सामग्री:

• मानव शरीर में लोहा
• लोहा के खाद्य स्रोत
• मांस रहित आहार में लोहा स्रोत
• पौधों से प्राप्त उत्पादों से लोहा के अवशोषण को कौन से कारक कम करते हैं?
• वे कारक जो नॉन-हीम लोहा के अवशोषण को बढ़ाते हैं

मांस रहित, शाकाहारी, शुद्ध शाकाहारी आहार और उनके विभिन्न रूप साल दर साल अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं और अधिक से अधिक लोग पशु उत्पादों के सेवन से परहेज करने का निर्णय ले रहे हैं। इस तरह के निर्णय के कारण बहुत भिन्न हो सकते हैं: नैतिक, धार्मिक, पर्यावरणीय से लेकर स्वास्थ्य संबंधी कारणों तक। हालांकि, गलत संयोजन के कारण किसी भी प्रकार के निषेधात्मक आहार से शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। मांस रहित आहार में आमतौर पर आसानी से अवशोषित होने वाले लोहा की कमी का डर होता है, जिसकी सबसे बड़ी और विश्वसनीय स्रोत मांस है। तो कैसे और क्या खाएं ताकि शाकाहारी या शुद्ध शाकाहारी आहार से वंचित न होना पड़े और अच्छी सेहत का आनंद लिया जा सके?

मानव शरीर में लोहा

लोहा हमारी प्रतिरक्षा के विकास में भूमिका निभाता है और उन एंजाइमों का हिस्सा होता है जो कोलेजन और कुछ न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में शामिल हैं। लगभग 70% लोहा हीमोग्लोबिन में होता है, जो ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करता है, और मायोग्लोबिन (मांसपेशी कोशिकाओं में), जो इसे संग्रहीत और जारी करता है। लगभग 6% लोहा उन प्रोटीन का हिस्सा है जो श्वसन और ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक हैं। इस तत्व का शेष भाग "स्टोर" के रूप में संग्रहीत होता है। लोहा हमारी प्रतिरक्षा के विकास में भूमिका निभाता है और उन एंजाइमों का हिस्सा होता है जो कोलेजन और कुछ न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में शामिल हैं। पुराना लोहा की कमी एनीमिया के विकास का कारण बन सकती है, जो शरीर की कार्यक्षमता और प्रतिरक्षा पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। इस तत्व की कमी के कारण पुरानी थकान, सामान्य कमजोरी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, फीकी त्वचा, उथली सांस, तेज़ दिल की धड़कन, चक्कर आना हो सकता है। बच्चों में भूख की कमी, न्यूरोकॉग्निटिव विकास में देरी और संक्रमण के जोखिम में वृद्धि जैसे लक्षण भी हो सकते हैं। गर्भवती महिलाओं में समय से पहले जन्म का जोखिम बढ़ जाता है।

लोहा के खाद्य स्रोत

खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के लोहा होते हैं: हेम-लोहा, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है, और नॉन-हेम-लोहा, जो मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में होता है। इसका उपलब्धता कम होती है क्योंकि यह विभिन्न अवशोषण अवरोधकों के प्रभाव के प्रति संवेदनशील होता है। इस कारण से, मांस रहित आहार लेने वाले लोगों को मिश्रित आहार लेने वालों की तुलना में लगभग 80% अधिक लोहा लेने की सलाह दी जाती है।

मांस रहित आहार में लोहा स्रोत

एक सही तरीके से तैयार की गई शाकाहारी और शाकाहारी आहार उचित मात्रा में लोहा प्रदान कर सकती है। मांस-रहित आहार में सबसे महत्वपूर्ण लोहा स्रोत हैं फलियां, साबुत अनाज, बीज और सूखे फल। अंडे की जर्दी शाकाहारी आहार में लोहा का एक अच्छा स्रोत है। मांस-रहित, लोहा-समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पका हुआ: सोयाबीन, मसूर, सफेद और लाल बीन्स,
• कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज,
• चिया बीज,
• टोफू,
• ताहिनी- तिल का पेस्ट,
• पिस्ता,
• चुकंदर,
• पालक,
• मशरूम (चैंटरेल),
• मूंगफली का मक्खन,
• ओट्स,
• सूखे खुबानी, अंजीर,
• मुर्गी के अंडे।

पौधों से प्राप्त उत्पादों से लोहा के अवशोषण को कौन से कारक कम करते हैं?

नॉन-हीम लोहा पशु उत्पादों से प्राप्त लोहा की तुलना में कम अवशोषित होता है। नॉन-हीम लोहा का अवशोषण भोजन की संरचना और यहां तक कि विशेष भोजन पर भी निर्भर करता है। इसलिए, मांस रहित आहार में लोहा की आपूर्ति के साथ-साथ भोजन के संयोजन का तरीका भी बहुत महत्वपूर्ण है। उन पदार्थों में जो लोहा अवशोषण को कम करते हैं, शामिल हैं:

• पॉलीफेनोल्स – ये काले चाय सहित अन्य में पाए जाते हैं,
• फाइटिक एसिड – दालों, अनाज, नट्स और बीजों में पाया जाता है।

वे कारक जो नॉन-हीम लोहा के अवशोषण को बढ़ाते हैं

लोहा अवशोषण की प्रक्रिया को सही भोजन संयोजन और पॉलीफेनोल्स से भरपूर पेय पदार्थों के सेवन से बचकर प्रभावी ढंग से समर्थन किया जा सकता है। भोजन में विटामिन A, C, बीटा-कैरोटीन और कार्बनिक अम्लों को जोड़ना नॉन-हीम लोहा के अवशोषण को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।

• विटामिन A, C और बीटा-कैरोटीन फाइटिक एसिड की क्रिया को निष्प्रभावित करते हैं। इसलिए, इन पोषक तत्वों से भरपूर उत्पादों को भोजन में शामिल करने से नॉन-हीम लोहा के अवशोषण को दो से बारह गुना तक बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

मांस रहित आहार में शरीर को पर्याप्त लोहा प्रदान करने के लिए, भोजन पौधों से बने उत्पादों से तैयार किए जाने चाहिए जो इस तत्व में समृद्ध हों, और प्रत्येक को एक अच्छी विटामिन-सी स्रोत के साथ पूरा किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए ताजे फल, सब्जियां या खीरे के रूप में। दालें, नट्स और ओट्स जैसे उत्पादों को खाने से पहले भिगोना चाहिए। चाय और कॉफी को खाने से कम से कम एक घंटा पहले या बाद में पीना सबसे अच्छा होता है। इस दौरान पीने के लिए जूस या केवल पानी चुनें।