SISÄLTÖ

• Kuinka laskea oma kaloritarve?
• Voimmeko vaikuttaa CPM-arvoon?

Yksi peruskysymyksistä, joita ravitsemusterapeutti esittää, on: Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä? Useimmat ihmiset tietävät, että jokaisella meistä on tietty energiantarve, eli tarvitsemme tietyn määrän kaloreita saadaksemme päivittäin energiaa ja hyvän terveyden. Vähän harvempi tietää, miten kaloritarve lasketaan, miten se varmistetaan ja miten kaloreita poltetaan. Vastaukset näihin kysymyksiin löydät seuraavasta artikkelista.

Kuinka laskea oma kaloritarve?

VAIHE 1

Selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun täytyy nauttia päivittäin, laske ensin perusaineenvaihduntasi (BMR). Tämä on energiamäärä, jonka kehomme kuluttaa päivällä riippumatta mistään toiminnasta. Toisin sanoen se on energiankulutus, joka liittyy kehon asianmukaiseen toimintaan (esim. hengitys, sydämen työ, verenkierto jne.). Se riippuu tekijöistä kuten sukupuoli, ikä, paino ja pituus. On olemassa useita kaavoja, joilla voit helposti laskea PPM:n. Alla on yksi niistä:

NAISET

PPM = 655,1 + (9,563 x kehonpaino [kg]) + (1,85 x pituus [cm]) - (4,676 x [ikä])

MIEHET

BPM = 66,47 + (13,75 x kehonpaino [kg]) + (5 x pituus [cm]) - (6,75 x [ikä])

VAIHE 2

On korostettava, että PPM on vain osa päivittäisestä energiantarpeestamme. Sen lisäksi päivittäinen fyysinen aktiivisuutesi on tärkeää. Kyse ei ole pelkästään urheilusta. Kaikki toiminnot, kuten illallisen valmistaminen, sängyn petaaminen, työskentely, vaikuttavat fyysisen aktiivisuutesi määrään (PAL). Sen määrittämiseksi on vastattava kysymykseen, millainen elämäntapani on. WHO antaa seuraavan luokituksen:

1,21–1,27 istuva elämäntapa, ei lisäfyysistä rasitusta
1,4–1,5 istumatyö, kohtalainen lisäfyysinen aktiivisuus1,6–1,7 työ, joka vaatii lisäfyysistä aktiivisuutta1,8–1,9 seisomatyö2,0–2,4 raskas fyysinen työ tai erittäin intensiivinen lisäfyysinen aktiivisuus

VAIHE 3

Kun tunnemme BPM:n ja PAL:n, voimme vihdoin selvittää, kuinka monta kaloria tarvitsemme, jotta kehomme toimii oikein. Tätä varten lasketaan kokonaisenergiankulutus (CPM) kaavalla:

TKP = PPM x PAL

Mitä pistemäärä tarkoittaa? Se on suunnilleen se kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen oikein ja ylläpitääkseen painosi. Kaikki tämän tarpeen ylittävät kalorit varastoidaan kehossa, ja jos ylität tämän määrän säännöllisesti, ne kertyy rasvakudokseksi. Tietenkin tämä luku voi vaihdella yksilöllisesti, mutta sen tulisi olla lähtökohta esimerkiksi, kun harkitsemme laihdutusdieettiä.

Voimmeko vaikuttaa CPM-arvoon?

Monet ihmiset kuluttavat enemmän tai vähemmän tietoisesti – useimmiten intuitiivisesti – saman määrän kaloreita kuin heidän CPM-arvonsa. Usein kuitenkin päivittäinen kaloritarve ylittyy. Jos näin tapahtuu säännöllisesti, se johtaa painonnousuun. Tämän välttämiseksi voimme tietysti kiinnittää enemmän huomiota päivittäiseen ruokavalioomme. Voimme myös jossain määrin muokata CPM-arvoamme. Miten?

Ensimmäinen osa kokonaisenergiankulutuksestamme (CPM) eli perusaineenvaihdunnastamme (BMR) pysyy vakiona. Se riippuu iästämme, sukupuolestamme, pituudestamme ja painostamme, eli tekijöistä, joihin emme voi vaikuttaa. Mitä voimme vaikuttaa, on fyysisen aktiivisuuden suhde (PAL). Mitä enemmän sitä lisäämme, sitä enemmän CPM kasvaa. Nopeimmin se onnistuu intensiivisellä fyysisellä rasituksella, esimerkiksi urheilun aikana. Myös arkipäivän toiminnot, joita tehdään säännöllisesti hieman vaativammin, voivat nostaa PAL-arvoamme. Esimerkiksi on järkevää jättää auto lyhyillä matkoilla, tehdä puutarhatöitä, käyttää portaita hissin sijaan, kävellä puhelun aikana huoneessa ja jopa työskennellä tietokoneella seisten istumisen sijaan. Kaikki nämä pienet muutokset yhdessä voivat lisätä fyysistä aktiivisuuttamme ja siten kokonaisenergiankulutustamme.

Nykyään kuulemme usein lihavuusepidemiasta. On hyödyllistä ymmärtää, mikä aiheuttaa energiantarpeemme ja miten voimme ainakin osittain hallita sitä suojautuaksemme liialliselta painonnousulta.