Soja é a fonte de proteína mais popular, excluindo produtos animais e de origem animal. É valorizada não só por vegetarianos e veganos, mas também pode ser um excelente trampolim na sua alimentação diária. Pertence à família das leguminosas e distinguimos não menos que 16 das suas variedades. No entanto, em grande escala, são principalmente as sementes de soja que são utilizadas. As variedades selvagens de soja ocorrem naturalmente nos trópicos e no hemisfério norte em clima temperado. Hoje em dia, porém, as sementes de soja que encontramos nas prateleiras são quase exclusivamente cultivadas. É importante notar que, além do milho, é uma planta transgénica em grande percentagem. Conhecida popularmente como OGM, surgiu devido à boa assimilação de genes estranhos pela soja, mas também à necessidade de a proteger contra pragas e condições climáticas adversas{1}.
Valor nutricional da soja
Após o tratamento térmico, as sementes de soja são uma fonte de proteína muito bem absorvida. Em 100 gramas, há até 37 gramas, o que é um resultado melhor do que carne de porco, carne de vaca, peixe ou o popular frango. No entanto, tenha em mente que a proteína de origem vegetal é mal absorvida pelo corpo e não fornece todos os aminoácidos biogénicos. Por isso, recomenda-se misturar diferentes fontes de proteína vegetal. Afinal, é facilmente digerível e sacia por muito tempo. Passando aos hidratos de carbono, numa porção de 100 gramas há cerca de 30 gramas e 9 gramas de fibra. Além disso, contém gorduras saudáveis mono e polinsaturadas, que têm um efeito positivo no desempenho do sistema cardiovascular{2}.
Vitaminas e minerais também são um ponto forte das sementes desta planta. Encontramos aqui muito potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Selénio e ferro também, mas em menor quantidade. Além disso, contêm vitamina A, que tem um efeito positivo na visão, ácido fólico, recomendado especialmente para pessoas que planeiam uma gravidez, e vitamina K, indispensável para a coagulação do sangue. As vitaminas do complexo B também estão presentes{2}.
É de destacar o elevado teor de fitoestrogénios. São compostos químicos com efeito semelhante ao estrogénio. Por isso, não é recomendável que os homens consumam grandes quantidades de produtos de soja, pois estes compostos podem afetar negativamente a potência e a libido{3}.
Onde encontramos soja?
Ao contrário do que parece, não é assim tão fácil encontrar sementes de soja. No entanto, muitos produtos amplamente difundidos e conhecidos são feitos a partir delas. A soja está intimamente ligada à alimentação vegana e vegetariana, pois é um dos melhores substitutos da carne. O tofu ganhou popularidade, algo como queijo, especialmente popular na Ásia, mas também bebidas de soja de todos os tipos, hambúrgueres de soja e, em geral, todos os produtos que imitam carne. A soja em si não tem um sabor especial, mas é vantajosa porque aceita bem os temperos e o seu sabor pode ser alterado à vontade pela adição de outras substâncias. Fiquei surpreendido quando comi costeletas de soja pela primeira vez e, para minha surpresa, tinham um sabor surpreendentemente semelhante ao tradicional. Aqui está a resposta para a popularidade dos produtos de soja. São muito versáteis e cada um encontra algo para si.
Pode também mencionar produtos como o molho de soja tradicional ou a pasta de soja (miso), que são parte inseparável da cozinha japonesa. Infelizmente, estes produtos contêm grandes quantidades de sal, pelo que deve usar o bom senso ao consumi-los. Existem também óleos de soja como alternativa aos óleos de origem animal, bem como várias pomadas feitas de extratos ou suplementos de soja. Às vezes, a proteína de soja é usada como enchimento, pois podemos encontrá-la em produtos onde não a esperaríamos. Por isso, recomendo que leia atentamente os rótulos.
Tal como o arroz, deve a sua popularidade ao cultivo fácil e ao preço. Além disso, devido à alta densidade nutricional, não é necessário consumir muito. É ainda um paradoxo que, no nosso país, os preços dos produtos de soja sejam relativamente mais altos do que os dos seus equivalentes tradicionais. Esta situação pode ser comparada com a crescente popularidade da cozinha japonesa - sushi. No país das flores de cerejeira, faz parte dos pratos básicos juntamente com ramen (uma espécie de caldo japonês espesso com aditivos) ou kimchi (chucrute japonês), enquanto na Polónia é considerado um produto premium. No entanto, recomendo vivamente que se familiarize com o tema.
O efeito dos produtos de soja no corpo
Consumida em quantidades adequadas, a soja tem muitos benefícios para a saúde. Os fitoestrogénios nela contidos têm um efeito positivo nos ossos e podem aumentar especialmente a densidade mineral óssea. É útil na prevenção e tratamento da osteoporose ou na prevenção de fraturas ósseas, especialmente em pessoas idosas e mulheres na menopausa. As mulheres são mais propensas a sofrer perda óssea nesta fase devido à deficiência de estrogénio.
Isto é evidente no exemplo das mulheres que vivem na Ásia. A soja é lá, juntamente com o peixe, a principal fonte de proteína. Estudos com mulheres europeias e asiáticas mostraram que estas últimas têm uma taxa muito menor de fraturas de anca do que as europeias{4}.
Além disso, apoiam o funcionamento adequado do sistema urinário e reduzem a nervosidade e irritabilidade. Por isso, os extratos de soja são um componente frequente de preparações que ajudam mulheres na perimenopausa.
Cardioproteção
O elevado teor de isoflavonas tem um efeito positivo no sistema cardiovascular. Podem contribuir significativamente para reduzir o risco de enfarte do miocárdio, bem como para prevenir a doença coronária ou a arteriosclerose. Isto deve-se às gorduras mono e polinsaturadas. As isoflavonas reduzem o nível do colesterol "mau" LDL e aumentam o valor do colesterol "bom" ou HDL. Também ajudam a manter uma pressão arterial normal e uma função hepática normal{4}.
Efeito antioxidante
Foram realizados estudos para mostrar a relação entre o consumo de produtos de soja e a ocorrência de cancro. A soja esteve envolvida na redução da incidência de cancro da próstata e da mama. Falamos da população asiática porque é onde o consumo é mais elevado. Isto deve-se a uma substância chamada genisteína, um antioxidante forte que combate eficazmente quantidades excessivas de radicais livres.
Contraindicações
Pessoas com alergia à soja naturalmente não devem consumir produtos ricos em soja. Infelizmente, é um alérgeno forte, e a sua adição a alguns produtos torna muito importante ler cuidadosamente os rótulos e ingredientes. A percentagem de alérgicos é significativamente maior na população europeia do que na asiática, pois a soja é um produto novo para nós.
Também surgem dúvidas pelo facto de a soja reduzir a absorção de iodo, que é crucial para o funcionamento adequado da tiroide. Também diminui a absorção de levotiroxina, uma hormona usada no tratamento do hipotiroidismo, pelo que pessoas com doenças desta glândula devem eliminar a soja da sua dieta após consulta médica. Além disso, demonstrou-se que a alimentação de bebés com leite infantil à base de soja aumenta em alguns casos o risco de desenvolver doença da tiroide na idade adulta{3,4}.
Não consuma produtos de soja com fitoestrogénios em excesso. Apesar de o estrogénio estar naturalmente presente no sistema masculino, o seu excesso pode ter efeitos negativos na potência e libido e até causar ginecomastia, que leva ao aumento das mamas ou à diminuição da qualidade do sémen{4}.
O ácido fítico é outro composto químico com efeitos potencialmente prejudiciais. Pode reduzir a absorção de certas vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro e magnésio. Isto acontece apenas após consumo excessivo de soja, mas pessoas com deficiência destes micronutrientes devem limitar o consumo de produtos de soja{4}.
Resumo
A soja pode ser um excelente substituto da carne e uma fonte de muitos ingredientes benéficos para a saúde. O seu efeito positivo no corpo não deve ser subestimado. No entanto, lembre-se da quantidade adequada no menu diário para não exagerar devido a efeitos secundários.
Referências bibliográficas:
Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycin. In: Flora of China [online]. eFloras.org. [consultado em 03.06.2014].
Base de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão Legacy Release, Soja, sementes maduras, cruas, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Kwiatkowska, Soja - Fitoestrogénios na prevenção de doenças civilizacionais, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
- Kwiatkowska, Fitoestrogénios – papel benéfico para a saúde e conteúdo em produtos, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
