• Vegetariánská večeře – sestavte si základ z vašich oblíbených surovin
• Co na vegetariánskou večeři?

Dnes je vegetariánská strava stále populárnější a dostupnější. Rostoucí povědomí o zemědělství, porážce zvířat a jejich dopadech na planetu vede k tomu, že každý rok stále více lidí přechází na vegetariánskou stravu nebo výrazně snižuje konzumaci masa a živočišných produktů.

Pokud začínáte s kuchyní založenou na rostlinných produktech, stojí za to shromáždit zásobu nápadů a receptů, které vám usnadní přípravu hodnotných jídel, aniž byste se nudili. V tomto příspěvku vám prozradíme, jak připravit vegetariánskou večeři tak, aby byla sytá a chutná.

Vegetariánská večeře – sestavte si základ z vašich oblíbených surovin

Vegetariánství existuje v mnoha variantách a formách. Základem je však vyloučení masa z jídelníčku a zřeknutí se (nebo částečné vyloučení) živočišných produktů, jako jsou mléčné výrobky, vejce a med. Odstoupení od nebo zachování jednotlivých produktů závisí na různých faktorech: etických, ekonomických nebo zdravotních. Pokud si sestavujete vegetariánské menu sami, stojí za to postupovat postupně, abyste zjistili, co ve vašem případě funguje.

Základ produktů, ze kterých si připravíte vegetariánskou večeři, může zahrnovat několik hlavních skupin, například:

• Zelenina, ovoce a bylinky, včetně luštěnin (sójové boby, hrách, fazole, cizrna, čočka, arašídy atd.)
• Obiloviny (a jejich produkty) a krupy,
• Houby,
• Ořechy, jádra a semínka,
• Řasy.

Pokud začínáte s vegetariánskou kuchyní, volte jednoduché a málo zpracované produkty. Nákupem například sušeného hrášku, krup ve velkých baleních nebo většího množství olivového oleje si můžete připravit mnoho polotovarů sami, které by jinak často musely být doplněny konzervanty, aby lépe vydržely na regálech v obchodě.

Co na vegetariánskou večeři?

Existuje několik způsobů, jak vařit vegetariánsky. Nejprve je však třeba dbát na to, aby jídlo obsahovalo správné poměry hodnotných tuků, sacharidů a samozřejmě bílkovin. Maso je považováno za nejlepší zdroj bílkovin, které tělo snadno vstřebává – ale není to jediný zdroj. Velké množství bílkovin poskytují luštěniny (jako cizrna, čočka, hrách nebo fazole), které lze připravit a ochutit různými způsoby. Také houby jsou dobrým náhradníkem masa.

Při plánování večeře se nevyplatí omezit se na vynechání živočišných bílkovin, ale najít vhodnou náhradu. Nejlepší metodou může být upravit recepty, které již znáte, tak, aby maso a živočišné produkty mohly být nahrazeny rostlinného původu. Navíc je na trhu stále více proteinových náhražek masa, například:

• Tofu, Tempeh nebo Yuba ze sójových bobů,
• Deriváty obilovin, včetně pšenice, jako je Seitan
• vyrobeno na bázi zeleniny nebo rostlinných bílkovin, například „maso“ DOBI.

Další ingredience lze také nahradit, například kravské mléko (lze nahradit rostlinnými nápoji), vejce (na pečení můžete místo 1 vejce použít 3 čajové lžičky mletých lněných semínek smíchaných s 1 polévkovou lžící vody) a máslo nebo sádlo lze nahradit rostlinnými tuky. V nabídce najdete také náhražky sýra ze sójových bobů nebo ořechů.

Nezapomeňte každé jídlo doplnit přidáním tuku. Nejhodnotnější jsou nerafinované rostlinné oleje (za studena lisované), které přidáváme do lehce chlazených potravin, aby si zachovaly své vlastnosti. Dbejte také na pestrost. Hotové jídlo posypte nasekanými ořechy, praženými semínky, sezamovými semínky nebo čerstvou cibulkou. Výborným doplňkem jsou také neaktivní kvasnicové vločky nebo klíčky, které tělu dodají porci mikroelementů a vitamínů.