• 大豆的营养价值
• 我们在哪里能找到大豆？
• 大豆制品对身体的影响
• 心脏保护作用
• 抗氧化作用
• 禁忌症
• 总结
• 参考文献

大豆 是除动物及动物制品外最受欢迎的蛋白质来源。它不仅受到素食者和纯素食者的青睐，也可以成为您日常饮食中的一个良好跳板。它属于豆科植物，我们区分不少于16个品种。然而，主要广泛使用的是植物性大豆。野生大豆种类自然分布于热带和北半球温带气候区。如今，我们在销售架上看到的大豆几乎全部是栽培的。值得注意的是，除了玉米外，大豆在很大比例上是转基因植物。俗称GMO，这是因为大豆对外来基因的良好同化能力，以及保护其免受害虫和恶劣天气影响的需要{1}。

大豆的营养价值

经过热处理后，大豆种子是非常易吸收蛋白质的来源。每100克中含有37克蛋白质，甚至比猪肉、牛肉、鱼或受欢迎的鸡肉更高。但请注意，植物性蛋白质人体吸收较差，且不提供所有必需氨基酸。因此，建议混合多种植物蛋白来源。它易于消化且能长时间保持饱腹感。至于碳水化合物，100克中约含30克，其中9克是膳食纤维。此外，它还含有健康的单不饱和和多不饱和脂肪酸，对心血管系统的功能有积极影响{2}。

维生素和矿物质也是这种植物种子的优势。我们可以找到大量钾、磷、镁和钙。硒和铁也有，但含量不高。此外，它们含有维生素A，有助于视力，叶酸特别推荐给计划怀孕的人群，以及维生素K，对血液凝固不可或缺。B族维生素也存在{2}。

值得一提的是其高含量的植物雌激素。这些是具有类雌激素作用的化学物质。因此，不建议男性大量食用大豆制品，因为这些化合物会负面影响性能力和性欲{3}。

我们在哪里能找到大豆？

看似简单，实际上很难直接找到大豆。然而，许多广泛流行和知名的产品都是由大豆制成的。大豆本身与纯素和素食饮食密切相关，因为它是最好的肉类替代品之一。豆腐获得了类似奶酪的流行，尤其在亚洲，但也有各种豆奶饮品 ，豆汉堡以及所有模仿肉类的产品。大豆本身没有特别的味道，但优点是能很好地吸收调味料，且通过添加其他成分可以任意改变其味道。我自己第一次吃大豆排骨时也很惊讶，它们的味道竟然非常接近传统排骨。这就是大豆制品受欢迎的原因。它们非常多样化，每个人都能找到适合自己的产品。

您还可以提到传统的酱油或豆瓣酱（味噌），它们是日本料理不可分割的一部分。不幸的是，这些产品含盐量很高，因此食用时应保持健康的常识。还有大豆油作为动物油的替代品，以及各种大豆提取物或补充剂制成的软膏。有时大豆蛋白也用作填充剂，因为我们可能在一些意想不到的产品中发现它。因此，建议您仔细阅读标签。

像大米一样，大豆因易于种植和价格实惠而受欢迎。此外，由于其高营养密度，您不需要摄入大量。令人矛盾的是，在我国，大豆制品的价格相对传统产品较高。这种情况可以与日本料理——寿司的日益流行相比较。在樱花之国，寿司与拉面（一种日本浓汤加配料）或泡菜（日本酸菜）一起，属于基本菜肴，而在波兰则被视为所谓的高端产品。尽管如此，我强烈建议您了解这一主题。

大豆制品对身体的影响

适量食用大豆有许多健康益处。其所含的植物雌激素对骨骼有积极影响，尤其能提高骨矿物质密度。它有助于预防和治疗骨质疏松症，或预防骨折，特别是对老年人和更年期女性尤为重要。女性在此期间因雌激素缺乏更易发生骨质流失。

这在亚洲女性中表现明显。大豆是她们除鱼类外最重要的蛋白质来源。欧洲和亚洲女性的研究显示，亚洲女性髋部骨折率远低于欧洲女性{4}。

此外，大豆有助于泌尿系统的正常功能，减少紧张和易怒。因此，大豆提取物常见于帮助围绝经期女性的制剂中。

心脏保护作用

高含量的异黄酮对心血管系统有积极影响。它们有助于显著降低心肌梗死风险，并预防冠心病或动脉粥样硬化。这归功于单不饱和和多不饱和脂肪酸。异黄酮降低“坏”LDL胆固醇水平，提高“好”HDL胆固醇水平。它们还有助于维持正常血压和肝功能{4}。

抗氧化作用

已有研究表明大豆制品的摄入与癌症发生率之间的关系。大豆显著降低了前列腺癌和乳腺癌的发病率。我们谈论的是亚洲人群，因为那里消费量最高。这归因于一种名为染料木黄酮的物质，它是一种强效抗氧化剂，有效对抗过量自由基。

禁忌症

对大豆过敏的人自然不应食用富含大豆的产品。不幸的是，大豆是一种强烈的过敏原，添加到某些产品中使得仔细阅读标签和成分非常重要。欧洲人群中过敏者比例明显高于亚洲人群，因为大豆对我们来说是新产品。

还有疑虑是大豆会减少碘的吸收，而碘对甲状腺的正常功能至关重要。它还减少左甲状腺素的吸收，这是一种用于治疗甲状腺功能减退的激素，因此患有该器官疾病的人应在医生建议下从饮食中去除大豆。此外，研究表明，婴儿以大豆基婴儿配方奶喂养，在某些情况下增加了成年后患甲状腺疾病的风险{3,4}

不要过量食用含植物雌激素的大豆制品。尽管男性体内自然存在雌激素，但过量可能对性能力和性欲产生负面影响，甚至导致男性乳房发育症，造成乳房增大或精子质量下降{4}。

植酸是另一种可能有害的化学物质。它可能减少某些维生素和矿物质的吸收，包括钙、铁和镁。只有在过量食用大豆时才会发生，但缺乏这些微量营养素的人应限制大豆制品的摄入{4}。

总结

大豆可以是肉类的极佳替代品，也是许多促进健康成分的来源。它对身体的积极影响不可低估。但请记住在每日饮食中适量摄入，以免因副作用而过度食用。

参考文献：

Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycin . 载于: 中国植物志 [在线]. eFloras.org. [访问日期 2014年6月3日].

国家标准参考遗产营养数据库，大豆，成熟种子，生，https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

1. Kwiatkowska, 大豆植物雌激素在文明病预防中的作用, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
2. Kwiatkowska, 植物雌激素——健康促进作用及产品含量, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html