Obsah
Kreatin je látka, která se po všech druzích syrovátkových bílkovin často používá jako doplněk stravy. Je obzvláště oblíbený u lidí, kteří pravidelně chodí do posilovny, ale také vedou aktivní životní styl. Proto by nemělo být překvapením, že existuje skupina zastánců i odpůrců. Existuje také mnoho mýtů o něm, z nichž některé jsou naprosto nepravdivé. Je třeba zmínit, že tento doplněk není žádným novým objevem. Používá se ve sportu již dlouho, ale teprve nedávno si získal velkou popularitu. Co je na kreatinu pravda? Zveme vás ke čtení.
Kreatin – co to je?
Nejprve stojí za to definovat, co vlastně kreatin je. Mnozí budou možná překvapeni, že se přirozeně vyskytuje v našem těle a vzniká řadou chemických procesů. Je to však běžnější název. Skládá se ze tří aminokyselin – methioninu, glycinu a argininu. Tato chemická sloučenina byla objevena v roce 1832 a je také známá jako betamethylguanidinooctová kyselina. Největší množství se nachází ve svalech a šlachách. Kromě toho plní řadu funkcí, které jsou nezbytné pro správné fungování těchto tkání, ale i celého těla.
Kreatin – funkce v těle
Kreatin je chemická látka, jejímž hlavním úkolem je koordinace svalových kontrakcí a relaxací. Kromě toho přenáší ATP, hlavní nosič energie v těle. To je důležité, protože čím více ATP je přímo ve svalech, tím větší je jejich výdrž, kontrakční síla a efektivní pracovní doba. Může také stimulovat syntézu všech druhů bílkovin a zvyšovat hydrataci svalových buněk. Je třeba zmínit, že to je velmi pozitivní vlastnost, protože může vést k rychlejšímu růstu těchto buněk a jejich individuální síle. Kreatin také ovlivňuje rychlost odbourávání sacharidů ve svalech a tím zvyšuje energetické zásoby těchto orgánů. Díky tomu mohou pracovat déle, což je velmi důležité při delší fyzické aktivitě, jako jsou maratony a jiné vytrvalostní sporty. Byla také prokázána souvislost mezi kreatinem a myostatinem, proteinem, který do jisté míry brzdí budování svalové hmoty. Nejenže omezuje jeho účinek, což vede k silnějšímu nárůstu svalové tkáně, ale také stimuluje sekreci hormonu IGF-1 v játrech. To je například velmi důležité, protože tento hormon má anabolický účinek, který navíc podporuje růst svalů. Další vlastností kreatinu je snížení svalové překyselenosti, zejména po intenzivní fyzické aktivitě. To znamená, že necítíme tolik bolesti, ale také to přispívá k jejich rychlejší regeneraci. Díky těmto faktorům je možné trénink a jeho frekvenci intenzivněji zvyšovat.
Druhy kreatinu
Existuje mnoho druhů samotného kreatinu nebo chemických sloučenin, ve kterých se vyskytuje. Můžeme například rozlišit:
- Kreatin monohydrát
- Kreatin malát
- Kreatin citrát
- Kreatin fosfát
- Kreatin ethylester
Těchto pět forem je nejoblíbenějších a relativně snadno dostupných, proto každou z nich krátce popíšeme.
Kreatin monohydrát – nejjednodušší a nejběžnější forma této chemické látky. Jedná se jednoduše o kombinaci molekul kreatinu s molekulami vody ve formě prášku nebo kapslí. Jeho použití vede k mnoha anabolickým reakcím, syntéze bílkovin, zvýšenému přenosu ATP do svalů a snížení vedlejších účinků svalové bolesti.
Kreatin malát – je sloučenina vzniklá syntézou kreatin monohydrátu a jablečné kyseliny . Díky své specifické struktuře, která vychází z hydroxykyseliny, má mnohem větší účinek na celé tělo. Za prvé může stimulovat zvýšenou sekreci inzulínu z pankreatu. Díky tomuto účinku vede ke zvýšené absorpci kreatinu, protože jeho transport je závislý na inzulínu. Samotný malát se nejčastěji vyskytuje také ve formě bílého prášku. Jeho vlastnosti jsou podobné monohydrátu, existují však některé zásadní rozdíly. Malát může zvýšit schopnost našich svalů ukládat glykogen a tím je plnit, ale také zvyšovat výkon. Zajímavé je, že jablečná kyselina se podílí na Krebsově cyklu a pomáhá tělu produkovat více molekul ATP. Samotná kombinace monohydrátu s kyselinou však vede ke zvýšené rozpustnosti této chemické sloučeniny ve vodě – díky čemuž je mnohem lépe vstřebatelná.
Kreatin citrát – tato forma není nic jiného než kombinace molekul kreatinu a kyseliny citronové v poměru 1:3. Tato sloučenina má podobné vlastnosti jako monohydrát, ale je ve vodě mnohem lépe rozpustná. Díky větší odolnosti vůči kyselému prostředí je jeho stabilita také v žaludku vyšší. To vede k postupnému uvolňování kreatinu a zabraňuje tvorbě kreatininu, prakticky neužitečné formy kreatinu.
Kreatin fosfát – zjednodušeně řečeno je to fosforylovaná forma kreatinu. To znamená, že buňky této látky jsou navzájem spojeny silnou fosfátovou vazbou. Zajímavé je, že tuto formu produkují naše svaly. Poté je v nich skladován a má jim poskytovat značné energetické zásoby. Díky tomu mohou pracovat nejen déle, intenzivněji a efektivněji, ale také zajišťuje dostatečnou regeneraci po tréninku a nárůst svalové hmoty. Navíc je pořízení přípravku relativně obtížné. To bylo způsobeno zprávami, že jeho biologická dostupnost byla extrémně nízká. Těmto informacím však odporují údaje přímo od osob, které tento přípravek užívají. Má být velmi účinný při krátkodobém nebo středně těžkém silovém tréninku s vysokou intenzitou. Je obtížné určit přesnost těchto údajů, ale na základě takových extrémních pozorování lze předpokládat, že účinnost kreatin fosfátu pravděpodobně závisí na individuálních vlastnostech.
Kreatin ethylester – toto je bezpochyby nejméně používaná forma. Vyrábí se esterifikací kreatinu a ethylalkoholu. Cílem tohoto zpracování je zvýšit vstřebávání kreatinu svaly. V tomto případě byla hlavní domněnka vytvořit sloučeninu s silnými anabolickými a antikatabolickými účinky. Kromě toho je jeho hlavním účinkem zvýšení množství kreatinfosfátu ve svalech, ale také kapacity ukládání samotných svalových buněk, takže mohou uchovávat mnohem více vody a glykogenu. Je třeba zmínit, že tento jev se nazývá sarkoplazmatická hypertrofie a v praxi znamená zvýšení síly a svalové hmoty v relativně krátkém čase. Samozřejmě největší efekty jsou pozorovány na začátku užívání této chemické sloučeniny. Později už nejsou nárůsty tak velké a rychlé.
Odhalujeme mýty o kreatinu
Už víme, jaký má kreatin účinek na naše tělo. Proto stojí za to diskutovat o nejčastějších mýtech a tvrzeních o něm, která kolují na internetu, a trochu je uvést na pravou míru.
Užívání přípravků obsahujících kreatin vede k poškození ledvin
To je nejčastější obvinění proti kreatinu, ale také téměř proti všem proteinovým přípravkům. Je třeba zmínit, že všechny doplňky tohoto typu i samotný výrobní proces včetně dopadů na naše tělo jsou sledovány nejvyšší zdravotní inspekcí. Kdyby tyto produkty byly i jen vzdáleně škodlivé, nikdy by nebyly schváleny k prodeji. Mluvíme samozřejmě o zdravých lidech, ale užívání těchto produktů pacienty, kteří například trpí selháním ledvin, se nedoporučuje. Je také třeba zmínit, že téměř každá potravina má údaje o dávkování a denních limitech konzumace. Je tedy zřejmé, že konzumace velkého množství kreatinu má dopad na naše zdraví. Takové vedlejší účinky však nejsou způsobeny samotnou látkou, ale naší nedbalostí a neopatrností.
Užívání kreatinových přípravků vyžaduje zvýšený příjem tekutin
Faktem je, že při doplňování kreatinových přípravků bychom měli také zvýšit příjem vody. Ne, nejsou to tak velká množství, jak se zdá. Navíc je každý organismus jiný a potřeba vody se liší. Stojí také za to dbát na to, že tělu nepřivádíme tekutiny jen pitím sklenice vody. Je obsažena v polévkách, ovoci, zelenině, mase a dokonce i ve vejcích. Všechny zprávy o tom, že během doplňování bylo vypito i 5 litrů vody, jsou naprosto absurdní a mohou spíše uškodit než pomoci. Proto stojí za to mírně zvýšit množství tekutin ve stravě, ale ne v tak absurdních množstvích.
Kreatin monohydrát je nejhorší formou tohoto doplňku
Je nezpochybnitelným faktem, že kreatin monohydrát je jedním z nejlevnějších a nejoblíbenějších produktů na bázi kreatinu. To neznamená, že je nejhorší. Občas vznikají novější formy a není divu, že jsou označovány za mnohem účinnější a lépe snášené. Bohužel tento údajný přínos novějších doplňků nebyl prakticky v žádné nezávislé vědecké studii prokázán. Navíc mnoho studií ukázalo, že monohydrát je mnohem lepší volbou než například pufrovaný nebo esterifikovaný kreatin. Je také třeba poznamenat, že díky své relativně dlouhé přítomnosti na trhu je nejlépe testovanou a nejbezpečnější formou kreatinu. To vede nejen k nižším cenám a vyšší dostupnosti, ale také k důvěře v produkt, který užíváte.
Účinek kreatinu spočívá skutečně v naplnění svalů vodou
Velmi často opakovaný mýtus o kreatinu je, že jeho účinek spočívá pouze v nafouknutí svalů. Navíc má tento efekt nastat pouze během samotného doplňování. To je zjevné zkreslení pravdy. Pozoruhodné je, že kreatin sice vede k hromadění vody ve svalech, ale to není jediný efekt jeho užívání. Navíc se ve svalové tkáni hromadí glykogen a fosfokreatin. I když tyto hodnoty po vysazení doplňku výrazně klesnou, všechny efekty, jako například zvýšení síly, výdrže a svalové hmoty, jsou trvalé.
Mnoho živin blokuje vstřebávání kreatinu
Někdy narazíme na informace, že tuky, mléko a dokonce i užívání kreatinových doplňků na lačno může výrazně snížit absorpci kreatinu. To je znepokojující, protože taková doporučení jsou na mnoha etiketách těchto produktů. Dosud však prakticky neexistují žádné opodstatněné důkazy, že by se mělo vyhýbat užívání kreatinu při jídle. Navíc je třeba poznamenat, že se přirozeně vyskytuje jako součást mnoha bílkovin, které denně přijímáme. Dále bylo prokázáno, že konzumace kreatinu spolu se sacharidy a tuky může absorpci výrazně zvýšit. Zajímavé je, že kreatin je běžnou součástí mnoha dalších doplňků, včetně proteinových nebo protein-sacharidových doplňků. Proto není konzumace s jinými živinami škodlivá, ale naopak výhodná.
Je třeba poznamenat, že užívání doplňků na bázi kreatinu není zárukou výsledků. Může podporovat budování svalové hmoty, výdrž a sílu. K tomu je však nutný odpovídající trénink a vhodná strava. Kreatin je navíc sloučenina přírodního původu a za žádných okolností nemůže být považován za steroid nebo zázračný prostředek pro úžasné tréninkové efekty. Ale pro mě je vysoce účinný a nestojí za to opakovat mnoho mýtů o něm. Nejpodstatnějším faktorem je prostě obezřetné používání.
