Conteúdo:

• 1. Milheto
• 2. Quinoa
• 3. Amaranto
• 4. Farinha de coco
• 5. Grão-de-bico
• 6. Frutos secos e sementes
• 7. Frutas e legumes

Uma dieta sem glúten está a tornar-se cada vez mais uma escolha não só para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, mas também para consumidores conscientes que desejam melhorar o seu bem-estar e aliviar o seu sistema digestivo. Um plano alimentar sem glúten cuidadosamente elaborado não tem de ser monótono – pelo contrário, abre muitas possibilidades culinárias e permite-nos descobrir produtos nutritivos que talvez tenham sido negligenciados até agora. Aqui estão sete ingredientes que vale a pena incluir no seu plano alimentar se desejar uma dieta sem glúten saudável, saciante e variada.

1. Milheto

O milheto, também conhecido como milho painço descascado, tem ocupado um lugar importante na culinária polaca há séculos e está atualmente a viver um renascimento, especialmente na dieta sem glúten. É excecionalmente fácil de digerir, naturalmente isento de glúten e rico em silício, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. A sua maior vantagem é a versatilidade – é adequado tanto para pratos salgados como doces. Pode ser utilizado com sucesso para preparar papas de pequeno-almoço ricas com frutas e frutos secos, gratinados de legumes aromáticos e até bolos sem glúten. O milheto também possui propriedades alcalinizantes, o que é particularmente importante na dieta de pessoas com um estilo de vida acelerado e propensão para a acidose. Isto ajuda a equilibrar o pH do organismo e a fortalecer a imunidade.

2. Quinoa

A quinoa, também conhecida como o ouro dos Incas, é um pseudocereal que deve ocupar um lugar especial numa dieta sem glúten. É valorizada não só por ser isenta de glúten, mas principalmente pelo seu elevado valor nutricional – contém proteína completa e fornece todos os aminoácidos exógenos essenciais – uma raridade no reino vegetal. Isto torna a quinoa ideal para pessoas fisicamente ativas, atletas e vegetarianos que procuram uma fonte natural de proteína. Além disso, a quinoa fornece fibras que auxiliam a digestão e conferem uma sensação de saciedade duradoura. A sua utilização na cozinha é incrivelmente simples – pode ser servida como substituto do arroz no jantar, adicionada a saladas e sopas, ou usada para preparar hambúrgueres vegetais nutritivos. O seu sabor suave e aveludado também a torna popular entre pessoas que estão a iniciar a sua dieta sem glúten.

3. Amaranto

Amaranto, também chamado de amaranto, é um dos pseudocereais cultivados mais antigos. Já os Astecas e os Incas o valorizavam, hoje em dia está a ter um regresso como superalimento com uma composição excecionalmente rica. Contém grandes quantidades de cálcio, ferro, zinco, magnésio e proteína de alto valor biológico. Particularmente valioso é o esqualeno, um antioxidante natural que apoia a imunidade e retarda o processo de envelhecimento. O amaranto é um produto sem glúten que pode ser usado de forma versátil: como cereal expandido para muesli e iogurte, como farinha para cozinhar e como cereal cozido para acompanhar sopas e saladas. Graças ao seu sabor e aroma distintos, traz uma qualidade totalmente nova para a cozinha e permite complementar a dieta com minerais importantes que frequentemente faltam na alimentação sem glúten.

4. Farinha de coco

As pessoas que mudam para uma dieta sem glúten perguntam-se frequentemente como lidar com a falta de produtos de padaria tradicionais. A farinha de coco é um dos melhores substitutos da farinha de trigo – é naturalmente sem glúten, rica em fibras e proteínas e tem um baixo índice glicémico. Isto não só apoia uma função intestinal saudável e um nível equilibrado de açúcar no sangue, como também permite preparar refeições saudáveis e saciantes. O seu delicado sabor a coco confere aos produtos de padaria um carácter único – é perfeito para panquecas, donuts, muffins e bolos. A farinha de coco é muito absorvente, por isso vale a pena aprender as proporções correctas, mas uma vez dominada a sua aplicação, torna-se indispensável na cozinha sem glúten. É importante notar que fornece gorduras saturadas saudáveis que, em quantidades adequadas, são benéficas para o sistema nervoso e para o cérebro.

5. Grão-de-bico

Grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, são uma verdadeira mina de proteína vegetal e fibras. Numa dieta sem glúten, são não só um nutriente valioso, mas também um produto culinário incrivelmente versátil. Com grão-de-bico pode-se preparar húmus clássico, hambúrgueres de falafel, pastas para pão, sopas cremosas e até doces saudáveis como blondies ou brownies de grão-de-bico. O seu sabor neutro permite experiências variadas, e o seu conteúdo mineral, por exemplo ferro, potássio e magnésio, torna-o um consumo regular valioso. Graças ao seu alto teor de fibras, o grão-de-bico apoia a digestão e promove uma sensação de saciedade que é importante para o controlo de peso. São também uma fonte de hidratos de carbono complexos que libertam energia gradualmente, contribuindo assim para a manutenção de um nível estável de açúcar no sangue.

6. Frutos secos e sementes

Uma dieta sem glúten não está completa sem frutos secos e sementes. Eles fornecem gorduras saudáveis, proteínas e muitos micronutrientes valiosos. Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de chia são ingredientes que se deve ter sempre à mão. Apoiam a concentração, a memória e a função cerebral, promovem a saúde cardiovascular e são excelentes como snack entre refeições. As sementes de chia são uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e são adequadas para preparar pudins populares, enquanto as sementes de linhaça são excelentes para ligar sopas ou como substituto do ovo em produtos de pastelaria. Os frutos secos fornecem energia e são ricos em vitamina E, que atua como um antioxidante natural. O consumo regular de frutos secos e sementes durante uma dieta sem glúten ajuda a prevenir deficiências e a enriquecer a dieta com gorduras valiosas.

7. Frutas e legumes

Ainda que possa parecer óbvio, as frutas e os legumes formam a base de qualquer dieta saudável, incluindo uma dieta sem glúten. São uma fonte natural de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que apoiam o sistema imunitário, a digestão e o bom funcionamento de todo o corpo. Numa dieta sem glúten, desempenham um papel especial, uma vez que compensam a falta de certos nutrientes típicos dos cereais. Legumes de raiz, como a batata-doce e a cenoura, são ideais como base para cremes de sopa saciantes, enquanto os legumes de folha verde fornecem clorofila e ferro valiosos. As frutas da época são perfeitas para batidos, sobremesas ou como complemento a granola sem glúten. É importante que estes produtos sejam facilmente disponíveis e não requeiram preparação especial, o que os torna um componente fixo da dieta diária.

Uma dieta sem glúten não tem de ser monótona ou pobre em nutrientes. Pelo contrário: abre a possibilidade de descobrir muitos novos sabores e produtos que não são apenas seguros para quem evita o glúten, mas também benéficos para a saúde. Milhete, quinoa, amaranto, farinha de coco, grão-de-bico, frutos secos e sementes, bem como uma abundância de frutas e legumes – estes são os fundamentos de um plano alimentar sem glúten variado, saboroso e equilibrado. Ao integrar estes ingredientes de forma permanente na sua alimentação, ganha não só mais controlo sobre a sua saúde, mas também abre novas possibilidades culinárias que tornam a sua cozinha sem glúten cheia de sabor e inspiração.