Inhalt:

• Die Rolle von Eisen im Körper
• Natürliche Eisenquellen in Lebensmitteln
• Pflanzliche Eisenquellen in einer veganen Ernährung
• Wie man Eisenquellen in der Ernährung sinnvoll nutzt

Eisen spielt in unserem Körper viele wichtige Rollen, darunter: Sie bilden Erythrozyten mit, die fast die Hälfte des im Körper zirkulierenden Blutvolumens ausmachen. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass Eisen ein Bestandteil ist, der am besten aufgenommen wird, wenn er mit der Nahrung zugeführt wird. Was sind also die besten Eisenquellen in der Ernährung?

Die Rolle von Eisen im Körper

Obwohl Eisen im Körper eine sehr wichtige Rolle spielt, treten Probleme im Zusammenhang mit Eisenmangel sehr häufig auf. Eisen ist für die Geweberegeneration, die Stärkung des Immunsystems und die Produktion neuer roter Blutkörperchen, also Erythrozyten, notwendig. Bei einem Mangel sinkt die Konzentration des Hämoglobins im Blut – dessen Aufgabe es ist, Sauerstoff zu den Geweben zu transportieren. Die Deckung des Eisenbedarfs des Körpers ist die Grundlage für die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln, insbesondere des Herzens.

Natürliche Eisenquellen in Lebensmitteln

Die Hauptquellen für Eisen in der Ernährung der meisten Polen sind viele pflanzliche Produkte, vor allem aber Produkte tierischen Ursprungs (sogenannte Hämprodukte ). Sie gelten als die beste (wenn auch nicht die einzige) Eisenquelle, vor allem aufgrund des hohen Proteingehalts, der die Eisenaufnahme erleichtert. Diese beinhalten:

• Fleisch und Aufschnitt – Rind, Kalb und Geflügel (Gans und Ente),
• Innereien und deren Produkte – insbesondere Leber (Geflügel und Schweinefleisch), Nieren und Blutwurst,
• Fisch – Makrele, Hering und Sardinen,
• Hühnereier.

Rotes Fleisch, wie zum Beispiel Rindfleisch, kann die größte Menge an Eisen liefern, da 100 g bis zu 3 mg dieses Inhaltsstoffs enthalten. Meeresfrüchte kommen in unserer regionalen Ernährung deutlich seltener vor. Unter ihnen zeichnen sich Muscheln durch einen hohen Eisengehalt aus.

Pflanzliche Eisenquellen in einer veganen Ernährung

In Ihrer täglichen Ernährung sollten Sie auch auf pflanzliche Eisenquellen (sogenannte Nicht-Häm- Produkte ) zurückgreifen, und daran mangelt es nicht. Es lohnt sich vor allem nach Folgendem zu greifen:

• Getreideprodukte – Hirse, Buchweizen und Haferflocken,
• Samen und Nüsse – Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn, Sesam, Pistazien und Mandeln
• Kakaopulver,
• Hülsenfrüchte – Sojabohnen, Bohnen, Linsen und Erbsen,
• Kräuter – wie Petersilie und Dillblätter,
• Gemüse - Kartoffeln, Spinat, Brokkoli,
• Früchte – getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche, Blaubeeren und Äpfel.

Wie man Eisenquellen in der Ernährung sinnvoll nutzt

Der tägliche Eisenbedarf des Körpers hängt von Faktoren wie Geschlecht und Alter ab. Es wird ungefähr angenommen:

• 10 mg für Männer,
• 20 mg für Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren,
• 27 mg für Schwangere,
• 10 mg für stillende Frauen.

Wenn Sie sich vor Eisenmangel schützen möchten, lohnt es sich, neben dem Vorhandensein in der Ernährung auch auf Inhaltsstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine (insbesondere B12 und Folsäure) zu achten, die die Synthese dieses Inhaltsstoffs erleichtern. Zu diesem Zweck lohnt es sich, zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen und darauf zu achten, dass unser Teller Proteine und Produkte enthält, die von Natur aus organische Säuren enthalten.

Es gibt auch Inhaltsstoffe, deren Verzehr leicht eingeschränkt werden sollte, da sie die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern. Hierzu zählen z.B. Ballaststoffe, Inhaltsstoffe wie Zink, Kupfer oder Magnesium sowie große Mengen an Polyphenolen und Gerbstoffen, die beispielsweise in schwarzem Kaffee und Tee enthalten sind. Es lohnt sich auch, auf Oxalate zu achten, deren Quelle neben Sauerampfer auch Spinat ist. Wenn Sie an einem gesunden Speiseplan arbeiten, ist es auch gut, auf den Verzehr stark verarbeiteter, phosphatreicher Lebensmittel zu verzichten, wie zum Beispiel: Fertiggerichte, Fertiggerichte oder minderwertiges Fleisch.