• 什么是流行的酸面团，它们是如何制成的？
• 如何预防酸面团的形成？
• 第一，正确的身体水分补给
• 第二，高含量的抗炎成分供应
• 第三，日常饮食中高蛋白摄入
• BCAA和亮氨酸——它们在肌肉恢复过程中为何如此重要？
• 预防疼痛的其他方法
• 如果已经出现疼痛怎么办？
• 总结

我们中有谁没有经历过肌肉酸痛，并且没有亲身感受过这种痛苦呢？虽然这种现象完全正常，但并不令人愉快。因此，我们决定深入探讨这个话题，看看是否有有效的方法来抵御肌肉酸痛。由于这种疾病非常复杂，受多种因素影响，我们将只讨论其中最重要的几个。此外，值得一提的是，疼痛不仅仅是经常去健身房或跑马拉松的人的专利。它可能影响我们中的任何人，因此了解其原因和应对方法是值得的。

什么是流行的酸面团，它们是如何制成的？

肌肉酸痛，或更准确地说是延迟性肌肉酸痛，也称为DOMS（运动后延迟性肌肉酸痛）。它是指在剧烈身体活动后出现的不同程度的肌肉疼痛。通常这种现象在训练或工作后24至48小时出现，通常持续5-7天。有趣的是，直到最近，人们普遍认为肌肉酸痛是由于肌肉中过量乳酸积累引起的。然而，我们现在知道这不正确，因为延迟性肌肉酸痛实际上是肌肉的机械性损伤。更具体地说，是肌肉和周围结缔组织的微损伤。它们通常发生在高强度力量训练后，尤其是在没有适当热身的情况下，或长时间训练间断后，以及日常普通身体活动后。在这些微损伤中，可能会发展出炎症，这也是肌肉组织疼痛加剧的原因之一。至于肌肉中产生的乳酸，它实际上在训练后一小时内被分解，因此与肌肉酸痛无关。但值得一提的是，在肌肉工作期间大量乳酸积累可能导致运动时的不适。毕竟，乳酸是葡萄糖燃烧的产物之一，而葡萄糖对所有肌肉的正常功能至关重要。肌肉酸痛的基本症状包括疼痛、僵硬、肌肉无力，以及肿胀、压痛或特定肌肉活动范围受限。

如何预防酸面团的形成？

与几乎所有疾病一样，预防酸中毒比事后治疗更好。有趣的是，这种现象与我们身体的营养状况密切相关。因此，抵御它们的基本方法之一就是保持健康饮食。然而，重要的是要了解哪些食物成分可以降低延迟性肌肉酸痛的风险，哪些则可能增加风险。

第一，正确的身体水分补给

正确的水分补给不仅对身体活跃的人至关重要，对我们所有人都非常重要。饮食中高水分摄入是身体电解质平衡良好的指标，影响肌肉的正常功能及其恢复。在过度训练和随之而来的延迟性肌肉酸痛情况下，充足的水分摄入可以显著减轻症状。此外，脱水时肌肉微裂纹可能覆盖更大范围的肌肉组织，导致疼痛更剧烈。请记住，仅在训练前大量饮水是不够的。毕竟，身体的水合需要时间，我们应在计划的训练之外也保持高水平的水分摄入。

第二，高含量的抗炎成分供应

由于肌肉酸痛本质上与肌肉组织的炎症反应相关，因此值得在饮食中加入抗炎物质。Omega-3脂肪酸、咖啡因、牛磺酸和一些多酚类化合物是研究较多且具有强抗炎作用的物质。研究表明，训练前后摄入这些物质可以显著减轻肌肉酸痛的强度。此外，这些化合物还具有抗氧化特性，通过对抗自由基对我们的健康产生积极影响。为了补充牛磺酸和Omega-3脂肪酸，我们应选择肉类产品，尤其是富含脂肪的海鱼，如三文鱼、金枪鱼或鲭鱼。大量多酚存在于樱桃汁、蓝莓汁和石榴汁中。咖啡因天然存在于咖啡、茶和可可豆中。

第三，日常饮食中高蛋白摄入

蛋白质，实际上是氨基酸，是我们身体的基本构建块，因此我们应确保饮食中有足够的蛋白质摄入。此外，蛋白质在受损组织（包括肌肉组织）的恢复中起着重要作用。这不仅促进了因身体活动引起的肌肉生长，还确保了适当的恢复。毕竟，产生的微损伤必须迅速修复，否则会表现为疼痛、肌肉无力或炎症。饮食中高蛋白摄入可最大限度地降低肌肉酸痛的风险，即使发生，持续时间也较短——这是由于受损肌纤维高效的重建过程。有趣的是，乳制品蛋白在这方面效果最佳。它们显示出最大的肌肉组织恢复能力，并且由于其高生物利用度，作用较快显现。值得一提的是，训练后直接饮用500毫升牛奶对减轻以疼痛症状表现的肌肉酸痛有显著影响。

BCAA和亮氨酸——它们在肌肉恢复过程中为何如此重要？

BCAA是支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们负责肌肉组织的快速恢复、正常功能和生长。值得注意的是，乳制品蛋白是良好的来源，但它们也存在于动物产品（牛肉、家禽、鸡蛋、鱼）和植物来源（大豆、豆类、豌豆、小扁豆、坚果和种子）中。这些氨基酸也可以通过各种补充剂和蛋白质补充品摄取。然而，亮氨酸对肌肉恢复及肌肉酸痛的发生影响最大。据估计，关键不在于全天的摄入量，而在于每餐中这种氨基酸的含量。建议每餐摄入1.5至2.7克亮氨酸。研究表明，这个量对肌肉组织的构建和恢复最有效。大部分亮氨酸存在于乳制品（奶酪、酸奶、干酪）、鸡蛋、鸡肉、鱼、猪肉以及一些植物性产品（小米、面包、白豆、豌豆、甜菜）中。

预防疼痛的其他方法

肌肉酸痛最常见的原因仍然是身体的某种过度训练。为了避免它，我们应重视训练前的热身。准备肌肉迎接即将到来的身体负荷以及热身对随后的恢复有重要影响。我们还应记住不要过快或突然结束训练。因为身体越快进入休息状态，肌肉中乳酸的分解越慢，修复过程也会减缓。因此，完成适当训练后应进行轻柔的有氧运动，旨在逐渐放松肌肉。训练强度本身也应逐步增加。无论开始何种体育活动，都应让身体慢慢适应负荷，逐步提高训练强度。否则，我们几乎总会遭遇肌肉酸痛。

如果已经出现疼痛怎么办？

对抗延迟性肌肉酸痛最糟糕的做法之一是不停止剧烈的身体活动。是的，恢复训练是个好主意，但我们不能忘记它不应过于激烈。否则，肌肉不仅无法恢复，还会加重微损伤和炎症。缓解疼痛的好方法是桑拿或温水浴，但应在训练后数小时进行，否则效果适得其反。我们也可以接受各种按摩，自己按摩疼痛部位。游泳池的使用也很推荐，因为温和的运动结合冷水可以显著减轻过度训练的症状，加速肌肉恢复。别忘了充足的睡眠，因为那时恢复过程最有效。

总结

肌肉酸痛当然不舒服，但它是剧烈身体活动不可分割的一部分。幸运的是，有许多方法可以预防它。其中之一是正确饮食和确保身体良好水合。我们也可以调整训练方式，将其发生风险降至最低。但有时这还不够，我们迟早会成为延迟性肌肉酸痛的受害者。在这种情况下，我们可以采取一系列措施，显著减轻疼痛并缩短酸痛持续时间，从而更早恢复日常身体活动。