Inhalt:

• Eisen im menschlichen Körper
• Nahrungsquellen für Eisen
• Eisenquellen in fleischloser Ernährung
• Welche Faktoren verringern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten?
• Faktoren, die die Aufnahme von Nicht-Häm- Eisen verbessern

Fleischlose, vegetarische, vegane Ernährung und ihre verschiedenen Variationen erfreuen sich von Jahr zu Jahr größerer Beliebtheit und immer mehr Menschen entscheiden sich, auf den Verzehr tierischer Produkte zu verzichten. Die Gründe für eine solche Entscheidung können sehr unterschiedlich sein: von ethischen, moralischen, ökologischen bis hin zu gesundheitlichen Gründen. Allerdings kann jede der Eliminationsdiäten bei falscher Zusammensetzung zur Entstehung von Nährstoffdefiziten im Körper beitragen. Bei fleischloser Ernährung besteht meist die Sorge vor einem Mangel an leicht assimilierbarem Eisen, dessen größte und zuverlässigste Quelle Fleisch ist. Wie und was also essen, um nicht auf eine vegetarische oder vegane Ernährung zu verzichten und sich einer guten Gesundheit zu erfreuen?

Eisen im menschlichen Körper

Eisen spielt eine Rolle bei der Entwicklung unserer Immunität und fungiert als Bestandteil von Enzymen, die an der Synthese von Kollagen und einigen Neurotransmittern beteiligt sind. Etwa 70 % des Eisens befinden sich im Hämoglobin, das das Gewebe mit Sauerstoff versorgt, und im Myoglobin (in den Muskelzellen), das ihn speichert und abgibt. Etwa 6 % des Eisens sind Teil der Proteine, die für die Atmung und den Energiestoffwechsel notwendig sind. Der Rest dieser Zutat wird „auf Lager“ gelagert. Eisen spielt eine Rolle bei der Entwicklung unserer Immunität und fungiert als Bestandteil von Enzymen, die an der Synthese von Kollagen und einigen Neurotransmittern beteiligt sind. Chronischer Eisenmangel kann zur Entwicklung einer Anämie führen, die sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und Immunität des Körpers auswirkt. Ein Mangel an diesem Element führt daher zu chronischer Müdigkeit, allgemeiner Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, blasser Haut, flacher Atmung und erhöhtem Puls , Schwindel. Bei Kindern können auch Symptome wie Appetitlosigkeit, verzögerte neurokognitive Entwicklung und ein erhöhtes Infektionsrisiko auftreten. Bei schwangeren Frauen besteht ein erhöhtes Risiko einer Frühgeburt.

Nahrungsquellen für Eisen

Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln: Häm- Eisen , das in tierischen Produkten vorkommt und vom Körper besser aufgenommen wird, und Nicht-Häm- Eisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Seine Verfügbarkeit aus der Nahrung ist geringer, da es anfällig für den Einfluss verschiedener Resorptionshemmer ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Menschen, die sich fleischlos ernähren, etwa 80 % mehr Eisen zu sich nehmen als Menschen, die sich gemischt ernähren.

Eisenquellen in fleischloser Ernährung

Eine richtig zusammengestellte vegane und vegetarische Ernährung kann die richtige Menge Eisen liefern. Die wichtigsten Eisenlieferanten in der fleischfreien Ernährung sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Trockenfrüchte. Eigelb ist eine gute Eisenquelle in der vegetarischen Ernährung. Zu den fleischfreien, eisenreichen Lebensmitteln gehören:

• gekocht: Sojabohnen, Linsen, weiße und rote Bohnen,
• Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne,
• Chiasamen,
• Tofu,
• Tahini- Sesampaste,
• Pistazien,
• Rote Beete,
• Spinat,
• Pilze (Pfifferlinge),
• Erdnussbutter,
• Haferflocken,
• getrocknete Aprikosen , Feigen,
• Hühnereier.

Welche Faktoren verringern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten?

Nicht-Häm- Eisen ist schlechter resorbierbar als Eisen aus tierischen Produkten. Die Aufnahme von Nicht-Häm- Eisen hängt von der Zusammensetzung der Nahrung und sogar der jeweiligen Mahlzeit ab. Daher ist neben der Eisenversorgung in der Ernährung auch die Art und Weise der Zusammenstellung der Mahlzeiten bei fleischloser Ernährung von großer Bedeutung. Zu den Substanzen, die die Eisenaufnahme reduzieren, gehören:

• Polyphenole – sie sind unter anderem in schwarzem Tee enthalten,
• Phytinsäure – kommt in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen vor.

Faktoren, die die Aufnahme von Nicht-Häm- Eisen verbessern

Der Prozess der Eisenaufnahme kann durch die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten sowie durch den Verzicht auf den Verzehr von Getränken, die reich an Polyphenolen sind, wirksam unterstützt werden . Die Zugabe von Vitamin A, C, Beta-Carotin und organischen Säuren zu einer Mahlzeit ist eine wirksame Möglichkeit, die Aufnahme von Nicht-Häm- Eisen zu erhöhen .

• Die Vitamine A, C und Beta-Carotin neutralisieren die Wirkung von Phytinsäure. Daher kann die Zugabe von Produkten, die reich an diesen Inhaltsstoffen sind, zu Mahlzeiten dazu beitragen, die Aufnahme von Nicht-Häm- Eisen um das Zwei- bis Zwölffache zu steigern.

Um den Körper bei einer fleischfreien Ernährung mit ausreichend Eisen zu versorgen, sollten Mahlzeiten aus pflanzlichen Produkten zubereitet werden, die reich an diesem Element sind, und jede davon mit einer guten Vitamin-C-Quelle ergänzt werden. zum Beispiel in Form von frischem Obst, Gemüse oder Gurken. Produkte wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Haferflocken sollten vor dem Verzehr eingeweicht werden. Tee und Kaffee hingegen trinkt man am besten mindestens eine Stunde vor oder nach dem Essen. Wählen Sie währenddessen Saft oder einfach nur Wasser zum Trinken.