Obsah:

• Nízký nebo vysoký glykemický index – co to znamená a který je pro nás „lepší“?
• Kdy se vyplatí věnovat zvláštní pozornost glykemickému indexu?
• V jakých případech je nutné volit potraviny s vysokým GI?

V dnešní době stále více dbáme na to, co máme na talíři. Rostoucí obecné povědomí o tom, které potraviny jsou pro naše zdraví prospěšné a kterým bychom se měli ve stravě vyhýbat, pokud se chceme cítit dobře, je stále silnější. V médiích a v běžných společenských rozhovorech často slyšíme o glykemickém indexu. Co však tento pojem vlastně znamená? Glykemický index je ukazatel, který měří, jak rychle hladina cukru v krvi stoupá po konzumaci určitého produktu. Pochopení tohoto konceptu může být důležité pro lidi, kterým záleží na jejich zdraví a kteří chtějí kontrolovat svou tělesnou hmotnost, stejně jako pro osoby bojující s diabetem. Proto se podíváme na to, jak glykemický index funguje, které produkty mají nízký a které vysoký GI a jak může ovlivnit náš každodenní výběr potravin.

Nízký nebo vysoký glykemický index – co to znamená a který je pro nás „lepší“?

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (tj. GI pod 55) vedou k pomalému a stabilnímu nárůstu hladiny cukru v krvi, čímž se vyhýbají náhlým energetickým špičkám a poklesům. Příklady takových potravin jsou většina zeleniny, celozrnné výrobky, luštěniny a některé ovoce. Naopak potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI nad 70) rychle zvyšují hladinu glukózy, což vede k náhlému nárůstu energie, ale také k rychlému poklesu, který často vyvolává pocit únavy a hladu. Do této skupiny patří bílý chléb, brambory, sladké nápoje a pochutiny. Pro zdraví a udržení stabilní hmotnosti jsou potraviny s nízkým GI obvykle lepší volbou, protože poskytují energii déle a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu. Nicméně individuální potřeby se mohou lišit, proto je důležité přizpůsobit svou stravu svým cílům a životnímu stylu. Glykemický index se stanovuje následovně:

• nízký GI (<50),
• střední GI (51-75),
• vysoký GI (>75).

Kdy se vyplatí věnovat zvláštní pozornost glykemickému indexu?

Glykemický index je zvláště důležitý pro lidi s diabetem 1. a 2. typu, protože pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Také lidé s inzulínovou rezistencí mohou mít prospěch z diety s nízkým GI, protože může zlepšit citlivost na inzulín. Kromě toho sportovci a fyzicky aktivní lidé často sledují GI, aby optimalizovali své energetické zdroje před a po tréninku. Ti, kdo chtějí zhubnout, mohou také těžit z potravin s nízkým GI, protože pomáhají potlačit chuť k jídlu a zajišťují delší pocit sytosti. Navíc ženy s polycystickým ováriovým syndromem (PCOS) mohou díky dietě s nízkým GI zaznamenat snížení některých nepříznivých příznaků onemocnění. Je však třeba mít na paměti, že zdravá a vyvážená strava by měla být individuálně přizpůsobena zdravotnímu stavu. Proto může být užitečné poradit se s výživovým poradcem, aby bylo možné optimálně naplánovat jídelníček. Zde je seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (GI):

Zelenina

• Brokolice,
• Špenát,
• Zelí,
• Cuketa,
• Paprika,
• Hlávkový salát,
• Rajčata,
• Okurky,
• Mrkev (syrová),
• Lilek.

Ovoce

• Jablka,
• Hrušky,
• Jahody,
• Maliny,
• Bobule,
• Třešně,
• Broskve,
• Švestky,
• Grapefruity.

Celozrnné výrobky

• Celozrnný chléb,
• Ovesné vločky (převážně nezpracované),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant,
• Pohanková krupice,
• Ječná krupice.

Luštěniny

• Čočka,
• Cizrna,
• Černé fazole,
• Bílé fazole,
• Hrách,
• Zelené fazole.

Ořechy a semena

• Mandle,
• Vlašské ořechy,
• Lískové ořechy,
• Chia semínka,
• Lněná semínka,
• Slunečnicová semínka.

Mléčné výrobky

• Přírodní jogurt (bez přidaného cukru),
• Kefír,
• Tvaroh.

Jiné

• Vejce,
• ryby,
• Kuře,
• Krůta.

V jakých případech je nutné volit potraviny s vysokým GI?

V určitých situacích může být konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem výhodná. Například sportovci, kteří před intenzivním tréninkem nebo závodem potřebují rychlý zdroj energie, mohou z těchto produktů těžit. Po intenzivním tréninku mohou sacharidy s vysokým GI pomoci rychle doplnit svalový glykogen, což podporuje regeneraci. Kromě toho lidé s hypoglykémií nebo nízkou hladinou cukru v krvi někdy potřebují rychle působící sacharidy, aby rychle zvýšili hladinu glukózy. V takových případech mohou být užitečné produkty s vysokým GI, jako jsou ovocné šťávy, bílý chléb nebo sladkosti. Pro obecnou populaci a v každodenní stravě se však doporučuje mírná konzumace potravin s vysokým GI, aby se předešlo náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi a souvisejícím zdravotním problémům.

Zde je seznam potravin s vysokým glykemickým indexem (GI):

Zelenina

• Brambory (zejména vařené a pečené),
• Dýně,

Ovoce

• Banán,
• Hrozny.

Chléb a obilné výrobky

• Bílý chléb,
• bageta,
• rohlíky,
• bílá rýže,
• kukuřičné lupínky,
• popcorn.

zpracované výrobky a snacky

• sušenky,
• sladkosti,
• čokoládové tyčinky,
• bramborové lupínky,
• krekry, tyčinky se solí.

Nápoje

• ovocné šťávy (zejména slazené),
• perlivé nápoje,
• Energetické nápoje.

Dezerty

• Zmrzlina,
• Koláče,
• Donuty,
• Croissanty.

Jiné

• Med
• bílé těstoviny.

Glykemický index potravin je důležitým nástrojem pro řízení vaší stravy a zdraví. Výběr produktů s nízkým GI podporuje stabilitu hladiny cukru v krvi, což se projevuje lepším pocitem pohody a lepší kontrolou chuti k jídlu. Nakonec může vědomý výběr potravin na základě GI dlouhodobě podporovat zdravotní a výživové cíle, ale stojí za to přizpůsobit výběr potravin individuálním potřebám a životnímu stylu.