OBSAH

• Co je glykemický index?
• Pro koho je vhodná dieta s nízkým glykemickým indexem?
• Které potraviny mají nízký glykemický index?
• Jak používat glykemický index v praxi?
• Základní principy pro praktické použití

Dnešní klíčové slovo: glykemický index. V dnešní době se o tomto ukazateli hodně mluví a píše. Zajímá to lidi, kteří se snaží zhubnout. Pacienti s problémy s metabolismem sacharidů (např. diabetes) dostávají lékařské doporučení, aby při sestavování jídelníčku brali v úvahu glykemický index. Popularita tohoto tématu však vede k tomu, že jeho význam je zkreslován. Na internetu najdeme protichůdné informace. Podívejme se tedy, co je glykemický index, kdo by ho měl zařadit do svého denního jídelníčku a jak na to.

Co je glykemický index?

Potraviny  klasifikované podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Co to pro nás znamená v praxi? No, existují produkty, po jejichž konzumaci dostaneme rychlý energetický náraz (glukózový výbuch), ale bohužel tato hodnota pak klesne ještě rychleji pod původní úroveň. Jsou to produkty s vysokým glykemickým indexem. Jiné produkty nezpůsobují tak prudký "náraz". Cukr se uvolňuje postupně a stejně tak postupně, ne tak drasticky, klesá. Jsou to produkty s nízkým glykemickým indexem. To je jasně vidět na následujících grafech:

Které potraviny mají nízký glykemický index?

Už víme, že starost o nižší hodnotu glykemického indexu jídel může mnohým z nás přinést zdravotní výhody. Pak vyvstává otázka, jak poznat, které produkty mají nízký a které vysoký index. Na internetu je mnoho tabulek, které produkty podle tohoto ukazatele klasifikují. Nejčastěji tato klasifikace zahrnuje: vysoký (> 70), střední (55-70) a nízký glykemický index (< 55). Nicméně zde je několik háčků.

Za prvé, glykemický index je průměrná hodnota. Vezměme si například banán, který je často uváděn jako příklad potraviny s vysokým glykemickým indexem (ve skutečnosti je spíše průměrný). Rychlost, jakou stoupá hladina cukru v krvi po jídle, se liší od člověka k člověku (protože se lišíme faktory jako věk a tělesná hmotnost, funkce trávicího traktu, citlivost buněk na inzulín, funkce slinivky břišní, fyzická aktivita, metabolická rychlost). Záleží také na stupni zralosti ovoce, denní době a na tom, co jsme právě dělali (např. cvičení), a dokonce i na porci banánu. Proto nestačí slepě držet tabulky. Stojí za to také poslouchat své tělo.

Je tu ještě jedno „ale“. Důležitější než samotný glykemický index je glykemická zátěž, která zohledňuje obsah sacharidů v produktu. Na základě glykemické zátěže lze produkty rozdělit na: s nízkou zátěží (<10), střední (11-19) a vysokou (> 20). Následující tabulka ukazuje srovnání glykemického indexu a glykemické zátěže produktů. Vlajkovým příkladem je vodní meloun, jehož index je vysoký, ale zátěž není ani střední, ale nízká!

Jak používat glykemický index v praxi?

Glykemická zátěž však ještě není ukazatelem. Zřídka jíme pouze jeden produkt najednou. Ano, někdy například vezmeme banán a sníme ho samotný jako svačinu. Častěji však jíme jídla složená z různých produktů. Důležitější než glykemický index nebo glykemická zátěž konkrétního produktu je proto glykemický index celého pokrmu. To znamená, že i když jíte produkt s vysokým indexem (např. vařené brambory), pokud jíte jen malé množství, navíc v kombinaci s bílkovinami (např. maso), tukem (olivy v salátu), vlákninou (zelenina), bude glykemický index celého pokrmu mnohem nižší.

Tím se dostáváme k jádru tématu glykemického indexu. Důležitější než slepě následovat tabulky s indexem nebo glykemickou zátěží sacharidových produktů je správná příprava a kombinace jídel s jinými produkty.

Základní principy pro praktické použití

• Vařená jídla mají vždy vyšší glykemický index než syrová. Čím déle se vaří, tím je vyšší. Proto se vyplatí jíst syrové, co lze, např. těstoviny, krupici, rýži – vařit al dente.
• Zpracované potraviny mají vždy vyšší glykemický index. Pokud možno, vybírejte přírodní.
• Teplá jídla znamenají vyšší index. Proto se vyplatí jídlo trochu ochladit.
• U ovoce a zeleniny platí: čím méně zralé jsou, tím nižší mají glykemický index.
• Přidání octa, např. jablečného, vinného nebo citronové šťávy, snižuje glykemický index jídel.
• Stejně tak přidání tuku a bílkovin do jídel a zejména vlákniny (brambory + maso + zelenina + olivový olej – pamatujete?) snižuje index celé porce.
• Nejlepší je jíst pomalu, protože sacharidy se uvolňují pomaleji.
• Fragmentovaná jídla mají vyšší index, např. místo krémové polévky zvolte spíše tradiční a místo smoothie ovocný salát.

diagram ukazující hladinu cukru v krvi po jídle – glykemický index

Pro koho je dieta s nízkým glykemickým indexem vhodná?

Znáte fenomén postprandiální ospalosti? Nebo rychlý pocit hladu po talíři knedlíků s jahodami? To je ten efekt. Bez ohledu na zdravotní stav můžeme pocítit negativní dopady jídla s vysokým glykemickým indexem. Proto se vyplatí čas od času sledovat tento ukazatel. Tak předejdeme energetickým výkyvům našeho těla.

Tento jev je ještě důležitější pro lidi s problémy s metabolismem sacharidů. Diabetici nebo pacienti s inzulínovou rezistencí by měli při své stravě zvlášť dbát na glykemický index. Jejich zdravotní stav znamená, že příliš vysoká hladina cukru v krvi a její rychlý pokles mohou být nebezpečné.

Co lidé na dietě? Podporuje nízký glykemický index hubnutí? Ve skutečnosti jídla s nižším glykemickým indexem zasytí déle, takže méně často saháme po svačinách. Často také obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů, takže jsou lepší pro naše zdraví.