Sisältö:
Proteiinit ovat kehomme perusrakennusaineita. Lisäksi ne vastaavat monista kehossa tapahtuvista prosesseista, ja niiden säännöllinen saanti ravinnosta on välttämätöntä. Proteiineja esiintyy sekä eläin- että kasvikunnan tuotteissa. On syytä mainita, että proteiinit ja ne aminohapot, joista ne koostuvat, voivat lähteestä riippuen poiketa toisistaan joiltakin osin. Tästä syystä herää kysymys, mitkä tämän makroravinteen lähteet ovat parhaita kehon sujuvan toiminnan kannalta. Yritämme vastata tähän kysymykseen huolellisesti. Koko aihealueen paremman ymmärtämiseksi käsittelemme ja kuvailemme kuitenkin yksittäisiä proteiinin lähteitä.
Mitä proteiinit oikeastaan ovat ja mitä tehtäviä niillä on?
Arvioidaan, että proteiinit muodostavat noin 20 % kehon painostamme. Se on melko paljon. Nämä makroravinteet ovat erittäin monimutkaisia rakenteeltaan. Eläinperäiset proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, jotka voidaan jakaa eksogeenisiin ja endogeenisiin. Ensimmäisiä kutsutaan myös välttämättömiksi, koska kehomme ei pysty valmistamaan niitä itse. Siksi ne on saatava säännöllisesti ravinnosta. Näihin kuuluvat: Lysiini, metioniini, leusiini, isoleusiini, treoniini, valiini, tryptofaani, fenyylialaniini ja histidiini. Mielenkiintoista on, että histidiiniä voidaan tuottaa kehossamme, mutta lasten tuotanto ei kata koko tarvetta. Tästä syystä se on määritelty eksogeeniseksi aminohapoksi. Endogeenisiä aminohappoja voidaan kuitenkin syntetisoida kehossamme, esimerkiksi alaniini, asparagiinihappo ja seriini. Kun peptidisidoksella yhdistettyjen aminohappojen määrä molekyylissä ylittää 100, kyseessä on proteiini. Ne voivat vaihdella ketjun pituudeltaan, mutta myös kooltaan, muodoltaan, rooliltaan ja tehtäviltään kehossa. Proteiinien perustoimintoja kehossa ovat:
- Rakennus- ja rakennefunktio (kreatiini, kollageeni, elastaani)
- Kuljetusfunktio (hemoglobiini, transferriini)
- Välitystoiminto (hermoimpulssit)
- Varastointitoiminto (ferritiini)
- Immuunitoiminto (immunoglobuliinit)
- Kasvun ja yksittäisten solujen erilaistumisen säätely
- Biokemiallisten prosessien säätely (insuliini, kasvuhormoni)
- Hormoninen ja geneettinen säätely
- Lihassupistuksen säätely (myosiini, aktiini)
- Puskurin muodostaminen
- Solukalvon läpäisevyyden kontrolli
Proteiineilla on suuri vaikutus kehomme sujuvaan toimintaan. Siksi on tärkeää huolehtia niiden säännöllisestä saannista ravinnon kautta. Tätä varten on tunnettava niiden peruslähteet.
Eläinperäiset proteiinit
Eläinperäisiä proteiineja kutsutaan usein täydellisiksi proteiineiksi. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki tarvittavat eksogeeniset aminohapot. Näin ollen meidän ei tarvitse kiinnittää huomiota tiettyjen eläinperäisten proteiinien koostumukseen, ja voimme olla varmoja, että niiden nauttiminen kattaa yksittäisten aminohappojen tarpeen. On myös syytä mainita, että tämän tyyppisten tuotteiden sulavuus on korkeampi kuin kasvikunnan tuotteiden. Se on noin 96 %, kun taas kasviproteiinit sulavat noin 90 %. Tämä johtuu aminohappokoostumuksen eroista. Eläinperäiset proteiinit ovat rakenteeltaan, koostumukseltaan ja muodoltaan hyvin samankaltaisia kuin kehossamme esiintyvät proteiinit.
Eläinperäisten proteiinien lähteet
Vaikka eläinperäiset proteiinit ovat hyvin samanlaisia, myös niiden lähteellä on suuri merkitys. On muistettava, että yksittäisissä tuotteissa proteiinien lisäksi on myös hiilihydraatteja, rasvoja sekä muita makro- ja mikroelementtejä. Kaikki nämä vaikuttavat myös tietyn proteiinilähteen laatuun.
Punainen liha (nauta, sika, riista, lammas, karitsa).
Punainen liha saa ominaisen värinsä pääasiassa myoglobiinista. Nämä lihalajit sisältävät runsaasti helposti sulavia ja hyvin imeytyviä proteiineja. Lisäksi ne sisältävät paljon rautaa ja B-vitamiineja, mukaan lukien erittäin arvokas B12-vitamiini. On myös mainittava, että ne sisältävät runsaasti sinkkiä – elementtiä, joka on tärkeä muun muassa terveelle iholle, kynsille ja hedelmällisyydelle. Valitettavasti tässä tynnyrissä on myös lusikallinen tervaa. Punainen liha on erittäin rasvaista. Se sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole kovin terveellisiä. Samoin on huono LDL-kolesterolin määrän laita. Lisäksi liiallinen kulutus, erityisesti friteerattuna, voi johtaa paksusuolen syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä ei tietenkään tarkoita, että meidän pitäisi luopua siitä kokonaan, vaan pikemminkin rajoittaa sen käyttöä merkittävästi.
Valkoinen liha (kana, ankka, kalkkuna, viiriäinen, hanhi, kani)
Valkoinen liha sisältää yleensä paljon vähemmän rasvaa kuin punainen liha, minkä vuoksi sitä usein kutsutaan vähärasvaiseksi lihaksi. Lisäksi ne ovat myös hyvin helposti sulavan proteiinin lähteitä eivätkä kuormita ruoansulatusjärjestelmäämme yhtä paljon. Esimerkiksi 100 grammaa kananrintaa sisältää noin 22 grammaa proteiinia. Ne ovat erityisen suositeltavia ihmisille, jotka harjoittelevat mutta haluavat samalla vähentää painoaan. Valkoinen liha on myös hyvä B-vitamiinien sekä sinkin, kaliumin, magnesiumin ja raudan lähde. On myös mainittava, että uusimpien tutkimusten mukaan tämä lihalaji liittyy paljon pienempään riskiin sairastua erilaisiin syöpiin, erityisesti ruoansulatusjärjestelmää koskeviin. Sitä voi myös syödä paljon useammin kuin punaista lihaa.
Maitotuotteet (maito, jogurtti, kerma, kefir, juusto, piimä)
Maitotuotteet ovat myös hyvä proteiinin lähde ruokavaliossa. On kuitenkin otettava huomioon, että eri lajien proteiinipitoisuus 100 grammaa kohden voi vaihdella huomattavasti. Esimerkiksi 100 grammaa juustoa sisältää noin 20 grammaa proteiinia ja 100 grammaa maitoa noin 3 grammaa. Kuten näette, arvojen vaihteluväli on melko suuri. Maitotuotteet ovat kuitenkin erittäin hyvä lähde helposti sulavalle proteiinille. Lisäksi on huomioitava, että nämä tuotteet sisältävät suuria määriä kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja kuparia. Toinen suuri etu on myös niiden sisältämät vitamiinit, kuten D-vitamiini, A, E ja B-ryhmän vitamiinit. Muistakaa kuitenkin valita laadukkaita tuotteita luotettavista lähteistä. Nykyään maitotuotteisiin lisätään monia aineita niiden fysikaalis-kemiallisten ominaisuuksien parantamiseksi, mikä ei aina ole terveydellemme edullista. Markkinajohtaja lisää moniin tuotteisiin sokeria täyteaineeksi ja makua parantamaan. Tämä on esimerkiksi hedelmäjogurteissa melko yleistä. Maitotuotteet voivat myös sisältää laktoosia – maitosokeria – joten laktoosi-intolerantikkojen tulisi välttää niitä ilmeisistä syistä.
Kalat ja merenelävät
Kala ja merenelävät ovat lähes 3 miljardille ihmiselle pääasiallinen proteiinin lähde. Lisäksi ne ovat täydellisiä proteiineja ja sopivat myös kasvissyöjille. Lajien moninaisuus ja suuri valikoima takaavat, että jokainen löytää niistä itselleen sopivan vaihtoehdon. Proteiinipitoisuus vaihtelee kuitenkin paljon lajista riippuen. Esimerkiksi 100 grammaa lohta sisältää noin 15 grammaa ja 12 grammaa silakkalihaa. Tämä ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että merenelävät ovat yksi parhaista proteiinin lähteistä ja paljon muuta. Ne sisältävät suhteellisen suuren määrän tätä makroravinnetta sekä monia muita ravintoaineita, jotka vaikuttavat myönteisesti kehomme toimintaan. Jo 1960-luvulla havaittiin, että Grönlannin asukkaat (eskimot) sairastavat huomattavasti vähemmän sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä liittyi luonnollisesti merenkalojen runsaisiin kulutuksiin, jotka ovat erinomaisia välttämättömien rasvahappojen (EFA) lähteitä. Näihin kuuluvat omega-3-, omega-6- ja omega-9-hapot. Lisäksi ne voivat olla erinomaisia lähteitä sinkille, jodille, kaliumille, fosforille, natriumille ja magnesiumille. Ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja, kuten A- ja D-vitamiinia sekä B-ryhmän vitamiineja. Näiden ruokien kulutuksen on myös todettu laskevan huonon LDL-kolesterolin ja veren triglyseridien tasoa. Ne voivat lisäksi myönteisesti vaikuttaa koko sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan, parantaa aivotoimintaa ja siten merkittävästi vähentää neurodegeneratiivisten sairauksien (Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti) riskiä.
Munat proteiinin lähteenä ruokavaliossa
Munat ovat kiistatta täydellisen proteiinin synonyymi. Ne ovat aminohappokoostumukseltaan mallituote. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki 20 aminohappoa. Vuonna 1965 Maailman terveysjärjestö kuitenkin tunnisti munan malliksi, jolla mitataan yksittäisten aminohappojen pitoisuutta muissa tuotteissa. Tavallinen 56 gramman painoinen muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia, ja mielenkiintoista on, että keltuaisessa on enemmän proteiinia. Ne ovat myös hyvä A-, E-, D- ja K-vitamiinien lähde. Munat sisältävät runsaasti fosforia, kaliumia, natriumia, kuparia, kalsiumia, sinkkiä ja seleeniä. Vaikka munia on vuosien ajan pidetty huonon LDL-kolesterolin lähteenä, niiden rasvakoostumus on yllättävän edullinen. 10 grammassa rasvaa on vain 0,2 grammaa tyydyttyneitä rasvahappoja. On korostettava, että munien omega-3- ja omega-6-happopitoisuudet ovat melko korkeat. Kolesteroliongelma kuitenkin säilyy. Tosiasia on, että munissa on melko paljon kolesterolia, mutta siitä ei tarvitse pelätä liikaa. Sen haitalliset vaikutukset kumoavat muut munassa olevat terveydelle edulliset aineet. Lopulta LDL-kolesterolin taso laskee ja hyvän HDL-kolesterolin määrä veressä kasvaa.
Kasviperäiset proteiinit – ominaisuudet
Vaikka proteiinit yhdistetään useammin eläinperäisiin kuin kasvikunnan tuotteisiin, kasviperäisiä ei voi jättää huomiotta. Lopulta tällaiset tuotteet voivat tarjota meille riittävästi proteiinia, mutta on tärkeää huomioida muutamia tärkeitä seikkoja. Ensinnäkin ne ovat hieman huonommin sulavia kuin eläinperäiset proteiinit. Erot vaihtelevat tuotteesta riippuen 10–40 %. Tämä johtuu siitä, että kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti kuitua ja fytihappoa. Molemmat yhdisteet estävät imeytymistä. Lisäksi kasviperäiset proteiinit sisältävät epätäydellisen tai liian pienen määrän eksogeenisia aminohappoja. Siksi ei kannata syödä vain yhtä tai kahta tällaista tuotetta, vaan pyrkiä mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon. Tämä on erityisen tärkeää kasvissyöjille ja vegaaneille. Ensimmäisen ryhmän tulisi yhdistää maitotuotteita palkokasveihin, jotta keho saa täydellisen aminohapposarjan. Vegaanien tehtävä on hieman vaikeampi, koska he luopuvat täysin eläinperäisistä tuotteista, mutta se on myös mahdollista. Tätä varten heidän tulisi syödä palkokasveja, pähkinöitä ja viljoja. Tällainen monipuolinen ruokavalio takaa varmasti riittävän eksogeenisten aminohappojen saannin. On myös mainittava, että punaisen lihan puutteen vuoksi ruokavaliossa on suositeltavaa käyttää B12-vitamiinilisää.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat yksi peruslähteistä kasviperäiselle proteiinille. On myös mainittava soija, jolla on korkein sulavuus tässä ryhmässä. Sen sulavuus on noin 90 %, joten ei ole yllättävää, että soija on monien muiden tuotteiden, kuten tofun, soijajuoman, tempehin, kerman ja soijajogurtin, perusta. Palkokasvit ryhmänä sisältävät runsaasti proteiinia, mutta myös kuitua ja mikroelementtejä. Ne sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, magnesiumia, kaliumia ja jopa jodia sekä B-vitamiineja. Suosituimpia tämän ryhmän edustajia ovat: soijapavut, kikherneet, linssit, vihreät herneet, herneet, valkoiset pavut ja punaiset pavut.
Viljat ja pseudoviljat
Viljat ja pseudoviljat ovat seuraava proteiinin lähde listallamme. Nämä kasvit ovat usein tärkeä osa muita suosittuja tuotteita, kuten pastaa, puuroja, leseitä ja jopa leivonnaisia. Proteiinin lisäksi ne sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Siksi ne ovat myös hyvä energianlähde. Lisäksi ne sisältävät piitä, kalsiumia ja B-vitamiineja. On mainittava, että nämä kasvikunnan tuotteet voivat myös puhdistaa kehoa tarpeettomista aineenvaihduntatuotteista ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Mielenkiintoista on, että näitä pseudoviljoja ovat amarantti ja kvinoa. Tähän ryhmään kuuluvia tuotteita, jotka sisältävät suhteellisen paljon proteiinia, ovat kuitenkin: vehnänlese, kauranlese, bulgur, täysjyväpasta, hirssi ja edellä mainitut pseudoviljat.
Siemenet ja pähkinät
Siemenet ja pähkinät ovat erinomainen kasviperäisen proteiinin lähde. Tuotteessa on jopa 30 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden (kurpitsansiemenet). Mutta hyvät uutiset eivät lopu tähän, sillä ne sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Nämä yhdisteet ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonijärjestelmämme ja sydämen sujuvalle toiminnalle. Lisäksi ne voivat tarjota meille monia mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia, kalsiumia, sinkkiä, kaliumia ja rautaa. B- ja E-vitamiinit sekä korkea kuitupitoisuus ovat myös siementen ja pähkinöiden vahvuuksia. On kuitenkin muistettava, että niiden kaloripitoisuus on korkea, vaikka ne sisältävätkin monia terveydelle hyödyllisiä aineita. Siksi niitä kannattaa syödä kohtuudella. Suosituimpia tämän ryhmän edustajia ovat hasselpähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit sekä auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja chiansiemenet.
Yhteenveto
Proteiinin lähteitä on monia, olivatpa ne sitten eläin- tai kasviperäisiä. Tämä tarkoittaa, että varmasti jokainen löytää itselleen sopivan vaihtoehdon, joka vastaa sekä aistinvaraisia että ideologisia mieltymyksiä. Tietenkin jokaisella tässä mainitulla tuoteryhmällä on sekä etuja että haittoja. Siksi on niin tärkeää yhdistää erilaisia proteiinin lähteitä ruokavaliossa. Tämä pätee paitsi kasvis- tai vegaaniruokavalioon. Tämä toimintatapa varmistaa myös, että aminohappojen lisäksi kehoon pääsee muita, ei vähempää tärkeitä kemiallisia yhdisteitä. Lisäksi päivittäinen ruokavalio on monipuolisempi, ja voimme löytää uusia makuja keittiössä.
