Contenuto:

• Piccoli semi, grande potenza nutritiva
• Fonti concentrate – Tofu, Tempeh, Seitan e alghe
• Verdura, lievito e... mescolare con coraggio!
• Come si può integrare questo nella vita quotidiana?

Sebbene lenticchie, fagioli e ceci siano pilastri di una dieta vegetale, l'argomento non si esaurisce qui. Molte persone limitano il termine "proteine vegetali" ai legumi, mentre esiste tutta una serie di altri prodotti altrettanto preziosi. Quinoa, conosciuta come quinoa, e Amaranto sono i cosiddetti pseudocereali – contengono un set completo di aminoacidi esogeni, sono facilmente digeribili e naturalmente privi di glutine. Si abbinano perfettamente alle verdure, come base per bowl, casseruole o insalate. Allo stesso modo, la granella – in particolare grano saraceno non tostato, orzo e riso integrale – fornisce proteine, fibre e preziosi minerali, sostenendo così la salute intestinale e una sensazione di sazietà duratura. Questi prodotti sono spesso un'ottima alternativa alla pasta o alle patate e migliorano contemporaneamente la qualità nutrizionale dei pasti.

Piccoli semi, grande potenza nutritiva

Semi e semi sottovalutati, ma estremamente importanti. I leader in questa categoria sono i semi di zucca con fino a 30 g di proteine per 100 g – già una piccola manciata in zuppa, insalata o smoothie- Bowl è sufficiente per arricchire il pasto dal punto di vista nutrizionale. Allo stesso modo agiscono semi di girasole , semi di chia e semi di lino – quest'ultimi dovrebbero essere macinati prima del consumo per migliorarne l'assorbimento. Inoltre, forniscono acidi grassi omega-3 salutari e supportano il sistema ormonale. Vanno di pari passo con noci – mandorle, anacardi, noci – che non solo contengono grassi sani, ma anche una grande porzione di proteine (circa 15–25 g/100 g) e si prestano perfettamente come ingrediente in dessert, latte vegetale fatto in casa o "spalmabile vegano".

Fonti concentrate – Tofu, Tempeh, Seitan e alghe

Se desideriamo una quantità maggiore di proteine in una porzione – ad esempio durante un allenamento intenso, nella dieta delle persone anziane o semplicemente per variare – vale la pena optare per fonti proteiche vegetali concentrate. Tofu è un classico – dal sapore neutro, assorbe le spezie come una spugna e si abbina bene a piatti dolci e salati. Tempeh, soia fermentata, ha un sapore più intenso e un contenuto più elevato di proteine e probiotici che supportano la flora intestinale. Degno di nota è anche Seitan – un prodotto a base di glutine di grano con una struttura simile alla carne e un alto contenuto proteico (fino a 75 g/100 g). In una dieta superfood non dovrebbero essere dimenticate nemmeno le alghe – Spirulina e Chlorella sono vere e proprie centrali di microproteine, che contengono inoltre ferro, vitamine del gruppo B e clorofilla. Perfette per cocktail, palline proteiche o come aggiunta ai fiocchi d'avena.

Verdura, lievito e... mescolare con coraggio!

Non tutti sanno che anche le comuni verdure verdi contengono proteine – forse non in grandi quantità, ma consumate regolarmente, hanno un reale impatto sul bilancio degli aminoacidi. Spinaci , broccoli , cavolo riccio , cavoletti di Bruxelles – tutte queste verdure, consumate in grandi quantità o mescolate in cocktail, arricchiscono la dieta non solo con microelementi, ma anche con proteine vegetali. Inoltre, i fiocchi di lievito inattivo – noti per il loro sapore che ricorda il formaggio e la noce – contengono fino a 50 g di proteine per 100 g, sono una fonte di vitamine del gruppo B (spesso arricchiti con B12) e arricchiscono perfettamente il sapore di salse, paste, stufati e pasta. Il segreto di un'alimentazione vegetale efficace? Varietà e combinazione – ad esempio cereali con semi, tofu con verdure, legumi con granaglie. Il corpo "integra" facilmente gli aminoacidi necessari, se solo gli forniamo gli ingredienti giusti.

Come si può integrare questo nella vita quotidiana?

Le proteine vegetali non sono solo conoscenza – sono una pratica che si trasferisce facilmente in cucina. Inizia con semplici cambiamenti: sostituisci il riso bianco con la quinoa, cospargi semi di zucca nella zuppa, aggiungi un cucchiaio di semi di lino ai fiocchi d'avena e un cucchiaino di spirulina a un frullato. Per pranzo scegli grano saraceno con tofu al forno e verdure e per cena una crema di fagioli e anacardi. Aggiungi fiocchi di lievito alla crema di zuppa o cospargili sul popcorn al posto del sale. Le proteine vegetali non devono essere noiose e le loro fonti non devono essere limitate. Più colori, texture e sapori ci sono nel tuo piatto, meglio è nutrito il tuo corpo. Queste sono semplici regole che valgono indipendentemente dal fatto che tu sia vegano, flexitariano o semplicemente voglia mangiare più sano.