सामग्री:

• छोटे बीज, बड़ी पोषक शक्ति
• केंद्रित स्रोत – टोफू, टेम्पेह, सेइटन और शैवाल
• सब्जियां, खमीर और... बहादुरी से मिलाएं!
• इसे दैनिक जीवन में कैसे शामिल किया जा सकता है?

हालांकि दाल, बीन्स और चने पौधे आधारित आहार के मुख्य आधार हैं, लेकिन यह विषय यहीं समाप्त नहीं होता। कई लोग "पौधे आधारित प्रोटीन" शब्द को केवल फलियों तक सीमित समझते हैं, जबकि इसके अलावा भी कई अन्य मूल्यवान उत्पाद मौजूद हैं। क्विनोआ, जिसे क्विनोआ के नाम से जाना जाता है, और अमरंथ को छद्म अनाज कहा जाता है – इनमें एक पूर्ण सेट विदेशी अमीनो एसिड होते हैं, ये आसानी से पचने योग्य हैं और स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन मुक्त हैं। ये सब्जियों के साथ बेहतरीन तरीके से मेल खाते हैं, बाउल्स, ऑफलॉड्स या सलाद के आधार के रूप में। इसी तरह, ग्रिट्स – विशेष रूप से बिना भुना हुआ बकवीट, जौ और ब्राउन राइस – प्रोटीन, फाइबर और मूल्यवान खनिज प्रदान करते हैं और इस तरह आंतों के स्वास्थ्य और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में सहायता करते हैं। ये उत्पाद अक्सर पास्ता या आलू के लिए एक शानदार विकल्प होते हैं और साथ ही भोजन की पोषक गुणवत्ता को भी बेहतर बनाते हैं।

छोटे बीज, बड़ी पोषक शक्ति

बीज और गुठली अनदेखा किया जाता है, लेकिन ये अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इस श्रेणी में सबसे आगे कद्दू के बीज हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम तक प्रोटीन होता है – सूप, सलाद या स्मूदी-बाउल में थोड़ी सी मात्रा भी भोजन को पोषण की दृष्टि से समृद्ध करने के लिए पर्याप्त है। इसी तरह सूरजमुखी के बीज, चिया बीज और अलसी के बीज – इनमें से अंतिम को उनके अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए खाने से पहले पीस लेना चाहिए। ये स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं और हार्मोन प्रणाली का समर्थन करते हैं। इसके साथ ही नट्स – बादाम, काजू, अखरोट – जो न केवल स्वस्थ वसा, बल्कि प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा (लगभग 15–25 ग्राम/100 ग्राम) भी शामिल करते हैं और साथ ही डेसर्ट, घर पर बने प्लांट मिल्क या "वीगन चीज़ स्प्रेड" में एक उत्कृष्ट सामग्री के रूप में काम आते हैं।

केंद्रित स्रोत – टोफू, टेम्पेह, सेइटन और शैवाल

जब हम एक हिस्से में प्रोटीन की अधिक मात्रा चाहते हैं – उदाहरण के लिए, गहन प्रशिक्षण के दौरान, वृद्ध लोगों के आहार में या बस विविधता के लिए – संकेंद्रित पौध-आधारित प्रोटीन स्रोतों का उपयोग करना फायदेमंद होता है। टोफू एक क्लासिक है – स्वाद में तटस्थ, मसालों को स्पंज की तरह सोख लेता है और मीठे तथा नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। टेम्पेह, किण्वित सोया, का स्वाद गहरा होता है और इसमें प्रोटीन तथा प्रोबायोटिक्स की मात्रा अधिक होती है जो आंतों के माइक्रोबायोम को सहायता प्रदान करते हैं। सीतान भी उल्लेखनीय है – गेहूं के ग्लूटेन से बना एक उत्पाद जिसकी संरचना मांस जैसी होती है और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है (75 ग्राम/100 ग्राम तक)। एक सुपरफूड आहार में शैवालों को भी नहीं भूलना चाहिए – स्पिरुलिना और क्लोरेला सच्चे माइक्रोप्रोटीन पावरहाउस हैं जिनमें आयरन, बी-विटामिन्स और क्लोरोफिल भी शामिल हैं। कॉकटेल, प्रोटीन बॉल्स या ओटमील के पूरक के लिए बिल्कुल सही।

सब्जियां, खमीर और... बहादुरी से मिलाएं!

हर कोई नहीं जानता कि सामान्य हरी सब्जियां में भी प्रोटीन होता है – शायद बड़ी मात्रा में नहीं, लेकिन नियमित रूप से सेवन करने पर, यह अमीनो एसिड के संतुलन पर वास्तविक प्रभाव डालता है। पालक , ब्रोकली , काले , ब्रसेल्स स्प्राउट – ये सभी सब्जियां, बड़ी मात्रा में खाई जाने या कॉकटेल में मिलाई जाने पर, आहार को न केवल सूक्ष्म पोषक तत्वों से समृद्ध करती हैं, बल्कि पौधे-आधारित प्रोटीन से भी। इसके अलावा, निष्क्रिय खमीर फ्लेक्स – अपने चीज़-नट स्वाद के लिए जाने जाते हैं – प्रति 100 ग्राम में 50 ग्राम तक प्रोटीन होता है, बी विटामिनों का स्रोत हैं (अक्सर बी12 से समृद्ध) और सॉस, पेस्ट, स्ट्यू और पास्ता के स्वाद को बखूबी बढ़ाते हैं। एक प्रभावी पौधे-आधारित आहार का रहस्य? विविधता और संयोजन – उदाहरण के लिए अनाज के साथ बीज, टोफू के साथ सब्जियां, फलियों के साथ दलिया। शरीर आवश्यक अमीनो एसिड को आसानी से "पूरक" करता है, अगर हम उसे सही सामग्री प्रदान करें।

इसे दैनिक जीवन में कैसे शामिल किया जा सकता है?

पौधे आधारित प्रोटीन सिर्फ ज्ञान नहीं है – यह एक ऐसी प्रथा है जिसे आसानी से रसोई में लागू किया जा सकता है। सरल बदलावों से शुरुआत करें: सफेद चावल की जगह किनोआ का उपयोग करें, सूप में कद्दू के बीज डालें, ओटमील में एक चम्मच अलसी और स्मूदी में एक चम्मच स्पिरुलिना मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए बेक्ड टोफू और सब्जियों के साथ बकव्हीट चुनें और रात के खाने के लिए बीन्स-काजू पेस्ट। क्रीम सूप में यीस्ट फ्लेक्स डालें या नमक की जगह पॉपकॉर्न पर छिड़कें। पौधे आधारित प्रोटीन उबाऊ नहीं होना चाहिए और इसके स्रोत सीमित नहीं होने चाहिए। आपकी प्लेट पर जितने अधिक रंग, बनावट और स्वाद होंगे, आपका शरीर उतना ही बेहतर पोषित होगा। ये सरल नियम हैं जो इस बात से स्वतंत्र हैं कि आप शाकाहारी, फ्लेक्सिटेरियन हैं या सिर्फ स्वस्थ खाना चाहते हैं।