TARTALOM

• Mítosz: A zsír rossz és hízlal
• Tény: Szükségünk van zsírra
• Milyen zsírokat kell elkerülni?
• Milyen zsírokat érdemes beépíteni az étrendbe?

Az egészséges táplálkozás vagy fogyás iránt érdeklődők körében időről időre különféle diétás divatok jelennek meg. Sok ember, különösen a fiatalok, alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, amely nem biztosít elegendő energiát. Mások bizonyos összetevőket vagy élelmiszercsoportokat zárnak ki az étrendjükből, például szénhidrátokat vagy zsírokat. Fontos hangsúlyozni, hogy ez a táplálkozási megközelítés nem megfelelő, és hosszú távon nem hoz előnyt a testünk számára. Ma olyan diétákat vizsgálunk meg, amelyek kizárják a zsírt.

Mítosz: A zsír rossz és hízlal

Széles körben elterjedt vélemény, hogy a zsír rossz hatással van a testünkre, felelős a túlzott súlygyarapodásért és számos betegségért. Ez azonban csak félig igaz, és csak bizonyos zsírtartalmú termékekre vonatkozik. Valójában a zsírok magas energiatartalmúak – 1 g zsírsav 9 kcal-t tartalmaz (míg a szénhidrátok vagy fehérjék 4 kcal-t). Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a zsírt általában köretként fogyasztjuk, így a zsírból származó kalóriabevitel aránya alacsonyabb lehet, mint más makrotápanyagok esetében. Egyes zsírsavak hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, de ez csak bizonyos zsírtípusokra és túlzott fogyasztás esetén igaz.

Tény: Szükségünk van zsírra

Maguk a zsírok elengedhetetlenek testünk működéséhez. Nélkülük a legfontosabb vitaminok nem szívódnak fel: A, D, E és K. Ez azt jelenti, hogy a zsír étrendből való kizárásával hiányállapotok kockázatát vállaljuk, ami a gyakorlatban problémákat okozhat az immunrendszerrel, a látással, a bőr, a haj és a körmök állapotával, valamint a szervezet számos más funkciójával kapcsolatban. Ezen túlmenően a zsírsavak rendkívül fontosak a hormonális egyensúly szempontjából, különösen a nők esetében. Ha hosszabb ideig nem juttatjuk be őket az étrendbe, és emellett alacsony kalóriatartalmú diétákat alkalmazunk, előfordulhat, hogy a menstruációs ciklus és más hormonális funkciók megszűnnek.

Sokan ismerik a zsírok egészséges és egészségtelen csoportokra osztását, ahol az előbbit könnyen növényi eredetű termékeknek, az utóbbit állati eredetű termékeknek tekintik. Valójában azonban nem ilyen egyszerű a fekete-fehér megkülönböztetés. Az állati (telített) zsírok között van a koleszterin is, amely jogtalanul vált káros mítosszá. Valójában a koleszterin megfelelő mennyiségben és arányban szükséges a testünk működéséhez. A hormonháztartás befolyásolása mellett ez biztosítja az idegrendszer hibátlan működését és a test hatékony regenerálódását is.

Milyen zsírokat kell elkerülni?

Gyakorlatban bizonyos, telített zsírsavakat tartalmazó termékeket korlátozni kell az étrendben, bár nem feltétlenül teljesen kiiktatni. Egyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy állati eredetű termékekről van szó, de ne feledjük, hogy ezekből (pontosabban a koleszterinből) is szükségünk van valamennyire. Próbáljunk tehát minél kevesebbet fogyasztani olyan termékekből, mint a sertéshús, a zsír vagy a zsíros tejtermékek.

Van egy bizonyos zsírcsoport, amelyet mindenáron kerülnünk kell. Ezek a transzzsírsavak. Ez az egyik kevés összetevőcsoport, amelynek teljes elhagyása kizárólag egészségügyi előnyökkel jár. A transzzsírokat a termékcímkék gyakran „részlegesen hidrogénezett” vagy „részlegesen hidrogénezett” növényi zsírokként tüntetik fel. Jelentősen hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez és az érelmeszesedéshez, növelik a „rossz” koleszterin szintjét, és fokozzák a cukorbetegség és bizonyos rákfajták kockázatát. Gyorséttermi termékekben, sós nassolnivalókban, például chipsetben, de gyakran meglepő módon édességekben, különösen tejszínesekben is megtalálhatók.

Milyen zsírokat érdemes beépíteni az étrendbe?

Ha tudjuk, mit kell elkerülni, gondoljuk át, mely zsírfajták érdemesek arra, hogy beépítsük őket az étrendbe. Az állati eredetű termékek közül koncentráljunk azokra, amelyek előnyösebbek a testünk számára és koleszterint tartalmaznak, például a tojásra. Mindazonáltal tartsuk szem előtt a mértékletesség elvét. Jó választás a zsíros tengeri hal és a tenger gyümölcsei, amelyek kiváló forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavaknak. Ebben az esetben azonban érdemes figyelni a származási helyre, mivel gyakran nagy mennyiségű nehézfém található bennük. Alkalmanként fogyasztva nem jelentenek veszélyt, de rendszeres étrendi beillesztés esetén többet árthatnak, mint használnak.

Különösen érdemes a növényi eredetű, telítetlen zsírsavforrásokra koncentrálni, amelyek pozitív hatással vannak egészségünkre. Ezek jó állapotban tartják a szívet, szabályozzák a koleszterinszintet, és kedvezően hatnak a keringési rendszerre. Egy szóval – nagyon fontos elemei a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének, amelyek a rák mellett a halálozások kétharmadáért felelősek Lengyelországban. Ennek a potenciálnak a kihasználásához rendszeresen fogyasszunk olyan termékeket, mint: olajok és növényi olajok (különösen a finomítatlan, nyers használatra szántakat), például repceolaj, olívaolaj, magvak, például tök, napraforgó és különféle diófélék. Az egészséges zsírok forrása az avokádó is, amely az egyik kevés gyümölcs, amely ilyen sok zsírt tartalmaz.