सामग्री:

• इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?
• सबसे लोकप्रिय IF प्रकार कौन से हैं?
• ब्रेक के दौरान स्वस्थ मेनू उपवास की सफलता की गारंटी है
• इंटरमिटेंट फास्टिंग से हम क्या प्राप्त कर सकते हैं?
• इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए विरोधाभास

वैकल्पिक उपवास, जिसे संक्षेप में IF कहा जाता है या पोलिश में इंटरमिटेंट फास्टिंग, उन लोगों के बीच एक लोकप्रिय आहार पद्धति बनती जा रही है जो एक पतली आकृति बनाए रखना चाहते हैं, स्वस्थ भोजन करते हैं और साथ ही अपनी पसंदीदा खाद्य वस्तुओं से वंचित नहीं होना चाहते। इंटरमिटेंट फास्टिंग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, और इस प्रकार का आहार हमसे बड़े त्याग की मांग नहीं करता। लेकिन जैसे हर मेनू के साथ, जिससे हम अनावश्यक किलो कम करना चाहते हैं, हमें यहां भी संयम और स्वस्थ समझदारी बरतनी चाहिए, अस्वस्थ और अत्यधिक संसाधित उत्पादों को सीमित करना चाहिए या सबसे अच्छा है कि उन्हें पूरी तरह से समाप्त कर दें। तो आइए देखें कि इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है, इसके कौन-कौन से प्रकार हैं, और सबसे अच्छा क्या खाना चाहिए और इसे लागू करते समय क्या बचाना चाहिए।

इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग में भोजन के बीच उपवास किया जाता है, जिसे खाने की विंडो कहा जाता है। उपवास का समय दिन में कई घंटे या केवल चुने हुए सप्ताह के दिनों में हो सकता है। केवल खाने की विंडो के दौरान भोजन करके, हम स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी का सेवन करते हैं और उपवास के दौरान शरीर वसा और शर्करा के भंडार का उपयोग करता है। जब उपवास का समय लंबा होता है और खाने का समय कम होता है, तो शरीर अधिक वसा ऊतक जलाने लगता है। खाने की विंडो का उद्देश्य नकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना है और हमें इस समय के दौरान अपने शरीर को स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर उत्पादों से पोषण देना चाहिए।

सबसे लोकप्रिय IF प्रकार कौन से हैं?

इंटरमिटेंट फास्टिंग की विधियाँ इस बात पर निर्भर करती हैं कि हम उपवास को कितना समय देते हैं और खाने की विंडो को कितना समय देते हैं। उदाहरण के लिए यह एक विधि हो सकती है:

• 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग – यानी 16 घंटे उपवास और 8 घंटे जब हम जितना चाहें खा सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा है कि स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन लें, जो आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन और स्वस्थ वसा से भरपूर हो। इसका मतलब है कि खाने की विंडो उदाहरण के लिए सुबह 10:00 बजे से शाम 6:00 बजे तक हो सकती है। यह एक अपेक्षाकृत आसान डाइट है, जिसमें हमारी ओर से बड़े त्याग की आवश्यकता नहीं होती।
• 5/2 इंटरमिटेंट फास्टिंग – इस मॉडल में सप्ताह के 5 दिन सामान्य भोजन होता है और 2 चुने हुए दिनों में कैलोरी की मात्रा दिन के आवश्यकतानुसार 20% तक सीमित होती है, यानी प्रति दिन 600 कैलोरी।
• इंटरमिटेंट फास्टिंग 16:1 – इसका मतलब है कि हम 6 दिन खाते हैं और सप्ताह में एक दिन उपवास करते हैं,
• 20/4 इंटरमिटेंट फास्टिंग में 20 घंटे भोजन से परहेज किया जाता है, और खाने की विंडो केवल 4 घंटे की होती है। इस समय में 2 पौष्टिक भोजन लेना लाभकारी होता है, जो सबसे अच्छा गर्म हो। यह विधि सबसे कठिन है और हर किसी के लिए अनुशंसित नहीं है।

ब्रेक के दौरान स्वस्थ मेनू उपवास की सफलता की गारंटी है

IF-डाइट का मुख्य सिद्धांत आपको खाने की विंडो के दौरान जितनी चाहें उतनी बार भोजन करने की अनुमति देता है। हालांकि इस स्थिति में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता दोनों सबसे महत्वपूर्ण नहीं लगती हैं, लेकिन वास्तव में स्वस्थ और तृप्त करने वाले उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है। यदि हम खाने की विंडो के दौरान ट्रांस फैट, चीनी और ग्लूकोज-फ्रुक्टोज सिरप से भरपूर खाद्य पदार्थ लेते हैं, तो हम अपने स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान नहीं करेंगे, और उपवास अपेक्षित परिणाम नहीं देगा। इंटरमिटेंट फास्टिंग तब अच्छी तरह काम करता है जब हम खाने की विंडो के दौरान संतुलित व्यंजन चुनते हैं, जो स्वस्थ आहार के सिद्धांतों पर आधारित होते हैं। इन्हें इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि वे शरीर को उचित मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और स्वस्थ वसा प्रदान करें।

इसलिए हम अपने आहार में ताजा सब्जियां और फल शामिल करें, जो विटामिन, सूक्ष्म तत्व और फाइबर के स्रोत हैं, जो शरीर के सुचारू कार्य को समर्थन देते हैं, आंत की कार्यप्रणाली को बढ़ावा देते हैं और तृप्ति की भावना भी देते हैं। इंटरवल फास्टिंग के दौरान ब्रोकोली, पालक और अंकुरित अनाज को आहार में शामिल करना लाभकारी होता है। अवश्य ही एवोकाडो लेना चाहिए, क्योंकि यह असंतृप्त वसा अम्लों का एक मूल्यवान स्रोत है। मिठाइयों के बजाय हम उदाहरण के लिए बेरीज, सभी प्रकार के रसभरी और ब्लूबेरी चुन सकते हैं। IF के दौरान गेहूं की रोटी को साबुत अनाज की रोटी में बदलना भी लाभकारी होता है। शरीर में नियमित तरल पदार्थ की आपूर्ति को न भूलें, उपवास में पानी और हर्बल चाय शामिल हैं और खाने की खिड़की के दौरान हम अपने पसंदीदा दूध के साथ कॉफी पी सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग से हम क्या प्राप्त कर सकते हैं?

सही और तर्कसंगत उपयोग के साथ IF-डाइट अनावश्यक वसा ऊतक को कम करने, कोलेस्ट्रॉल स्तर को घटाने और यहां तक कि रात में अधिक खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है। कम शारीरिक गतिविधि, अस्वस्थ आहार, तनाव और लगातार भागदौड़ भरा जीवन मुख्य रूप से वयस्कों को प्रभावित करने वाली समस्याएं हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग का नियमित और समझदारी से उपयोग इन समस्याओं के समाधान में मदद कर सकता है। नियमित उपवास को हमारे दैनिक जीवन में अपेक्षाकृत आसानी से शामिल किया जा सकता है और इसके लिए ज्यादा त्याग की आवश्यकता नहीं होती। संक्षेप में: इंटरमिटेंट फास्टिंग के लाभ हैं:

• वसा ऊतक में कमी,
• मधुमेह के जोखिम में कमी,
• हृदय-रक्त वाहिका रोगों के जोखिम में कमी,
• शरीर की पुनरुत्थान,
• बेहतर नींद की गुणवत्ता।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए विरोधाभास

IF-डाइट मधुमेह रोगियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, हार्मोनल समस्याओं वाले लोगों, पाचन तंत्र, गुर्दे, जिगर की बीमारियों, खाने की विकारों और शारीरिक श्रम करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।