Obsah:

• Malá semínka, velká výživová síla
• Koncentrované zdroje – Tofu, Tempeh, Seitan a řasy
• Zelenina, kvasnice a... směle míchat!
• Jak to lze integrovat do každodenního života?

Přestože čočka, fazole a cizrna jsou pilíři rostlinné stravy, téma tím není vyčerpáno. Mnoho lidí omezuje pojem „rostlinné bílkoviny“ na luštěniny, přitom existuje celá řada dalších, stejně hodnotných produktů. Quinoa , známá jako quinoa, a Amaranth jsou takzvané pseudoobiloviny – obsahují kompletní sadu exogenních aminokyselin, jsou lehce stravitelné a přirozeně bezlepkové. Skvěle se hodí k zelenině, jako základ do bowlí, zapékaných pokrmů nebo salátů. Stejně tak kroupy – zejména nepražená pohanka , ječmen a přírodní rýže – dodávají bílkoviny, vlákninu a cenné minerály, čímž podporují zdraví střev a dlouhotrvající pocit sytosti. Tyto produkty jsou často skvělou alternativou k těstovinám nebo bramborám a zároveň zlepšují nutriční kvalitu jídel.

Malá semínka, velká výživová síla

Semena a jádra podceňované, ale extrémně důležité. Špičkou v této kategorii jsou dýňová semínka s až 30 g bílkovin na 100 g – už malá hrst v polévce, salátu nebo smoothie- bowl stačí k obohacení jídla z nutričního hlediska. Podobně působí slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka – ta by měla být před konzumací namleta, aby se zlepšila jejich vstřebatelnost. Navíc dodávají zdravé omega-3 mastné kyseliny a podporují hormonální systém. Ruku v ruce s tím jdou ořechy – mandle, kešu, vlašské ořechy – které nejenže obsahují zdravé tuky, ale také velkou porci bílkovin (cca 15–25 g/100 g) a zároveň se výborně hodí jako přísada do dezertů, domácího rostlinného mléka nebo „veganského sýrového pomazánky“.

Koncentrované zdroje – Tofu, Tempeh, Seitan a řasy

Pokud chceme větší množství bílkovin v jedné porci – například při intenzivním tréninku, ve stravě starších lidí nebo prostě jako změnu – stojí za to sáhnout po koncentrovaných rostlinných zdrojích bílkovin. Tofu je klasika – neutrální chuti, nasákne koření jako houba a hodí se k sladkým i slaným jídlům. Tempeh, fermentovaná sója, má hlubší chuť a vyšší obsah bílkovin a probiotik, která podporují střevní mikroflóru. Pozoruhodný je také Seitan – produkt z pšeničného lepku s masovou strukturou a vysokým obsahem bílkovin (až 75 g/100 g). V superfood dietě bychom neměli zapomínat ani na řasy – Spirulina a Chlorella jsou skutečné mikroproteinové síly, které navíc obsahují železo, vitamíny skupiny B a chlorofyl. Perfektní do koktejlů, proteinových kuliček nebo jako doplněk k ovesným vločkám.

Zelenina, kvasnice a... směle míchat!

Ne každý ví, že i obyčejná zelená zelenina obsahuje bílkoviny – možná ne v obrovském množství, ale při pravidelném konzumování má skutečný vliv na rovnováhu aminokyselin. Špenát , brokolice , kapusta , růžičková kapusta – všechny tyto druhy zeleniny, konzumované ve větším množství nebo míchané v koktejlech, obohacují stravu nejen o mikroelementy, ale také o rostlinné bílkoviny. Kromě toho neaktivní vločky kvasnic – známé pro svou sýrově-oříškovou chuť – obsahují až 50 g bílkovin na 100 g, jsou zdrojem vitamínů skupiny B (často obohacené o B12) a dokonale obohacují chuť omáček, past, dušených jídel a těstovin. Tajemství efektivní rostlinné stravy? Rozmanitost a kombinace – například obiloviny se semeny, tofu se zeleninou, luštěniny s krupicí. Tělo si snadno „doplní“ potřebné aminokyseliny, pokud mu dodáme správné ingredience.

Jak to lze integrovat do každodenního života?

Rostlinná bílkovina není jen znalost – je to praxe, kterou lze snadno přenést do kuchyně. Začněte jednoduchými změnami: nahraďte bílou rýži quinou, posypte polévku dýňovými semínky, přidejte lžíci lněných semínek do ovesných vloček a lžičku spiruliny do smoothie. K obědu si vyberte pohanku s pečeným tofu a zeleninou a k večeři pastu z fazolí a kešu oříšků. Přidejte kvasnicové vločky do krémové polévky nebo je místo soli posypte na popcorn. Rostlinná bílkovina nemusí být nudná a její zdroje nemusí být omezené. Čím více barev, textur a chutí je na vašem talíři, tím lépe je vaše tělo vyživováno. To jsou jednoduchá pravidla, která platí bez ohledu na to, zda jste vegan, flexitarián nebo jen chcete jíst zdravěji.