Περιεχόμενα:

• Μικροί σπόροι, μεγάλη θρεπτική δύναμη
• Συμπυκνωμένες πηγές – Tofu, Tempeh, Seitan και φύκια
• Λαχανικά, μαγιά και... μπείτε στο μίξ με θάρρος!
• Πώς μπορεί αυτό να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή;

Παρόλο που οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι στύλοι μιας φυτικής διατροφής, το θέμα δεν εξαντλείται με αυτά. Πολλοί άνθρωποι περιορίζουν τον όρο «φυτική πρωτεΐνη» στα όσπρια, ενώ υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από άλλα, εξίσου πολύτιμα προϊόντα. Το Quinoa , γνωστό ως κινόα, και ο Amaranth ονομάζονται ψευδοδημητριακά – περιέχουν ένα πλήρες σύνολο εξωγενών αμινοξέων, είναι εύπεπτα και φυσικά χωρίς γλουτένη. Ταιριάζουν τέλεια με λαχανικά, ως βάση για μπολ, κασερόλες ή σαλάτες. Επίσης, η πλιγούρι – ειδικά το αψήφιστο φαγόπυρο , η κριθάρι και το φυσικό ρύζι – παρέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολύτιμα μέταλλα, υποστηρίζοντας έτσι την υγεία του εντέρου και μια διαρκή αίσθηση κορεσμού. Αυτά τα προϊόντα είναι συχνά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα μακαρόνια ή τις πατάτες και ταυτόχρονα βελτιώνουν τη θρεπτική ποιότητα των γευμάτων.

Μικροί σπόροι, μεγάλη θρεπτική δύναμη

Σπόροι και πυρήνες υποτιμημένα, αλλά εξαιρετικά σημαντικά. Οι πρωταθλητές σε αυτή την κατηγορία είναι οι σπόροι κολοκύθας με έως και 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g – μόνο μια μικρή χούφτα σε σούπα, σαλάτα ή smoothie- Bowl αρκεί για να εμπλουτίσει το γεύμα από θρεπτική άποψη. Παρόμοια δράση έχουν οι σπόροι ηλιάνθου , οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού – οι τελευταίοι θα πρέπει να αλέθονται πριν από την κατανάλωση για να βελτιωθεί η απορρόφησή τους. Επιπλέον, παρέχουν υγιείς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και υποστηρίζουν το ορμονικό σύστημα. Σε συνδυασμό με αυτά, οι ξηροί καρποί – αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια – που όχι μόνο περιέχουν υγιή λίπη, αλλά και μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 15–25 g/100 g) και ταυτόχρονα είναι ιδανικά ως συστατικό σε επιδόρπια, σπιτικό φυτικό γάλα ή «vegan τυροκρέμα».

Συμπυκνωμένες πηγές – Tofu, Tempeh, Seitan και φύκια

Όταν επιθυμούμε μια μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε μια μερίδα – για παράδειγμα κατά τη διάρκεια εντατικής προπόνησης, στη διατροφή ηλικιωμένων ή απλά για διαφοροποίηση – αξίζει να προτιμήσουμε συμπυκνωμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Το tofu είναι ένα κλασικό – ουδέτερο στη γεύση, απορροφά τα μπαχαρικά σαν σφουγγάρι και ταιριάζει τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά πιάτα. Το tempeh, ζυμωμένη σόγια, έχει μια πιο έντονη γεύση και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, που υποστηρίζουν την χλωρίδα του εντέρου. Αξιοσημείωτο είναι επίσης το seitan – ένα προϊόν από γλουτένη σίτου με δομή παρόμοια με κρέας και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (έως 75 g/100 g). Σε μια δίαιτα superfood, δεν πρέπει να ξεχνάμε και τις φύκια – η spirulina και η chlorella είναι πραγματικά δυναμικά στοιχεία μικροπρωτεΐνης, που περιέχουν επίσης σίδηρο, βιταμίνες Β και χλωροφύλλη. Ιδανικά για κοκτέιλ, μπαλάκια πρωτεΐνης ή ως συμπλήρωμα στα πλιγούρι βρώμης.

Λαχανικά, μαγιά και... μπείτε στο μίξ με θάρρος!

Δεν γνωρίζουν όλοι ότι ακόμη και τα συνηθισμένα πράσινα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνη – ίσως όχι σε τεράστιες ποσότητες, αλλά με την τακτική κατανάλωση, έχουν πραγματική επίδραση στην ισορροπία των αμινοξέων. Σπανάκι , μπρόκολο , λαχανάκια , λαχανάκια Βρυξελλών – όλα αυτά τα λαχανικά, όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες ή αναμιγνύονται σε κοκτέιλ, εμπλουτίζουν τη διατροφή όχι μόνο με μικροστοιχεία, αλλά και με φυτική πρωτεΐνη. Επιπλέον, οι αδρανείς νιφάδες μαγιάς – γνωστές για τη γεύση τους που θυμίζει τυρί και ξηρούς καρπούς – περιέχουν έως και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, είναι πηγή βιταμινών Β (συχνά εμπλουτισμένες με Β12) και εμπλουτίζουν τέλεια τη γεύση σάλτσων, πάστων, στιφάδων και ζυμαρικών. Το μυστικό μιας αποτελεσματικής φυτικής διατροφής; Ποικιλία και συνδυασμός – πχ δημητριακά με σπόρους, tofu με λαχανικά, όσπρια με κριθαράκι. Το σώμα «συμπληρώνει» τις απαιτούμενες αμινοξέες χωρίς πρόβλημα, αρκεί να του παρέχουμε τα σωστά συστατικά.

Πώς μπορεί αυτό να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή;

Το φυτικό πρωτεΐνη δεν είναι μόνο γνώση – είναι μια πρακτική που μεταφέρεται εύκολα στην κουζίνα. Ξεκινήστε με απλές αλλαγές: Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με κινόα, ρίξτε σπόρους κολοκύθας στη σούπα, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο στα πλιγούρι βρώμης και ένα κουταλάκι του γλυκού σπιρουλίνα σε ένα smoothie. Για το μεσημεριανό, επιλέξτε φαγόπυρο με ψητό tofu και λαχανικά, και για το δείπνο, μια πάστα με φασόλια και κάσιους. Προσθέστε νιφάδες μαγιάς στην κρεμώδη σούπα ή ρίξτε τις αντί για αλάτι στα ποπκόρν. Το φυτικό πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να είναι βαρετό και οι πηγές του δεν χρειάζεται να είναι περιορισμένες. Όσο περισσότερα χρώματα, υφές και αρώματα υπάρχουν στο πιάτο σας, τόσο καλύτερα τρέφεται το σώμα σας. Αυτοί είναι απλοί κανόνες που ισχύουν ανεξάρτητα από το αν είστε βίγκαν, flexitarian ή απλά θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά.