सामग्री:

• प्रोटीन वास्तव में क्या हैं और उनकी क्या भूमिकाएँ हैं?
• पशु मूल के प्रोटीन
• पशु मूल के प्रोटीन के स्रोत
• पौधों से प्राप्त प्रोटीन – गुण

प्रोटीन हमारे शरीर के मूलभूत घटक हैं। इसके अलावा, वे शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं और भोजन के माध्यम से उनकी नियमित आपूर्ति आवश्यक है। ये प्रोटीन पशु और पौधों दोनों उत्पादों में पाए जाते हैं। यह उल्लेखनीय है कि प्रोटीन और जिन अमीनो एसिड से वे बने होते हैं, वे स्रोत के अनुसार कुछ मापदंडों में भिन्न हो सकते हैं। इसलिए यह सवाल उठता है कि शरीर के सुचारू कार्य के लिए इस मैक्रोएलिमेंट के कौन से स्रोत सबसे उपयुक्त हैं। हम इस प्रश्न का सावधानीपूर्वक उत्तर देने का प्रयास करेंगे। पूरे विषय को बेहतर समझने के लिए, हम अलग-अलग प्रोटीन स्रोतों पर चर्चा और उनका वर्णन करेंगे।

प्रोटीन वास्तव में क्या हैं और उनकी क्या भूमिकाएँ हैं?

माना जाता है कि प्रोटीन अकेले हमारे शरीर के लगभग 20% वजन बनाते हैं। यह काफी अधिक है। ये मैक्रोएलिमेंट बहुत जटिल संरचना वाले होते हैं। पशु मूल के प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें एक्सोजेनस और एंडोजेनस में विभाजित किया जा सकता है। पहले को आवश्यक भी कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता। इसलिए इन्हें नियमित रूप से भोजन के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है। इनमें शामिल हैं: लाइसिन, मेथियोनिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनिन, वैलिन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन और हिस्टिडिन। दिलचस्प बात यह है कि हिस्टिडिन हमारे शरीर में उत्पादित हो सकता है, लेकिन बच्चों में इसकी उत्पादन क्षमता पूरी आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाती। इसलिए इसे एक्सोजेनस अमीनो एसिड के रूप में परिभाषित किया गया है। हालांकि, शरीर के अपने अमीनो एसिड हमारे शरीर में संश्लेषित हो सकते हैं, जैसे एलानिन, एस्पाराजिनिक एसिड और सेरीन। जब एक अणु में पेप्टाइड बंधन द्वारा जुड़े अमीनो एसिड की संख्या 100 से अधिक हो जाती है, तो उसे प्रोटीन कहा जाता है। ये लंबाई, आकार, भूमिका और शरीर में कार्य के अनुसार भिन्न हो सकते हैं। शरीर में प्रोटीन के मूल कार्यों में शामिल हैं:

• संरचनात्मक और निर्माण कार्य (क्रिएटिन, कोलेजन, इलास्टिन)
• परिवहन कार्य (हीमोग्लोबिन, ट्रांसफेरिन)
• रिले कार्य (तंत्रिका संकेत)
• भंडारण कार्य (फेरिटिन)
• प्रतिरक्षा कार्य (इम्युनोग्लोबुलिन)
• विभिन्न कोशिकाओं की वृद्धि और विभेदन का नियंत्रण
• जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का नियमन (इंसुलिन, विकास हार्मोन)
• हार्मोनल और आनुवंशिक नियंत्रण
• मांसपेशी संकुचन का नियंत्रण (मायोसिन, एक्टिन)
• बफर बनाना
• कोशिका झिल्ली की पारगम्यता का नियंत्रण

प्रोटीन हमारे शरीर के सुचारू कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए भोजन के माध्यम से उनकी नियमित आपूर्ति पर ध्यान देना चाहिए। इसके लिए आपको उनके मूल स्रोतों को जानना आवश्यक है।

पशु मूल के प्रोटीन

पशु मूल के प्रोटीन को अक्सर पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। इसका मतलब है कि इनमें सभी आवश्यक एक्सोजेनस अमीनो एसिड होते हैं। इसलिए हमें कुछ विशेष पशु प्रोटीन की संरचना की चिंता नहीं करनी पड़ती और हम सुनिश्चित हो सकते हैं कि इनके सेवन से हमारे अमीनो एसिड की आवश्यकताएं पूरी होती हैं। यह भी उल्लेखनीय है कि इस प्रकार के उत्पादों की पाचन क्षमता पौधों के उत्पादों की तुलना में अधिक होती है। यह लगभग 96% तक होती है, जबकि पौधों के प्रोटीन की पाचन क्षमता लगभग 90% तक होती है। यह दोनों प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में अंतर के कारण है। पशु मूल के प्रोटीन की संरचना, संघटन और आकार हमारे शरीर के प्रोटीन के समान होते हैं।

पशु मूल के प्रोटीन के स्रोत

हालांकि पशु मूल के प्रोटीन बहुत समान होते हैं, लेकिन उनका स्रोत भी बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि प्रत्येक उत्पाद में प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट, वसा और अन्य मैक्रो और माइक्रोएलिमेंट भी होते हैं। ये सभी किसी विशेष प्रोटीन स्रोत की गुणवत्ता में योगदान करते हैं।

लाल मांस (गाय, सूअर, जंगली जानवर, भेड़, मेमना)।

लाल मांस अपनी विशिष्ट रंगत मुख्य रूप से मायोग्लोबिन के कारण पाता है। ये मांस उच्च मात्रा में आसानी से पचने वाले और सुपाच्य प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, इनमें आयरन और बी विटामिन, विशेष रूप से अत्यंत मूल्यवान विटामिन B12 की भी अच्छी मात्रा होती है। यह भी उल्लेखनीय है कि इनमें जिंक की मात्रा अधिक होती है – जो स्वस्थ त्वचा, नाखून और प्रजनन क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, इस बैरल में शहद के साथ-साथ एक चम्मच टार भी होता है। लाल मांस अत्यधिक वसायुक्त होता है। इसमें कई संतृप्त वसा होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। इसी तरह, इसमें खराब LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी अधिक होती है। इसके अलावा, अत्यधिक सेवन, विशेष रूप से तली हुई स्थिति में, आंत के कैंसर और हृदय-रक्त वाहिका रोगों का कारण बन सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें इसका सेवन पूरी तरह बंद कर देना चाहिए, बल्कि इसे काफी हद तक सीमित करना चाहिए।

सफेद मांस (मुर्गी, बतख, टर्की, क्वेल, हंस, खरगोश)

सफेद मांस आमतौर पर लाल मांस की तुलना में कम वसा वाला होता है, इसलिए इसे अक्सर दुबला मांस कहा जाता है। इसके अलावा, ये बहुत आसानी से पचने वाले प्रोटीन के स्रोत भी हैं और हमारे पाचन तंत्र पर कम बोझ डालते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। ये कम कैलोरी के कारण उन लोगों के लिए विशेष रूप से अनुशंसित हैं जो व्यायाम करते हैं लेकिन साथ ही अपने शरीर का वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, सफेद मांस बी विटामिन, जिंक, पोटैशियम, मैग्नीशियम और आयरन का भी अच्छा स्रोत है। नवीनतम शोध के अनुसार, इस प्रकार के मांस का विभिन्न प्रकार के कैंसर, विशेष रूप से पाचन तंत्र से संबंधित कैंसर के जोखिम को काफी कम करने में योगदान होता है। इसे लाल मांस की तुलना में अधिक बार खाया जा सकता है।

डेयरी उत्पाद (दूध, दही, क्रीम, केफिर, पनीर, मट्ठा)

डेयरी उत्पाद भी आहार में प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, ध्यान देना चाहिए कि विभिन्न प्रकारों में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, लैब पनीर में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि 100 ग्राम दूध में लगभग 3 ग्राम। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन मानों की सीमा काफी व्यापक है। फिर भी, डेयरी उत्पाद उच्च पचने वाले प्रोटीन के बहुत अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, ध्यान देने योग्य बात यह है कि इस प्रकार के उत्पादों में कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और तांबा की भी बड़ी मात्रा होती है। इन उत्पादों का एक और बड़ा लाभ विटामिन की उपस्थिति है, जिनमें विटामिन D, A, E और बी समूह के विटामिन शामिल हैं। हालांकि, गुणवत्ता वाले उत्पादों को विश्वसनीय स्रोतों से चुनना याद रखें। आजकल डेयरी उत्पादों में कई सक्रिय पदार्थ जोड़े जाते हैं ताकि उनकी भौतिक-रासायनिक विशेषताओं में सुधार हो, जो हमेशा हमारे स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक नहीं होता। बाजार में अग्रणी कंपनियां कई उत्पादों में स्वाद बढ़ाने और भराव के लिए चीनी मिलाती हैं। यह उदाहरण के लिए फलों वाले दही में आम प्रक्रिया है। डेयरी उत्पादों में लैक्टोज़ – दूध की शक्कर – भी हो सकती है। इसलिए, जिन लोगों को इससे असहिष्णुता है, उन्हें इसे स्पष्ट कारणों से बचना चाहिए।

मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन लगभग 3 अरब लोगों के लिए मुख्य प्रोटीन स्रोत हैं। यह पूर्ण प्रोटीन है और शाकाहारी भी इसे खा सकते हैं। विभिन्न प्रजातियों की विविधता और उनकी बड़ी संख्या निस्संदेह यह सुनिश्चित करती है कि हर कोई उनमें से अपने लिए कुछ न कुछ पा सकता है। हालांकि, इनके बीच प्रोटीन की मात्रा भी काफी भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सैल्मन में लगभग 15 ग्राम और 12 ग्राम हेरिंग मांस में प्रोटीन होता है। फिर भी, यह तथ्य नहीं बदलता कि समुद्री भोजन सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक है। क्योंकि इस मैक्रोएलिमेंट की अपेक्षाकृत उच्च मात्रा के अलावा, इनमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो हमारे शरीर के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 1960 के दशक में यह देखा गया कि ग्रीनलैंड के निवासी (इस्किमो) हृदय-रक्त वाहिका रोगों से काफी कम पीड़ित होते हैं। यह निश्चित रूप से समुद्री मछलियों के अधिक सेवन से जुड़ा था, जो आवश्यक फैटी एसिड (EFA) के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 एसिड शामिल हैं। इसके अलावा, ये जिंक, आयोडीन, पोटैशियम, फॉस्फोरस, सोडियम और मैग्नीशियम जैसे तत्वों के भी उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। इनमें विटामिन A और D के साथ-साथ बी समूह के विटामिन भी होते हैं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन को खराब LDL कोलेस्ट्रॉल और रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने से भी जोड़ा गया है। ये पूरे हृदय-रक्त वाहिका तंत्र के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, मस्तिष्क के कार्य को सुधार सकते हैं और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों (अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग) के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।

आहार में प्रोटीन स्रोत के रूप में अंडे

अंडे निस्संदेह पूर्ण प्रोटीन का पर्याय हैं। वे व्यक्तिगत अमीनो एसिड की मात्रा के मामले में आदर्श उत्पाद हैं। इसका मतलब है कि इनमें सभी 20 अमीनो एसिड होते हैं। हालांकि, 1965 में विश्व स्वास्थ्य संगठन ने यह मान्यता दी कि वे अन्य उत्पादों में व्यक्तिगत अमीनो एसिड की मात्रा मापने के लिए एक मॉडल हैं। एक सामान्य 56 ग्राम वजन वाले अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन दिलचस्प बात यह है कि अंडे की जर्दी में अधिक प्रोटीन होता है। वे विटामिन A, E, D और K के भी अच्छे स्रोत हैं। इनमें फॉस्फोरस, पोटैशियम, सोडियम, तांबा, कैल्शियम, जिंक और सेलेनियम की भी अच्छी मात्रा होती है। हालांकि वर्षों से इन्हें खराब LDL कोलेस्ट्रॉल का स्रोत माना जाता रहा है, लेकिन उनकी वसा संरचना आश्चर्यजनक रूप से लाभकारी है। 10 ग्राम वसा में केवल 0.2 ग्राम संतृप्त वसा होती है। यह उल्लेखनीय है कि अंडों में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड की मात्रा काफी अधिक होती है। हालांकि, कोलेस्ट्रॉल की समस्या बनी रहती है। तथ्य यह है कि अंडों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफी होती है, लेकिन आपको इससे अधिक डरना नहीं चाहिए। इसके प्रतिकूल प्रभावों को अन्य स्वास्थ्यवर्धक पदार्थों द्वारा संतुलित किया जाता है। अंततः LDL कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और रक्त में अच्छे HDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ती है।

पौधों से प्राप्त प्रोटीन – गुण

हालांकि प्रोटीन को आमतौर पर पशु उत्पादों से जोड़ा जाता है, पौधों से प्राप्त प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। आखिरकार, इस प्रकार के उत्पाद हमें पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन कुछ महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन की तुलना में थोड़ा कम पचने योग्य होता है। ये अंतर उत्पाद के अनुसार 10 से 40% के बीच होते हैं। इसका कारण यह है कि पौधों के उत्पादों में बहुत सारे फाइबर और फाइटिक एसिड होते हैं। ये दोनों यौगिक अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसके अलावा, पौधों के प्रोटीन में आवश्यक एक्सोजेनस अमीनो एसिड की मात्रा अधूरी या कम होती है। इसलिए आपको केवल एक या दो उत्पाद नहीं बल्कि एक संतुलित आहार अपनाना चाहिए। यह विशेष रूप से शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। पहले समूह को दूध उत्पादों को दालों के साथ संयोजित करना चाहिए ताकि शरीर को पूर्ण अमीनो एसिड सेट मिल सके। दूसरी ओर, शाकाहारी जो पूरी तरह से पशु उत्पादों से परहेज करते हैं, उनके लिए यह थोड़ा कठिन होता है, लेकिन संभव है। इसके लिए उन्हें दालें, नट्स और अनाज खाना चाहिए। इस तरह का विविध आहार निश्चित रूप से शरीर को आवश्यक एक्सोजेनस अमीनो एसिड प्रदान करेगा। यह भी उल्लेखनीय है कि लाल मांस की कमी के कारण आहार में विटामिन B12 की पूरकता भी अनुशंसित है।

दालें

दालें पौधों से प्राप्त प्रोटीन के मूल स्रोतों में से एक मानी जाती हैं। उल्लेखनीय है कि सोया इनमें सबसे अधिक पचने योग्य है। इसकी पाचन क्षमता लगभग 90% है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि सोया कई अन्य उत्पादों का आधार है, जैसे टोफू, सोया ड्रिंक, टेम्पे, क्रीम और सोया दही। दालें प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और माइक्रोएलिमेंट्स में भी उच्च होती हैं। इनमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, पोटैशियम और यहां तक कि आयोडीन और बी विटामिन भी होते हैं। इस समूह के लोकप्रिय प्रतिनिधियों में शामिल हैं: सोयाबीन, चना, मसूर, हरी मटर, मटर, सफेद बीन्स और लाल बीन्स।

अनाज और छद्म अनाज

अनाज और छद्म अनाज हमारी सूची में अगला प्रोटीन स्रोत हैं। ये पौधे अक्सर अन्य लोकप्रिय उत्पादों जैसे पास्ता, दलिया, भूसी और यहां तक कि बेकरी उत्पादों के महत्वपूर्ण घटक होते हैं। प्रोटीन के अलावा, इनमें कई जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं। इसलिए ये अच्छे ऊर्जा स्रोत भी हैं। इसके अलावा, इनमें सिलिकॉन, कैल्शियम और बी विटामिन भी होते हैं। उल्लेखनीय है कि ये पौधों के उत्पाद शरीर को अनावश्यक चयापचय उत्पादों से भी साफ कर सकते हैं और चयापचय को तेज कर सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि इन छद्म अनाजों के नाम अमरंथ और क्विनोआ हैं। हालांकि, इस समूह के उन उत्पादों में जो अपेक्षाकृत अधिक प्रोटीन रखते हैं, वे हैं: गेहूं की भूसी, जई की भूसी, बुल्गुर, पूर्ण अनाज पास्ता, बाजरा और ऊपर बताए गए छद्म अनाज।

बीज और नट्स

बीज और नट्स पौधों से प्राप्त प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 ग्राम तक (कद्दू के बीज) प्रोटीन हो सकता है। लेकिन अच्छी खबर यहीं खत्म नहीं होती, क्योंकि इनमें ओमेगा-3 एसिड भी होते हैं। ये यौगिक हमारे हृदय-रक्त वाहिका तंत्र और हृदय के सुचारू कार्य के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, ये हमें मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, कैल्शियम, जिंक, पोटैशियम और आयरन जैसे कई खनिज भी प्रदान कर सकते हैं। बी और ई विटामिन के साथ-साथ उच्च फाइबर सामग्री भी नट्स और बीजों की ताकत हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि इतने सारे स्वास्थ्यवर्धक पदार्थों के बावजूद ये कैलोरी में उच्च होते हैं। इसलिए इन्हें संयमित मात्रा में खाना चाहिए। इस समूह के लोकप्रिय प्रतिनिधियों में हेज़लनट, अखरोट, काजू, बादाम, साथ ही सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और चिया बीज शामिल हैं।

सारांश

प्रोटीन के कई स्रोत हैं, चाहे वे पशु मूल के हों या पौधों से प्राप्त। इसका मतलब है कि निश्चित रूप से हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ पा सकता है। जो स्वाद और विचारधारा दोनों के अनुसार उपयुक्त हो। निश्चित रूप से यहां वर्णित प्रत्येक उत्पाद समूह के अपने फायदे और नुकसान हैं। इसलिए आहार में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को संयोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह केवल शाकाहारी या शाकाहारी आहार के लिए ही नहीं है। यह तरीका सुनिश्चित करता है कि अमीनो एसिड के साथ-साथ अन्य, कम महत्वपूर्ण नहीं, रासायनिक यौगिक भी हमारे शरीर में पहुंचें। इसके अलावा, दैनिक आहार में कुछ विविधता निश्चित रूप से कम नीरस होगी और हम रसोई में नए स्वादों की खोज कर सकते हैं।