Quem de nós nunca teve contacto com dor muscular e não sentiu esse sofrimento na própria pele? Embora este fenómeno seja completamente normal, não é muito agradável. Por isso, decidimos aprofundar o tema e ver se é possível uma defesa eficaz contra a dor muscular. Devido ao facto de esta condição ser muito complexa e muitos fatores influenciarem-na, vamos discutir apenas os mais importantes. Além disso, é importante mencionar que a dor não é apenas domínio de pessoas que vão regularmente ao ginásio ou correm maratonas. Pode afetar qualquer um de nós e vale a pena conhecer as suas causas e métodos para combatê-la.
Quais são os fermentos naturais populares e como são produzidos?
A dor muscular, ou melhor, dor muscular tardia, também é conhecida como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Não é mais do que dores musculares de diferentes intensidades que surgem após esforço físico intenso. Normalmente, este fenómeno manifesta-se 24 a 48 horas após o treino ou trabalho e dura geralmente até 5-7 dias. Curiosamente, até recentemente, acreditava-se que a dor muscular era causada por um excesso de acumulação de ácido láctico nos músculos. Hoje sabemos que isso não é verdade, pois a dor muscular tardia é nada mais do que uma lesão mecânica muscular. Mais precisamente, trata-se de microlesões no músculo e no tecido conjuntivo circundante. Geralmente ocorrem após treino de força intenso, especialmente sem aquecimento adequado, ou após uma longa pausa no treino, bem como após atividade física diária comum. Nestas microlesões pode desenvolver-se uma inflamação, que também é responsável pelo aumento da dor no tecido muscular. Quanto ao ácido láctico formado nos músculos, este é praticamente eliminado até uma hora após o treino, não tendo portanto relação com a dor muscular. Contudo, é importante mencionar que a acumulação de grandes quantidades nos músculos durante o seu trabalho pode causar desconforto durante os exercícios. Afinal, é um dos produtos da queima de glicose, essencial para o funcionamento suave de todos os músculos. Os sintomas básicos da dor muscular incluem dor, rigidez, fraqueza muscular, inchaço, dor à pressão ou limitação do movimento de um músculo específico.
Como prevenir a formação de fermento natural antecipadamente?
Como em quase todas as doenças, é melhor prevenir a acidose do que tratá-la depois. Curiosamente, este fenómeno está fortemente correlacionado com o estado nutricional do nosso corpo. Portanto, um dos métodos básicos para combatê-lo é simplesmente uma alimentação saudável. Para isso, é importante entender quais os componentes alimentares que reduzem o risco de dor muscular tardia e quais podem até aumentá-lo.
Primeiro, hidratação adequada do corpo
A hidratação adequada é extremamente importante não só para pessoas fisicamente ativas, mas para todos nós. Uma alta ingestão de água na alimentação é um indicador do equilíbrio eletrolítico correto do corpo e influencia o funcionamento adequado dos músculos e a sua regeneração. Em casos de sobre-treino e consequente dor muscular tardia, uma alta hidratação corporal pode reduzir significativamente os seus sintomas. Além disso, micro-roturas musculares em caso de desidratação podem abranger áreas muito maiores do tecido muscular, tornando a dor muito mais intensa. Lembre-se que não basta apenas ingerir grandes quantidades de líquido antes do treino. Afinal, a hidratação do sistema leva tempo e devemos mantê-la em níveis elevados independentemente das sessões de treino planeadas.
Segundo, alta ingestão de ingredientes anti-inflamatórios
Como a dor muscular está naturalmente correlacionada com reações inflamatórias no tecido muscular, vale a pena incluir substâncias anti-inflamatórias na dieta. Ácidos gordos Omega-3, cafeína, taurina e alguns compostos polifenólicos estão entre as substâncias mais estudadas deste tipo, que também têm forte efeito anti-inflamatório. Foi demonstrado que a ingestão destas substâncias tanto antes como depois do treino pode reduzir significativamente a intensidade da dor muscular. Além disso, estes compostos também têm propriedades antioxidantes, influenciando a nossa saúde ao combater radicais livres de oxigénio. Para fornecer ao nosso corpo taurina e ácidos gordos Omega-3, devemos consumir produtos cárneos, especialmente peixes gordos como salmão, atum ou cavala. Grandes quantidades de polifenóis encontram-se em sumos de cereja, mirtilo e romã. A cafeína ocorre naturalmente no café, chá e grãos de cacau.
Terceiro, alta ingestão de proteínas na dieta diária
Como as proteínas, na verdade aminoácidos, são os blocos de construção do nosso corpo, devemos garantir a sua ingestão adequada na dieta. Além disso, as proteínas desempenham um papel importante na regeneração de tecidos danificados, incluindo o tecido muscular. Isso não só permite o crescimento muscular causado pela atividade física, mas também assegura uma regeneração adequada. Afinal, as microlesões resultantes devem ser reparadas rapidamente, o que se manifesta por dor, fraqueza muscular ou inflamação. Uma alta ingestão de proteínas na dieta minimiza o risco de dor muscular e, se ocorrer, esta condição dura muito menos tempo – devido aos processos eficientes de reconstrução das fibras musculares danificadas. Curiosamente, as proteínas derivadas do leite funcionam melhor neste papel. Elas mostram a maior capacidade de regenerar tecido muscular e, devido à sua alta biodisponibilidade, o seu efeito começa relativamente rápido. Também é importante mencionar que beber 500 mililitros de leite logo após o treino pode ter um grande impacto na redução da dor muscular manifestada por sintomas dolorosos.
BCAA e Leucina – por que são tão importantes no processo de regeneração muscular?
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada e distinguimos leucina, isoleucina e valina. Eles são responsáveis, por exemplo, pela rápida regeneração do tecido muscular, bem como pelo seu funcionamento adequado e crescimento. É importante mencionar que as proteínas do leite são uma boa fonte destes, mas também estão presentes em produtos animais (carne bovina, aves, ovos, peixe) e de origem vegetal (soja, feijão, ervilhas, lentilhas, nozes e sementes). Estes aminoácidos também podem ser fornecidos na forma de suplementos alimentares e complementos proteicos de todos os tipos. Contudo, é importante destacar que a leucina tem o maior impacto na regeneração muscular e, portanto, na possível ocorrência de dor muscular. Estima-se que não tanto o consumo ao longo do dia seja importante, mas o teor deste aminoácido em cada refeição. Para isso, vale a pena consumir 1,5 a 2,7 gramas de leucina por refeição. Foi demonstrado que esta quantidade é a mais eficaz para a construção e regeneração do nosso tecido muscular. A maior parte deste aminoácido encontra-se em produtos lácteos (queijo, iogurte, queijo fresco), ovos de galinha, frango, peixe, carne de porco e alguns produtos de origem vegetal (painço, pão, feijão branco, ervilhas, beterraba).
Outras formas de prevenir a dor
A causa mais comum da dor muscular continua a ser algum tipo de sobre-treino do corpo. Para evitá-la, devemos dar muita importância ao aquecimento antes do treino. Preparar os músculos para o esforço físico iminente e o aquecimento têm um impacto essencial na regeneração subsequente. Também devemos lembrar de não terminar o treino de forma rápida e abrupta. Quanto mais rápido o nosso corpo repousar, mais lentamente o ácido láctico formado nos músculos será eliminado, mas também os processos de reparação desaceleram. Portanto, após o treino adequado, devemos realizar exercícios aeróbicos suaves que visem relaxar gradualmente os músculos. O mesmo se aplica à intensidade do treino em si. Ao iniciar quase qualquer atividade física, vale a pena habituar o corpo lentamente ao esforço e aumentar gradualmente a intensidade do treino. Caso contrário, quase sempre teremos de lidar com dor muscular.
O que fazer se a dor já estiver presente?
Uma das piores coisas que podemos fazer contra a dor muscular tardia é não interromper as atividades físicas extenuantes. Sim, o treino de recuperação é uma boa ideia, mas não devemos esquecer que não deve ser muito intenso. Caso contrário, os músculos não só não se regeneram, como também aprofundamos as microlesões que ocorrem neles e aumentamos a intensidade da inflamação. Um bom método para aliviar a dor é a sauna ou um banho em água quente, mas deve ser feito algumas horas após o treino, caso contrário o efeito é exatamente o oposto. Também podemos submeter-nos a todos os tipos de massagens e massajar as áreas dolorosas. É recomendável também usar a piscina, pois o movimento suave combinado com água fria pode minimizar significativamente os sintomas do sobre-treino e acelerar a regeneração muscular. Não nos esqueçamos de um sono suficientemente longo, pois é quando o processo de regeneração é mais eficiente.
Resumo
A dor muscular certamente não é agradável, mas ainda assim faz parte integrante da atividade física intensa. Felizmente, existem muitos métodos para nos protegermos dela. Um deles é uma alimentação adequada e garantir uma boa hidratação do corpo. Podemos também estruturar o nosso treino de forma a reduzir o risco da sua ocorrência ao mínimo absoluto. Por vezes, isso não é suficiente e cedo ou tarde seremos vítimas da dor muscular tardia. Nesse caso, podemos aplicar uma série de atividades que certamente reduzem significativamente a dor e encurtam a duração da dor muscular, permitindo-nos retomar a nossa atividade física diária muito mais cedo.
