kehosi saa ravintoa. Nämä ovat yksinkertaisia sääntöjä, jotka pätevät riippumatta siitä, oletko vegaani, fleksitaristi vai haluatko vain syödä terveellisemmin.