• पुराने महाद्वीप पर आलू का एक संक्षिप्त इतिहास
• आलू की किस्में और प्रकार
• सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की मात्रा
• आलू के स्वास्थ्यवर्धक गुण
• आलू के नुकसान
• सारांश

आलू निश्चित रूप से उन उत्पादों में से हैं जिन्हें अक्सर कम आंका जाता है। तथ्य यह है कि वे यूरोप के इस हिस्से में बेहद लोकप्रिय हैं और हमारे मेजों पर उनका दृश्य असामान्य नहीं है। आलू की विभिन्न किस्में और प्रकार उन्हें कई व्यंजनों के लिए एक उपयुक्त साइड डिश बनाते हैं, साथ ही वे स्वयं में एक भोजन के रूप में भी उपयुक्त हैं। फिर भी, हम उन्हें अक्सर अनदेखा करते हैं और शायद ही कोई सोचता है कि उनमें कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं। यह उल्लेखनीय है कि आलू एक ऐसा सब्जी है जिसके कई पहलू हैं। एक ओर यह बहुत स्वस्थ है और कई आवश्यक स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है, लेकिन दूसरी ओर यह कई बीमारियों का संभावित स्रोत भी हो सकता है – जिसमें सभ्यता से जुड़ी बीमारियां भी शामिल हैं। इसलिए हमने इसे विस्तार से जांचने का निर्णय लिया है और इसके सेवन के फायदे और नुकसान तथा दैनिक आहार में इसके महत्व पर विशेष ध्यान दिया है।

पुराने महाद्वीप पर आलू का एक संक्षिप्त इतिहास

आलू एक बड़े नाइटशेड परिवार का सदस्य है। दिलचस्प बात यह है कि यह नाम इसके खाने योग्य भाग और इसके भूमिगत भाग दोनों पर लागू होता है। यह पौधा दक्षिण अमेरिका का मूल है, जहां इसे संभवतः छठी सहस्राब्दी ईसा पूर्व से उगाया जा रहा है। इसके स्टार्चयुक्त कंद स्थानीय लोगों के लिए भोजन का स्रोत थे और इस पौधे की खेती का मुख्य कारण थे। दिलचस्प बात यह है कि यूरोपीय लोगों को आलू के बारे में 16वीं सदी के अंत तक पता नहीं था। आज हम इसे स्पेनिश विजेताओं के कारण आनंद ले सकते हैं, जिन्होंने समुद्री मार्ग से पहले पौधे पुराने महाद्वीप पर लाए। यह उल्लेखनीय है कि शुरू में केवल आलू के सौंदर्यशास्त्र मूल्य, मुख्य रूप से इसके सुंदर फूलों की सराहना की जाती थी। वे एक अत्यंत विशिष्ट वस्तु थे और केवल पश्चिमी समाज के अमीर वर्ग के बागानों में ही देखे जा सकते थे। स्थिति तब बदल गई जब उस समय यूरोप को अकाल का सामना करना पड़ा। तब इसके कंद के पोषण संबंधी गुणों की सराहना की गई, जिसने इन कठिनाइयों को पार करने में मदद की। इसके अलावा, इस घटना के बाद उनका विशिष्ट दर्जा समाप्त हो गया और वे समाज के निचले वर्गों के लिए भी उपलब्ध होने लगे, जिससे वे लगभग सभी के मेजों पर स्थायी रूप से दिखाई देने लगे। हमारे देश में ये राजा जान III सोबिस्की के कारण आए, जिन्हें वे वियना की विजयी अभियान के बाद उपहार स्वरूप मिले थे। आज, मक्का, चावल और गेहूं के बाद आलू दुनिया में चौथा सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। इसके अपेक्षाकृत उच्च जलवायु सहनशीलता के कारण इसे लगभग हर कोई अपने घर के बगीचे में उगा सकता है। अनुमान है कि पोलैंड के औसत निवासी प्रति वर्ष लगभग 30 किलोग्राम आलू का सेवन करता है।

आलू की किस्में और प्रकार

लगभग दस हजार आलू की किस्में हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी खाने योग्य हैं। वर्तमान में लगभग पांच हजार किस्मों की व्यापक खेती होती है, जबकि पोलैंड में लगभग सौ किस्में पाई जाती हैं। लोकप्रिय किस्मों में लॉर्ड, आइरिस, अगाटा और विनेटा शामिल हैं। प्रत्येक की स्वाद, स्टार्च की मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्वों में थोड़ी भिन्नता होती है। उल्लेखनीय है कि आलू की किस्में होती हैं, जो उपयोगी होती हैं क्योंकि प्रत्येक किस्म किसी विशेष प्रकार के व्यंजन के लिए अधिक या कम उपयुक्त होती है। हम चार प्रकारों को अलग करते हैं, जो हैं:

• प्रकार A - ऐसे आलू जो सलाद बनाने, बेकिंग और ग्रिलिंग के लिए उपयोग किए जाते हैं। इनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, साथ ही गीला, लगभग चिपचिपा गूदा और सघन संरचना होती है। ये गुण इन्हें पकाने के दौरान टूटने से बचाते हैं। लोकप्रिय प्रकार A के आलू हैं बेलाना, फ्रीजिया और साइकाडा।
• प्रकार B – ये रसोई में सबसे बहुमुखी आलू होते हैं। इन्हें उपयोगितावादी भी कहा जाता है, क्योंकि इनमें प्रकार A की तुलना में अधिक स्टार्च होता है और नमी कम होती है, जिससे ये अपेक्षाकृत अधिक मैशेबल होते हैं। ये आलू लगभग हर व्यंजन के लिए उपयुक्त होते हैं और इन्हें उबला, बेक किया या तला जा सकता है, साथ ही स्वादिष्ट प्यूरी भी बनाया जा सकता है। इस प्रकार के प्रमुख प्रतिनिधि हैं अल्बिना, गाला, जगोदा और जस्मिन।
• प्रकार C – ये कंद होते हैं जिनमें सबसे अधिक स्टार्च और कम पानी होता है, जिससे ये काफी सूखे और बहुत मैशेबल होते हैं। पकाने के दौरान ये आसानी से टूट जाते हैं, जो केवल नकारात्मक नहीं है। ये विभिन्न नूडल्स, आलू के गूंद, प्यूरी या आलू के पैनकेक बनाने में अपरिहार्य हैं। इन्हें सूप और सॉस के गाढ़ा करने वाले के रूप में भी सफलतापूर्वक इस्तेमाल किया जा सकता है। इस प्रकार के सामान्य किस्मों में बर्स्टिन, एटियुडा और कोरल शामिल हैं।
• मध्यवर्ती प्रकार - ये ऊपर बताए गए तीन प्रकारों के गुणों का संयोजन होते हैं। उदाहरण के लिए AB या BC किस्में हैं। पहली को सार्वभौमिक सलाद के रूप में जाना जाता है, जबकि दूसरी बहुमुखी उपयोग वाली किस्म है। हालांकि, व्यावहारिक रूप से इस पौधे के प्रकारों का वर्गीकरण मुख्य रूप से पहले तीन प्रकारों तक सीमित है।

सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की मात्रा

आलू के हानिकारक होने की सभी रिपोर्टों के बावजूद, ये कम कैलोरी वाले और आसानी से पचने वाले होते हैं। यह उल्लेखनीय है कि इसके विपरीत धारणा केवल इस बात से आती है कि इन्हें किस रूप में खाया जाता है और साथ ही विभिन्न अतिरिक्त पदार्थों से। यह कोई नई बात नहीं है कि हम आमतौर पर इनमें बड़ी मात्रा में वसा जोड़ते हैं, जैसे मक्खन, मार्जरीन और तेल। इस रूप में सेवन करने पर ये वास्तव में उच्च कैलोरी वाले होते हैं और मोटापा बढ़ाते हैं। तले हुए आलू, जैसे लोकप्रिय फ्रेंच फ्राइज या आलू के पैनकेक, निश्चित रूप से सबसे स्वस्थ उत्पाद नहीं हैं – लेकिन केवल आलू पर ध्यान दें, बिना किसी अनावश्यक अतिरिक्त के। 100 ग्राम इस सब्जी में केवल 77 किलो कैलोरी होती है। यह सोयाबीन की तुलना में लगभग पांच गुना कम है। इसके अलावा, इसी मात्रा में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन और लगभग 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से केवल 0.85 ग्राम सरल शर्करा है। वसा की मात्रा लगभग नगण्य है, जो 0.1 ग्राम से कम होती है। दिलचस्प बात यह है कि आलू हमारे देश की आबादी में विटामिन C का एक बड़ा स्रोत है। हालांकि इनमें इस सूक्ष्म तत्व की बड़ी मात्रा नहीं होती, लेकिन हम इतना खाते हैं कि इसकी पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित हो जाती है। 100 ग्राम आलू में लगभग 20 मिलीग्राम विटामिन C होता है, जबकि एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता 60 मिलीग्राम है। यह भी उल्लेखनीय है कि ये बीटा-कैरोटीन, बी विटामिन और वसा में घुलनशील विटामिन जैसे A, E, D और K के अच्छे स्रोत हैं। इनमें पोटैशियम, कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज, आयोडीन, फ्लोराइड और मैग्नीशियम जैसे विभिन्न रासायनिक तत्व भी अच्छी मात्रा में होते हैं। इस मामले में, यह विटामिन C की तरह ही व्यवहार करता है। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती, लेकिन आलू का अधिक सेवन हमें इन पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति कर सकता है।

आलू के स्वास्थ्यवर्धक गुण

सच यह है कि आलू को सुपरफूड नहीं माना जा सकता। हालांकि, ये साधारण दिखने वाले कंद हमारे शरीर को उनके सेवन से कई सकारात्मक प्रभाव प्रदान कर सकते हैं। शुरुआत में यह कहा जा सकता है कि बिना किसी अनावश्यक अतिरिक्त के उबले हुए आलू आसानी से पचने वाले होते हैं और हमारे पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इसलिए ये उन लोगों के आहार का आधार हो सकते हैं जो पाचन तंत्र की विभिन्न बीमारियों से जूझ रहे हैं और जिन्हें आसानी से पचने वाला आहार चाहिए। क्योंकि इनमें बहुत स्टार्च होता है और ये आंत या पेट में अधिक समय तक नहीं रहते। इसके अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो इन्हें कब्ज के खिलाफ एक प्रकार का उपाय बनाता है। आलू खाने का एक और कारण यह हो सकता है कि इनमें सोडियम की मात्रा कम होती है। इसलिए, उच्च रक्तचाप या अन्य हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए इनका सेवन सुरक्षित है। वैज्ञानिक रूप से यह भी सिद्ध हो चुका है कि इनमें मौजूद पदार्थ, जैसे कुकामाइन, रक्तचाप को थोड़ा कम कर सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि नमक वाले आलू एसिडिटी के लिए एक शानदार उपाय हैं। थोड़ी मात्रा में सेवन से यह बीमारी जल्दी ठीक हो सकती है। इसके अलावा, कंद में मौजूद स्टार्च हमारे शरीर में धीरे-धीरे टूटता है। इस गुण के कारण, इस टूटने से उत्पन्न ग्लूकोज धीरे-धीरे और लंबे समय तक रक्त में जारी होता है। इससे रक्त शर्करा में अचानक उतार-चढ़ाव नहीं होता और हम लंबे समय तक तृप्त रहते हैं, जिससे खाने के बाद अगले कुछ घंटों के लिए ऊर्जा में वृद्धि होती है।

आलू के नुकसान

कई फायदों के बावजूद, आलू के कुछ नुकसान भी हैं। उल्लेखनीय है कि इनमें आसानी से पचने वाला स्टार्च होने के बावजूद, इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत उच्च होता है। इसका मतलब है कि इनके सेवन के बाद रक्त शर्करा स्तर तेजी से बढ़ता है। यह स्थिति विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए खतरनाक है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो अग्न्याशय की इंसुलिन स्राव में विकार से पीड़ित हैं। इसलिए, स्वस्थ लोग भी एक बार में बहुत अधिक आलू का सेवन न करें और सेवन की आवृत्ति को सीमित करने का प्रयास करें। ऐसी आदतें हमारे कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बिगाड़ सकती हैं और यहां तक कि इंसुलिन प्रतिरोध की संभावना बढ़ा सकती हैं। हालांकि, स्टार्च के सेवन को सीमित करने का एक सरल तरीका है। इसके लिए कंदों को कम पानी में उबालें और फिर कम से कम 24 घंटे के लिए फ्रिज में रखें। इस अवधि के बाद, स्टार्च एक विशेष रूपांतरण से गुजरता है जो हमारे पाचन एंजाइमों के प्रभाव के प्रति प्रतिरोधी होता है। इसलिए इसका प्रभाव फाइबर की तरह होता है, जो सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को काफी कम कर देता है। इसके अलावा, यह अक्सर कहा जाता है कि आलू वजन कम करने में बाधा डालते हैं और सीधे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि आलू के प्यूरी, फ्रेंच फ्राइज, बेक्ड या तले हुए रूप में अधिक सेवन से मोटापा और अधिक वजन का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, ध्यान रखें कि ये सभी व्यंजन केवल आलू नहीं होते। इन्हें बनाने में आमतौर पर बड़ी मात्रा में वसा का उपयोग होता है, इसलिए इन कंदों के वास्तविक प्रभाव का आकलन करना मुश्किल है। याद रखें कि बिना अनावश्यक अतिरिक्त के उबले हुए आलू में अपेक्षाकृत कम ऊर्जा होती है और ये भूख को अच्छी तरह से शांत करते हैं। इसलिए, इन्हें तुरंत दोषी ठहराने के बजाय अनावश्यक और कैलोरी वाले अतिरिक्त पदार्थों को सीमित करने पर ध्यान देना चाहिए। दिलचस्प बात यह है कि युवा और पुराने आलू, जो अंकुरित होने लगे हैं, उनमें सोलानिन होता है। यह हमारे शरीर के लिए विषैला है और अत्यधिक मात्रा में कैंसरजनक भी हो सकता है। इसलिए, इन दोनों समूहों को खाने से बचना चाहिए। हालांकि, हम इस पदार्थ के हानिकारक प्रभावों से आसानी से बचाव कर सकते हैं। बस बहुत युवा आलू न खाएं, जबकि अंकुरित आलू को सावधानी से छीलें और फिर अंकुरों को निकाल दें। यह भी सलाह दी जाती है कि पकाने का पानी न इस्तेमाल करें क्योंकि इसमें अधिकांश सोलानिन घुल सकता है।

सारांश

आलू हमें उनकी सामान्यता के बावजूद भी सकारात्मक रूप से आश्चर्यचकित कर सकते हैं। आखिरकार, इनमें जीवन के लिए आवश्यक कई सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं। यह सच है कि इनमें, अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, कुछ नुकसान भी हैं। फिर भी, ये उनके सकारात्मक गुणों को छिपाने नहीं देते। इनके पक्ष में यह भी कहा जा सकता है कि ये अपेक्षाकृत सस्ते उत्पाद हैं, जिनसे हम कई विभिन्न व्यंजन बना सकते हैं और अतिरिक्त पदार्थों के रूप में सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं। आलू की किस्मों और प्रकारों की विविधता इतनी अधिक है कि हर कोई उनमें से अपनी पसंदीदा किस्म पा सकता है।