TARTALOM

• Hogyan számoljuk ki a kalóriaszükségletet?
• Be tudjuk befolyásolni a CPM-et?

Az egyik alapvető kérdés, amit egy táplálkozási tanácsadó feltesz: Hány kalóriát kellene ennem? A legtöbb ember tudja, hogy mindannyiunknak specifikus energiaigénye van, azaz egy bizonyos mennyiségű kalóriára van szükségünk a napi energiaellátáshoz és az egészség megőrzéséhez. Kevesebben tudják, hogyan kell kiszámolni a kalóriaszükségletüket, hogyan biztosítsák azt, és hogyan égessék el a kalóriákat. Ezekre a kérdésekre talál választ a következő cikkben.

Hogyan számoljuk ki a kalóriaszükségletet?

1. LÉPÉS

Annak kiderítéséhez, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, először számolja ki az alapanyagcseréjét (BMR). Ez az az energia mennyiség, amelyet a testünk napközben felhasznál, függetlenül bármilyen aktivitástól. Más szóval, ez a test megfelelő működéséhez kapcsolódó energiafelhasználás (pl. légzés, szívmunka, keringés stb.). Ez függ olyan tényezőktől, mint a nem, életkor, testsúly és magasság. Több képlet is létezik, amelyekkel egyszerűen kiszámíthatja a PPM-et. Az alábbiakban az egyik szerepel:

NŐK

PPM = 655,1 + (9,563 x testtömeg [kg]) + (1,85 x magasság [cm]) - (4,676 x [életkor])

FÉRFIAK

BPM = 66,47 + (13,75 x testtömeg [kg]) + (5 x magasság [cm]) - (6,75 x [életkor])

2. LÉPÉS

Hangsúlyozni kell, hogy a PPM csak a napi energiaigényünk egy része. Ezen kívül számít a napi fizikai aktivitás is. Nem csak a sportról van szó. Minden tevékenység, mint például a vacsora elkészítése, az ágyazás, a munka, mind befolyásolják a fizikai aktivitási arányt (PAL). Ennek meghatározásához meg kell válaszolni a kérdést, hogy milyen az életmódom. Az WHO a következő besorolást adja:

1,21–1,27 ülő életmód, nincs további fizikai megterhelés
1,4–1,5 ülőmunka, mérsékelt további fizikai aktivitás1,6–1,7 fizikai aktivitást igénylő munka1,8–1,9 állómunka2,0–2,4 nehéz fizikai munka vagy nagyon intenzív további fizikai aktivitás

3. LÉPÉS

Amint ismerjük az alapanyagcserénket (BPM) és a PAL-t, végre megtudhatjuk, mennyi kalóriára van szükségünk a testünk megfelelő működéséhez. Ehhez az összforgalmat (CPM) a következő képlettel számoljuk ki:

TKP = PPM x PAL

Mit jelent a pontszám? Ez nagyjából az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van a megfelelő működéshez és a testsúlyod megtartásához. Minden kalória, ami ezen az igényen felül van, a szervezetben raktározódik, és ha ezt az értéket rendszeresen túlléped, zsírszövet formájában rakódik le. Természetesen ez az érték egyénenként változhat, de kiindulópontként szolgálhat, ha például fogyókúrában gondolkodunk.

Be tudjuk befolyásolni a CPM-et?

Sok ember többé-kevésbé tudatosan – legtöbbször ösztönösen – ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint amennyi a CPM-je. Gyakran azonban előfordul, hogy túllépjük a napi kalóriaszükségletet. Ha ez rendszeresen megtörténik, súlygyarapodáshoz vezet. Ennek elkerülése érdekében természetesen jobban odafigyelhetünk a napi étrendünkre. Ugyanakkor a CPM-ünket is bizonyos mértékig alakíthatjuk. Hogyan?

Az összforgalmunk (CPM) vagy az alapanyagcserénk (BMR) első összetevője állandó marad. Ez az életkorunktól, nemünktől, magasságunktól és testsúlyunktól függ, tehát olyan tényezőktől, amelyeket nem befolyásolhatunk. Amit befolyásolhatunk, az a fizikai aktivitási arány (PAL). Minél jobban növeljük ezt, annál magasabb lesz a CPM-ünk. Ezt a leggyorsabban intenzív fizikai megterheléssel érhetjük el, például sportolás közben. De a mindennapi tevékenységek is, ha rendszeresen valamivel igényesebben végezzük őket, növelhetik a PAL-unkat. Érdemes például rövid távokon autó nélkül közlekedni, kertészkedni, lépcsőt használni lift helyett, telefonálás közben sétálni a szobában, vagy akár állva dolgozni a számítógépnél ülés helyett. Ezek a kis változtatások együttvéve növelhetik a fizikai aktivitási szintünket és ezáltal az összforgalmunkat.

Manapság gyakran hallunk az elhízás járványáról. Érdemes tisztában lenni azzal, mi okozza az energiaigényünket, és hogyan tudjuk azt legalább részben kontrollálni, hogy megvédjük magunkat a túlzott súlygyarapodástól.