• Proprietățile fulgilor de ovăz
• Sursă valoroasă de fibre
• Tipuri de fulgi de ovăz
• Propuneri de servire pentru fulgii de ovăz
• Ce să alegem: terci cu apă sau terci cu lapte?

Unul dintre cele mai populare feluri de mâncare din lume, fulgii de ovăz - unii oameni nu își pot imagina alt mic dejun, alții îl asociază cu cea mai neplăcută mâncare din copilărie. Datorită preparării corecte și a adaosurilor, acesta place chiar și celor mai aprigi opozanți. Și merită să-l încercăm, deoarece consumul său regulat ne poate aduce multe beneficii.

Proprietățile fulgilor de ovăz

Ovăzul este o sursă de proteine, bogată în aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Aceștia trebuie furnizați prin alimentație și se dovedește că ovăzul poate completa perfect această nevoie. Împreună cu fulgii de ovăz oferim organismului nostru:

• acizi grași polinesaturați - importanți mai ales pentru sistemul cardiovascular și care trebuie furnizați prin alimentație,
• vitaminele A, E, K,
• vitaminele B, inclusiv vitamina B responsabilă pentru funcționarea optimă a mușchilor, inimii și sistemului nervos,
• fier,
• magneziu,
• potasiu,
• zinc,
• mangan,
• calciu,

Sursă valoroasă de fibre

Fulgii de ovăz conțin o cantitate considerabilă de fibre solubile în apă, beta-glucanii conținuți absorb apa, formează mucus în tractul digestiv și astfel protejează mucoasa intestinală și gastrică de infecții bacteriene și iritații. Acizii organici care se formează în urma descompunerii beta-glucanilor în intestin au proprietăți analgezice, antiinflamatoare și fungicide. Fibrele conținute în fulgi sunt, de asemenea, un tip de prebiotic care influențează imunitatea organismului și este necesar pentru dezvoltarea unei flore bacteriene benefice în intestin. În plus, prin umplerea tractului digestiv, asigură o senzație de sațietate de durată. Consumul regulat de fulgi de ovăz contribuie semnificativ la reducerea cantității de colesterol absorbită în sânge. Pe scurt, fibrele conținute în fulgi:

• reglează funcția intestinală,
• îmbunătățesc procesele digestive,
• previn constipația.

Consumul de fulgi de ovăz este recomandat și diabeticilor, deoarece fibrele din stomac determină o rată mai lentă de descompunere și absorbție a nutrienților, ceea ce face ca nivelul glucozei din sânge să crească treptat și nu brusc. Diabeticii prepară terci, dar ar trebui să evite fierberea îndelungată a fulgilor de ovăz și cel mai bine este să îi consume înmuiați în apă, deoarece fulgii de ovăz fierți mult cresc conținutul de zahăr.

Tipuri de fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt fabricați din ovăz. Sunt disponibili în:

• obișnuiți - trebuie fierți bine înainte de consum,
• de munte - măcinați suplimentar, necesită un timp de preparare termică puțin mai scurt,
• instant - nu necesită procesare înainte de consum, pot fi adăugați în formă liberă în cocktailuri, iaurturi sau pur și simplu turnați cu apă sau lapte.

Propuneri de servire pentru fulgii de ovăz

Dacă alegem fulgi de ovăz instant, îi putem turna într-o cratiță și încălzi imediat cu lapte sau apă, amestecând continuu câteva minute. Este suficient și să turnăm apă sau lapte fierbinte peste ei și să așteptăm puțin până se umflă, apoi să adăugăm adaosurile preferate. Fulgii de ovăz pot fi preparați și reci, atunci fulgii instant se pun peste noapte în apă și dimineața, după adăugarea fructelor și a altor adaosuri, sunt gata de consum. Este important de știut că indicele glicemic este mai mare cu cât fierbem mai mult fulgii de ovăz.

Toți cei care asociază fulgii de ovăz din copilărie cu un terci fad, fără culoare, cu pojghiță de lapte știu acum că fulgii de ovăz bine preparați pot fi cea mai delicioasă masă a zilei. Posibilitățile de utilizare sunt limitate doar de imaginația noastră. Desigur, îi putem servi tradițional cu lapte de vacă, dar dacă nu suntem fani ai laptelui sau nu îl putem consuma din motive de sănătate, îl putem înlocui cu succes cu orice lapte vegetal popular sau pur și simplu cu apă sau chiar iaurt natural. Pentru terci cu adaosuri sub formă de fructe proaspete sau congelate. În sezonul cald pot fi afine, mure, zmeură, căpșuni sau mure de pădure, iar în sezonul de toamnă-iarnă mere, pere, banane și prune. De asemenea, diverse nuci și fructe uscate sunt excelente, iar pentru un plus de dulceață se adaugă puțin sirop de agave, curmale, sirop de arțar sau o linguriță de miere. Se poate adăuga un praf de scorțișoară, cacao sau vanilie naturală. Dacă preferăm mic dejunuri mai puțin dulci, putem adăuga fulgi de ovăz cu o lingură de unt de arahide. Cele mai bune combinații dulci și testate sunt:

• fulgi de ovăz cu mere, scorțișoară și stafide,
• fulgi de ovăz cu prune, miere și fulgi de migdale,
• terci de arahide cu unt de arahide, miere și o mână din nucile tale preferate,
• fulgi de ovăz cu semințe prăjite de floarea-soarelui și dovleac, alături de gem,
• fulgi de ovăz cu banană și merișoare,
• fulgi de ovăz cu caramel sărat, vanilie,
• fulgi de ovăz cu lapte de cocos, fulgi de cocos și căpșuni,

Idei pentru cei care preferă mic dejunuri mai puțin dulci:

• terci sărat cu ciuperci sotate (pot fi și ciuperci champignon sau pleurotus), brânză de capră și cimbru,
• terci de ovăz cu smochine, pere și prune cu brânză de capră și puțină miere,
• fulgi de ovăz cu avocado și roșii uscate,
• fulgi de ovăz cu roșii proaspete, busuioc și mozzarella.

Ce să alegem: terci cu apă sau terci cu lapte?

Avantajul terciului preparat cu apă este conținutul caloric mai scăzut și faptul că poate fi consumat de persoanele cu intoleranță la lactoză. Fulgii de ovăz preparați cu lapte au un gust mai bogat și o consistență mai densă. Deci, alegerea modului de preparare ar trebui să depindă în primul rând de preferințele noastre individuale. O modalitate excelentă de a îmbunătăți fulgii de ovăz tradiționali este să adăugăm produse din lista superalimentelor, cum ar fi semințe de cânepă, spirulină, semințe de chia, fructe goji sau acai.